همه آنچه باید از افسردگی فصلی بدانیم + دلایل، علایم و راهکار مقابله با آن

پاییز از راه رسیده است. خورشید زودتر از همیشه غروب می‌کند و شما با غم و اندوهی عجیب نشسته‌اید کنار پنجره. شاید هم در روزهای طولانی و ملال‌آور تابستان آه می‌کشید و از خودتان می‌پرسید چرا این‌قدر دل‌گرفته و غمگین هستید؟ جواب این سوال، افسردگی فصلی است.

بله، از دید متخصصان نیز چنین اختلالی واقعاً وجود دارد و تغییر فصل‌ها، آب‌وهوا و تاریکی و روشنایی می‌تواند در خلق‌وخو و روان ما اثرگذار باشد. آن هم تا حدی که باعث افسردگی بشود!

از آنجایی که افسردگی حاصل از فصل‌ها علی‌رغم شیوع بالا، برای بسیاری از افراد ناشناخته است بهتر است با این اختلال بیشتر آشنا شویم و درباره علایم، دلایل و راهکارهای کنار آمدن با آن بیشتر بدانیم. تا انتهای این مقاله با مجله بوکاپو همراه باشید.

افسردگی فصلی چیست و چرا رخ می دهد؟ + ۴ دلیل رایج افسردگی فصلی

اختلال عاطفی فصلی (Seasonal affective disorder) شناخته می‌شود، نوعی افسردگی است که با تغییر فصل‌ها به ویژه فرا رسیدن فصل پاییز و زمستان، بروز پیدا می‌کند.

افسردگی بیشتر در طول فصل پاییز و به ویژه در اواخر آن و آغاز زمستان، تشدید می‌شود. البته بروز این نوع افسردگی اختصاص به فصل‌های سرد سال ندارد.

در واقع افراد مبتلا به این نوع افسردگی در برخی فصل‌های خاص، به واسطه تغییرات دمایی و آب‌وهوایی، افسردگی و خلق پایین را تجربه می‌کنند. این وضعیت می‌تواند هم در تابستان و هم در زمستان رخ دهد.

به طور معمول تغییرات خلق‌وخو و تحت‌تأثیر تغییرات فصلی و آب‌وهوایی قرار گرفتن، غیرطبیعی نیست و مثلاً ممکن است احساس کنید وقتی هوا گرم‌تر یا سرد‌تر می‌شود، خلق‌وخو یا سطح انرژی، الگوی خواب و خورد و خوراکتان تغییر می‌کند.

تا اینجا همه چیز طبیعی است اما اگر این تغییرات رفتاری به حدی باشد که در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کند و کیفیت زندگی شما را کاهش دهد و علایم افسردگی را تجربه کنید، در این صورت باید به این وضعیت شک کرد.

از جمله مهم‌ترین دلایلی که باعث بروز افسردگی فصلی می‌شوند عبارتند از:

• تغییر در ساعت بیولوژیک بدن

زمانی که طول روشنایی روز کاهش می‌یابد (اتفاقی که در پاییز و زمستان رخ می‌دهد)، ساعت بیولوژیک بدن تغییر می‌کند. این ساعت داخلی در بدن ما، خلق‌وخو، خواب و ترشح هورمون‌ها را تنظیم می‌کند.

بنابراین تغییر در این ساعت باعث می‌شود احساس گیجی داشته باشید و نتوانید برنامه‌ریزی و زمان‌بندی مناسبی انجام دهید. در واقع بدن شما نمی‌تواند با تغییرات طول روز کنار بیاید و خود را انطباق دهد.

اگر در فصول خاصی از سال دچار ملال می‌شوید و این مسئله، به افسردگی شما دامن می‌زند، مطالعه کتاب فلسفه ملال می‌تواند به شما کمک کند.

خلاصه کتاب فلسفه ملال

لارس اسونسون

به جای فرار از ملال، آن را بشناسیم

در ۳۵ دقیقه مطالعه کنید

مشاهده کتاب فلسفه ملال

• عدم تعادل مواد شیمیایی در مغز

مواد شیمیایی مغز که با نام انتقال‌دهنده عصبی (یا نوروترانسمیتر)  شناخته می‌شوند، بین اعصاب و سلول‌های عصبی ارتباط برقرار می‌کنند. سروتونین یکی از این انتقال‌دهنده‌های عصبی است که در احساس شادی نقش دارد.

بسیاری از افراد که مستعد ابتلا به افسردگی فصلی هستند، از کمبود سروتونین رنج می‌برند. از سوی دیگر نور روز در تنظیم ترشح سروتونین نقش داردو در روزهای کم‌نور زمستان، ترشح آن کاهش می‌یابد. همین مسئله می‌تواند باعث بروز عالیم افسردگی شود.

• کمبود ویتامین D

میزان سروتونین در بدن از مقدار ویتامین D نیز تأثیر می‌پذیرد. و ساخت ویتامین D نیز وابسته به نور خورشید است. بنابراین در فصول سرد و کم‌نور، ساخت ویتامین D و به دنبال آن میزان سروتونین کاهش می‌یابد.

• افزایش ملاتونین در بدن

ملاتونین هورمونی است که در تنظیم الگوی خواب نقش دارد. وقتی در اتاقی تاریک قرار می‌گیرید، یا وقتی خورشید غروب می‌کند و روز به پایان می‌رسد، تولید ملاتونین افزایش می‌یابد.

بنابراین در روزهای کوتاه پاییزی با نور کم، تولید ملاتونین افزایش می‌یابد و شما در طول پاییز و زمستان احساس خواب‌آلودگی و بی‌انرژی بودن خواهید داشت.

علایم افسردگی فصلی را بهتر بشناسید

علایمی که نشان می‌دهند فردی به افسردگی از نوع فصلی مبتلاست، مشابه علایم عمومی افسردگی است. در واقع این بیماری همان اختلال افسردگی رایج و معمول است که با الگوی فصلی بروز می‌یابد.

این علایم عبارتند از:

• ناراحتی، احساس افسردگی و غمگینی در بیشتر طول شبانه روز و بیشتر روزها
• اضطراب
• علاقه به خوردن کربوهیدرات (شیرینی‌جات و خوراکی‌های نشاسته‌ای) و افزایش وزن
• بی‌انرژی بودن
• احساس ناامیدی و بی‌ارزشی
• احساس سنگینی در دست‌ها و پاها
• از دست دادن علاقه به فعالیت‌های موردعلاقه، مانند اجتناب از برقراری روابط اجتماعی
• مشکلات خواب
• افکار خودکشی

راه های مقابله با افسردگی فصلی: از نور درمانی تا مراجعه به پزشک

درمان افسردگی و بی‌توجه نبودن به آن، بسیار مهم است؛ چرا که این اختلال مثل همه انواع افسردگی، میل افراد به زندگی، توانایی لذت بردن از زندگی و در یک کلام کیفیت آن را کاهش می‌دهد.

برای اینکه بتوانید با آن مقابله کنید می‌توانند از چند راهکار کاربردی که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم کمک بگیرید:

• با روانشناس یا روانپزشک مشورت کنید

اگر احساس می‌کنید علایمی که در قسمت قبل ذکر شده را در خود می‌بینید، با یک روانشناس صحبت کنید. صحبت کردن با روانشناس هم به تشخیص دقیق بیماری شما کمک می‌کند و هم در صورت وجود افسردگی از هر نوع، از جمله فصلی، روانشناس به خوبی با راه درمان بیماری آشنا است.

خلاصه کتاب شاید نیاز داری با یک نفر حرف بزنی

روان‌درمانگر چه کسی است و چگونه مشکلات زندگی افراد را حل می‌کند

لوری گاتلیب

در ۴۲ دقیقه مطالعه کنید

مشاهده کتاب شاید نیاز داری با یک نفر حرف بزنی

• خودتان را برای رسیدن فصل پاییز آماده کنید

بسیاری از ما با فرا رسیدن فصل پاییز و زمستان در محیط زندگی خود تغییراتی به وجود می‌آوریم تا فصول سرد را به راحتی پشت سر بگذاریم. برای اینکه بتوانید از بروز افسردگی جلوگیری کنید، باید از نظر ذهنی نیز خود را آماده کنید.

در این راستا شما باید فعالیت‌هایی که باعث سرحال شدنتان می‌شود را شناسایی کنید و برای اجرای آنها در زمستان برنامه‌ریزی کنید. می‌توانید گروه‌های دوستی تشکیل دهید و با آنها به تفریح بروید. می‌توانید در منزل مهمانی بگیرید و خلاصه سعی کنید برای شب‌های بلند پاییزی برنامه‌ای داشته باشید.

• از معجزه نور غافل نشوید

یکی از درمان‌هایی که برای افسردگی فصلی بسیار جدی و کارآمد تلقی می‌شود، نور درمانی است. نور درمانی کار چندان سختی نیست و شما می‌توانید با تهیه یک جعبه یا لامپ نور درمانی در منزل از آن استفاده کنید و بدن و پوست خود را در معرض آن قرار دهید.

این نور باعث می‌شود کمبود نور فصل زمستان جبران شود و تولید ویتامین D و سروتونین افزایش و تولید ملاتونین متعادل شود.

• از ورزش کردن غافل نشوید

سعی کنید در روزهایی که هوا چندان سرد نیست، از خانه خارج شوید و در محیط باز و روشن ورزش کنید. تمرینات ورزشی شما می‌تواند بسیار ساده و شامل راه رفتن و دویدن باشد.

• روابط اجتماعی خود را تقویت کنید

سعی کنید در زمان‌هایی که احتمال می‌دهید افسردگی بروز پیدا کند، زمان بیشتری را با دوستانتان بگذرانید. در اردوها یا تورهای دسته‌جمعی شرکت کنید. و فرصت آشنایی با افراد جدید را از دست ندهید.

خلاصه کتاب فلسفه دوستی

دوست، من دیگر است

الکساندر نهاماس

در ۴۲ دقیقه مطالعه کنید

مشاهده کتاب فلسفه دوستی

• به رژیم غذایی خود اهمیت دهید

سعی کنید در فصول سرد از غذاهای مقوی، که حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم برای بدن هستند، به میزان کافی و مناسب استفاده کنید. اگر دچار کمبود ویتامین D هستید، از مکمل‌های حاوی ویتامین D استفاده کنید.

• به نوشتن روی بیاورید

به کاغذها پناه ببرید و از نوشتن غافل نشوید. احساسات، افکار ناخوشایند و منفی، تردیدها و خلاصه هر چه در سرتان می‌گذرد را به روی کاغذ بیاورید، تا هم بار ذهنی‌تان سبک شود و هم مشکلات مهم و واقعی خود را بشناسید و آنها در اولویت بررسی قرار دهید.

سخن آخر

افسردگی فصلی یک اختلال افسردگی رایج است که علایمی مشابه علایم افسردگی معمولی دارد و با تغییر فصل‌ها بروز پیدا می‌کند. تغییرات نور و طول روز و تغییرآب‌وهوا از رایج‌ترین دلایل بروز این افسردگی هستند که با خود‌مراقبتی و کمک گرفتن از روانشناس می‌توان بر آن غلبه کرد.