ثبت نام و دریافت هدیه
زمانی که به بهترین ساعت بیدار شدن از خواب فکر می‌کنیم، اولین چیزی که به ذهنمان خطور می‌کند این است که یک ساعت زنگ‌دار با یک صدای ناهنجار بخریم یا از آلارم گوشی‌مان استفاده کنیم و آن را در هر پنج دقیقه یک بار تنظیم کنیم تا بتوانیم صبح خیلی زود بیدار شویم؛ ولی در بیشتر مواقع تنها چیزی که نصیب ما میشود، ناسزاهایی است که خانواده نثار ما می‌کند.
درواقع بسیاری از ما بدون آن که به نیاز بدن خود توجهی کرده باشیم، ساعتی را برای بیدارشدن از خواب انتخاب کرده‌ایم که نه‌تنها هیچ فایده‌ای برای ما ندارد؛ بلکه باعث میشود کل روز را با انرژی کم سپری کنیم. با این مقاله از مجله بوکاپو همراه باشید تا بهترین ساعتی را که میتوانید در صبح بیدار شوید، پیدا کنید.
بهترین ساعت بیدار شدن از خواب
قبل از آنکه بخواهیم وارد بحث اصلی شویم، به شما پیشنهاد می‌کنیم خلاصه کتاب چرا می خوابیم در بوکاپو را در لیست مطالعاتی خود قرار دهید تا اطلاعات بیشتری درباره خواب کسب کنید.
حال به بحث اصلی خود می‌پردازیم؛ بهترین ساعت بیدار شدن از خواب چه زمانی است؟ احتمالاً افراد موفق زیادی را در زندگی دیده‌اید که از ساعت بیدارشدن خود حرف می‌زنند. برخی از آن‌ها می‌گویند هر روز ساعت چهار بیدار می‌شوند؛ برخی می‌گویند پنج و اگر خیلی به شما لطف کنند از پنج‌ونیم صحبت می‌کنند.
مواجهه با این ساعت‌ها شاید برای شما دلهره‌آور باشد. به دلیل وجود همین دلهره ممکن است در نهایت تصمیم بگیرید مثل این افراد موفق صبح خیلی زود از خواب بیدار شوید.
قبل از این که چنین تصمیمی بگیرید، یک نکته را از یاد نبرید. شما اگر بخواهید کار افراد موفق را عیناً تکرار کنید، ممکن است حتی نتیجه برعکس بگیرید. این احتمال وجود دارد که شما با خواب کمتر، انرژی کمتری در طول روز داشته باشید و روش این افراد برای شما کارساز نباشد.
شما باید شرایط، نیازها و اهداف خود را در نظر داشته باشید و طبق آن برای خود یک برنامه صحیح برای بیدارشدن از خواب بچینید. برای این که بتوانید بهترین ساعت بیدار شدن از خواب خود را پیدا کنید باید به چند نکته توجه داشته باشید:
-
به ریتم شبانهروزی و کرونوتایپ خود فکر کنید
چرخه شبانهروزی یا ریتم شبانهروزی یک فرایند درونی و طبیعی است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. این چرخه در هر ۲۴ ساعت تکرار میشود.
زمان ریتم شبانهروزی برای هر کس منحصربه‌فرد است و می‌تواند هر روز بسته به مواردی مثل موارد زیر تغییر کند:
- مدت زمان خواب در شب قبل
- قرارگرفتن در معرض نور
- زمان غذاخوردن
- ورزش و …
ریتم شبانهروزی شما همچنین به کرونوتایپ شما بستگی دارد. منظور از کرونوتایپ این است که آیا شما چکاوک صبح هستید یا مثل جغدها دوست دارید در شب‌ها بیدار بمانید.
شاید هم چیزی بین این دو. برای پیداکردن بهترین ساعت بیدار شدن از خواب باید به این موضوع توجه کنید که در چه ساعاتی از روز بیشترین انرژی را دارید و چه زمانی بدن شما به‌طور طبیعی می‌خواهد بخوابد.
پیشنهاد مطالعه: جغد شب یا چکاوک صبح (کرونوتایپ خواب شما چیست؟)
-
میزان نیاز به خواب خود را پیدا کنید
علاوه‌بر آن که هر فردی ریتم شبانهروزی منحصربه‌فردی دارد، تعداد ساعتی که هر شخص به خواب نیاز دارد، نیز برای افراد مختلف، متفاوت است. معمولاً گفته میشود، بهترین میزان خواب به‌اندازه ۸ ساعت است؛ اما برخی افراد به میزان کمتر یا بیشتری به خواب نیاز دارند.
ترکیبی از:
- ژنتیک
- تغییرات فصلی
- تغییرات سلامتی
- سنوسال
می‌تواند تعیین‌کننده میزان نیاز به خواب باشد.
قبل از این که بخواهید بهترین ساعت بیدار شدن از خواب خود را پیدا کنید، باید به این سؤال پاسخ دهید که دقیقاً چند ساعت خواب در شب باعث میشود بهترین احساس را در طول روز داشته باشید.
برای پیداکردن این ساعت قرار نیست کار پیچیده‌ای انجام دهید. فقط بررسی کنید، ببینید با چه میزان خواب در شب، در طول روز بعد به اندازه کافی انرژی دارید.
-
به سن و سال خود توجه کنید
برای آن که بتوانید در ساعت دلخواه از خواب بیدار شوید، باید خواب کافی را تجربه کنید. افراد در رده‌های سنی متفاوت به میزان خواب متفاوتی نیاز دارند.
یک دستورالعمل کلی برای میزان خواب گروه‌های سنی متفاوت وجود دارد که در ادامه آمده است؛ اما باز هم نسبت به هر شخص می‌تواند متفاوت باشد.
- بین صفر تا ۳ ماه: ۱۴ تا ۱۷ ساعت در کل
- بین ۴ تا ۱۲ ماه: ۱۲ تا ۱۶ ساعت در کل
- بین ۱ تا ۲ سال: ۱۱ تا ۱۴ ساعت در کل
- بین ۳ تا ۵ سال: ۱۰ تا ۱۳ ساعت در کل
- بین ۹ تا ۱۲ سال: ۹ تا ۱۲ ساعت در کل
- بین ۱۳ تا ۱۸ سال: ۸ تا ۱۰ ساعت در کل
- بین ۱۸ تا ۶۰ سال: حداقل ۷ ساعت در شب
- بین ۶۱ تا ۶۴: بین ۷ تا ۹ ساعت در شب
- ۶۵ به بالا: ۷ تا ۸ ساعت در شب
برای پیداکردن بهترین ساعت بیدار شدن از خواب هیچ قانون خاصی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. شما باید ریتم شبانهروزی و نیازهای شخصی خود را در نظر بگیرید و طبق آن در زمان درستی از خواب بیدار شوید.
بهترین زمان خواب
بهترین زمان برای خوابیدن زمانی است که بتوانید بازه زمانی توصیه‌شده برای هر رده سنی را که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم، رعایت کنید. ساعتی را که برای بیدارشدن از خواب برای شما ایدئال است، پیدا کنید و میزان نیاز به خواب خود را بیابید.
سپس ساعت را به عقب بشمارید؛ به عنوان مثال، اگر زمان ایده آل برای بیدار شدن شما ۷ صبح و نیاز به خواب شما ۸ ساعت و ۱۵ دقیقه است، باید ساعت ۱۰:۴۵ شب به خواب بروید.
از طرفی دیگر به یاد داشته باشید که باید برنامه خوابی برای خود ایجاد کنید که بتوانید در طول آخر هفته نیز به آن پایبند بمانید. اگر در آخر هفته از زیر برنامه خود در بروید، برای آن که بتوانید برنامه خواب خود را در طول هفته بعد درست کنید، به مشکل برخواهید خورد.
چگونه سحرخیز باشیم؟
ما در این مقاله سعی کردیم نگاه جدیدی به موضوع بهترین ساعت بیدار شدن از خواب داشته باشیم. به این اشاره کردیم که همه افراد شبیه هم نیستند و شاید همه نتوانند از بیدارشدن در صبح زود به اندازه دیگران نفع ببرند.
بااین‌حال سبک زندگی امروزی به‌گونه‌ای است که بسیاری از کارها مثل کارهای اداری را باید در صبح زود انجام داد. از طرفی هر روز در رسای سحرخیزی مطالب جدیدی ارائه میشود. یکی از همین موارد کتاب معروف باشگاه پنج صبحی ها است که میتوانید خلاصه آن را در بوکاپو مطالعه کنید.
به همین دلیل برخی از افرادی که جغد شب هستند، به این فکر می‌کنند که بهترین ساعت بیدار شدن از خواب، صبح خیلی زود است. سؤالی که پیش می‌آید این است که آیا آن‌ها می‌توانند سحرخیز شوند؟
باید بگوییم که اگرچه ممکن است انجام‌دادن این کار خیلی راحت نباشد، اما این افراد می‌توانند با انجام برخی از کارها در این مسیر قدم بردارند. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید، پیشنهادات زیر را دنبال کنید:
واقع‌بینی
واقع‌بین باشید. نیاز به خواب شما چقدر است؟ هرگز از آن میزان چشم‌پوشی نکنید. برنامه خواب جدید شما باید نیاز به خواب شما را تأمین کند.
تغییرات جزئی
برای این که بتوانید به بهترین ساعت بیدار شدن از خواب خود دست پیدا کنید، هر روز فقط ۱۵ دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید. سعی نکنید زمان بیدارشدن خود را به یکباره تغییر دهید. در کنار آن زمان خواب و زمان غذاخوردن خود را نیز تغییر دهید.
قرارگرفتن در معرض نور
همین که از خواب بیدار شدید، سعی کنید حداقل ۱۰ دقیقه در نور شدید قرار بگیرید. این کار باعث میشود احساس بیداری بیشتری کنید. اگر نور طبیعی وجود ندارد، به جای آن از یک لامپ نور استفاده کنید.
یک برنامه ثابت برای خواب
برای آن که به بهترین ساعت بیدار شدن از خواب خود برسید، سعی کنید هر روز در ساعات مشابهی از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید، حتی در آخر هفته‌ها. اگر یک آخر هفته را رعایت نکنید، ممکن است تمام زحماتی که در هفته‌های قبل کشیدید، هدر بروند.
روتین خواب
سعی کنید قبل از خواب نور محیط را کم کنید. همچنین به فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مطالعه، یوگا، گوش‌دادن به موسیقی آرام یا یادداشت روزانه بپردازید. یک دوش آب گرم نیز می‌تواند به احساس خواب آلودگی کمک کند.
یکی از کتاب‌هایی که می‌تواند به شما کمک کند تا خواب خوبی داشته باشید و با راهکارهای متفاوتی برای بی‌خوابی یا بدخوابی آشنا شوید، کتاب هوشمندانه تر بخوابید است که خلاصه آن را میتوانید در بوکاپو مطالعه کنید.
سخن آخر
به خاطر داشته باشید که هیچ زمان ایدئالی به‌عنوان بهترین ساعت بیدار شدن از خواب وجود ندارد. اما نکته مهم اینجاست که باید همیشه در رأس یک ساعت خاص به خواب بروید و در رأس یک ساعت خاص از خواب بیدار شوید.
در تحقیقات دانشگاه هیروشیما نشان داده شده است که کسانی که در بیدارشدن خود نظم دارند، الگوهای خواب ثابت‌تری دارند و خواب آن‌ها از افرادی که در ساعت‌های مختلف بیدار می‌شوند، با کیفیت‌تر است؛ بنابراین توصیه میشود که هر روز ساعت خواب و بیدار ثابتی داشته باشید تا ریتم شبانهروزی یا ساعت بدن خود را تنظیم کنید.
زمانی که بتوانید کرونوتایپ و میزان ساعتی را که به خواب نیاز دارید، تشخیص دهید، بهترین ساعت بیدار شدن از خواب خود را پیدا می‌کنید و چه بسا بتوانید بدون هیچ آلارمی و به‌راحتی از خواب بیدار شوید. این گونه دیگر مجبور نیستید غرولندهای دیگران را به جان بخرید.
آیا شما هم هر روز با این غرولندها درگیر هستید یا میتوانید بدون آلارم از خواب بیدار شوید؟ آیا شما به حرف بدن خود گوش می‌کنید یا می‌خواهید چشم‌وگوش بسته به هر آنچه افراد معروف در دنیا گفتند، عمل کنید؟ الان در کدام مرحله هستید؟
به سنوسال خود توجه کنید؛ از خودتان بپرسید چند ساعت خواب در طول شب باعث میشود در روز بعد پرانرژی باشید؛ همچنین کرونوتایپ خود را نیز در نظر بگیرید. با توجه به این عوامل میتوانید بهترین ساعت بیدار شدن از خواب خود را پیدا کنید.
یک برنامه ثابت برای خواب در نظر بگیرید. روتین قبل از خواب داشته باشید. واقع‌بین باشید و کمتر از نیاز خود نخوابید. برنامه خواب خود را به‌مرور تغییر دهید و بعد از بیدارشدن از خواب خود را در معرض نور قرار دهید.
