خودتخریبی چیست و چگونه می‌توانیم این رفتار مخرب را متوقف کنیم؟

 شما می‌خواهید در تمام جنبه‌های زندگی خود به سطحی بالاتر بروید، با این حال چیزی سد راه شما شده است. آیا این امکان وجود دارد که خود شما آن مانع باشید؟ خودتخریبی (self sabotage) تا حدودی بین همه افراد رایج بوده و هم در بعد ذهنی و هم در بعد جسمی اتفاق می‌افتد.

زمانی که رفتارهای خود تخریبی همیشگی می‌شوند، می‌توانند منجر به مواجهه شما با چالش‌هایی در زمینه‌های مختلف زندگی، ازجمله در خانه، مدرسه، محل کار و در حوزه روابط شوند. درک اینکه چرا خود تخریبی اتفاق افتاده و اینکه چگونه باید با آن مواجه شد، گام مهمی در جهت کشف پتانسیل حقیقی شماست. در این مقاله از مجله بوکاپو، به بررسی ابعاد مختلف این مسئله می‌پردازیم.

خودتخریبی چیست؟

به طور کلی، خود تخریب گری شامل هر نگرش یا رفتاری است که با ارزش‌های شما مطابقت نداشته و در توانایی شما برای دستیابی به اهداف زندگی‌تان اختلال ایجاد می‌کند. هرازگاهی همه ما کارهایی انجام می‌دهیم که مانع پیشرفت‌مان می‌شوند؛ اما خودتخریبی الگویی از افکار و اعمال است که به‌طور پیوسته مشکل ایجاد کرده و مانع از حرکت به جلو و مواجهه موفقیت‌آمیز با چالش‌ها می‌شود.

افراد خود تخریب گر به طور منظم رفتارهایی مانند اهمال‌کاری، کمال‌گرایی، گفت‌وگوی ذهنی منفی، طفره‌روی یا ستیزه‌جویی را انجام می‌دهند. آن‌ها اغلب به علت اضطراب، ترس و شک به خود، زحمات خود برای ساختن زندگی بهتر را تضعیف می‌کنند.

روانشناسی خودتخریبی

دلایل متعددی وجود دارد که مردم به خود تخریبی روی می‌آورند؛ اما نگاه به این موضوع از منظر روان‌شناختی، به شناخت بهتر این علل کمک می‌کند. ممکن است مردم آگاهانه یا ناآگاهانه دست به اعمال خودتخریب‌گر زده و به دلایل مختلف مانع پیشرفت خود شوند.

این علت‌ها طیف گسترده‌ای از موارد مثل مشکلات دوران کودکی و مشکلاتی که در روابط گذشته افراد وجود دارد را شامل می‌شود. دلایل دیگر این نوع رفتارها شامل اعتمادبه‌نفس پایین، عدم توانایی در مقابله با مشکلات و ناهماهنگی شناختی بوده که در ادامه به توضیح آن‌ها می‌پردازیم.

• سختی کشیدن در دوران کودکی

بزرگ‌شدن در یک خانواده نابه‌سامان، می‌تواند به وقوع اقدامات مخرب در شما کمک کند. اولین تعامل ما با والدین، بر نحوه ارتباط ما با دیگران اثر می‌گذارد. اثرات تعاملات والدین با ما در این بخش خلاصه نشده و در سایر ابعاد زندگی ما نیز تأثیر می‌گذارد. برای مدیریت این اثرات، مطالعه کتاب والدین سمی بسیار مفید خواهد بود.

• مشکل در روابط

اگر همسر سابقتان مدام شما را تحقیر می‌کرده، ممکن است همچنان احساس آسیب‌پذیری داشته باشید. مثلا اگر همسر سابقتان معتقد بوده تلاش برای با شما بودن، صرفاً وقت تلف کردن است، ممکن است اکنون که شما در یک رابطه عالی هستید، به شریک عاطفی خود خیانت کنید یا بی‌دلیل از او جدا شوید. این کار را به این دلیل انجام می‌دهید که به اندازه کافی احساس راحتی نداشته یا ترس از آسیب دیدن مجدد دارید.

روانشناسان متخصص در حوزه روابط، اخیراً علت اصلی رواج خود تخریبی در روابط عاشقانه را شناسایی کرده‌اند. این دلایل شامل سبک‌های دل‌بستگی ناایمن، عزت‌ نفس پایین، ترس از صدمه دیدن، ترس از تعهد، باورهای ناسالم در مورد رابطه و عدم توانایی مقابله با مشکلات در حوزه امور عاطفی بودند. 

• عزت نفس پایین

افرادی که تصور منفی از خود داشته و عزت نفس پایینی دارند، در برابر خود تخریبی به شدت آسیب‌پذیر هستند. آن‌ها به‌گونه‌ای رفتار می‌کنند که باورهای منفی‌ای را که در مورد خودشان دارند تأیید کند. بنابراین، اگر آن‌ها به موفقیت نزدیک شوند، ناراحت می‌شوند.

برای اینکه بتوانید عزت نفس خود را تقویت کنید، باید عناصر سازنده آن را بیشتر و بهتر بشناسید. مطالعه کتاب شش ستون عزت نفس، کمک قابل توجهی در این مسیر به شما خواهد کرد.

• ناهنجاری شناختی

افرادی که این رفتار را نشان می‌دهند با ناهماهنگی شناختی یا همان احساس اندوه و ناراحتی حاصل از تعارض میان دو شناخت متفاوت، دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند. انسان‌ها دوست دارند بین باورها و اعمال خود سازگاری داشته باشند. به‌عنوان‌مثال، شما با فردی ایدئال ازدواج می‌کنید، اما خانواده نابه‌سامانی دارید.

پدرتان شما را ترک کرده و مادر از یک رابطه بد به دیگری رفته است. بنابراین، شما به یک ازدواج پایدار و عاشقانه اعتقاد ندارید. با این حال، شما همچنان به برنامه‌ریزی عروسی و ارسال دعوت نامه ادامه می‌دهید. یا مثلاً در حوزه کاری، شما در شرف یافتن یک مشتری عالی و کسب درآمدی هستید که هیچ وقت نداشته‌اید.

به جای انجام کارهایی که باعث پیشرفت شما می‌شود، به خاطر عدم احساس ارزشمندی دست از کار می‌کشید. خود تخریبی می‌تواند منجر به مشکلات مزمن در حوزه تغذیه، مشروبات الکلی، مواد مخدر، قمار و آسیب زدن به خود شود. همچنین این رفتار مخرب می‌تواند انگیزه افراد را از بین برده و آن‌ها را مضطرب کند.

نشانه‌های خودتخریبی روانی

خود تخریبی می‌تواند در حوزه ذهنی و یا جسمی اتفاق بیفتد. در این قسمت به ذکر چند مورد که می‌توانند نشانه‌های خود تخریبی در شما باشند، می‌پردازیم.

۱. زمانی که یک رابطه جدی می‌شود، از آن خارج می‌شوید

از راه‌های زیادی برای خراب کردن روابط می‌توان استفاده کرد، اما معمولاً یک دلیل اصلی برای این کار وجود دارد: جلوگیری از آسیب دیدن. درست قبل از اینکه رابطه شما و شریک زندگیتان عمیق شود، شروع به دعوا و بداخلاقی با آن‌ها می‌کنید. چرا؟

شاید به این دلیل که در اعماق وجود شما ترجیح می‌دهید که در آن زمان و موقعیت، رابطه را پایان دهید تا اینکه آسیب پذیرتر شده و مانند رابطه‌های گذشته گزندی به شما برسد. اگر شما هم از چنین مشکلی رنج می‌برید مطالعه خلاصه کتاب هنر عشق ورزیدن می‌تواند به کمکتان بیاید.

۲. در انجام کارهای مهم، اهمال‌کاری می‌کنید

چیزی که در دبیرستان بی‌ضرر به نظر می‌رسید، در بزرگ‌سالی چندان بی‌ضرر نبوده و احتمالاً معنای عمیق‌تری دارد. در این حالت پای چیزی بیش از تنبلی در میان است. معمولاً از چیزی مثل تغییر یا شکست اجتناب می‌کنید. اگر فردی کمال‌گرا باشید، ممکن است برای جلوگیری از اشتباه، کارها را به تعویق بیندازید.

اما نکته‌ای که وجود دارد این است که اهمال‌کاری می‌تواند کاملاً برطرف شود. نکاتی که در کتاب راهنمای درمان اهمال کاری آورده شده، به شما در این زمینه کمک می‌کند.

۳. سعی می‌کنید با رفتارهای اعتیاد گونه، احساسات خود را پنهان کنید

می‌دانیم که احساس درد یا غم، لذت‌بخش نیست. به علت در دسترس بودن مواد اعتیاد آور، اغلب برای کاهش احساسات ناخوشایند یا اجتناب از آن‌ها به سراغ این موارد می‌رویم. عادت به استفاده از مواد تغییردهنده ذهن خطرناک بوده و می‌تواند منجر به اعتیاد شود.

۴.  مبتلا به “سندرم ایمپاستر”  یا سندروم خودتخریبی هستید

ممکن است این عبارت را نشنیده باشید اما این پدیده را به شکلی احساس کرده‌اید. مقاله‌ای در هاروارد بیزینس ریویو، این سندروم را به عنوان «مجموعه‌ای از احساس بی‌کفایتی که علیرغم وجود موفقیت آشکار، ادامه دارد» تعریف می‌کند.

به زبان ساده، احساس می‌کنید که به‌اندازه کافی خوب نبوده یا لیاقت موفقیت در زمینه کاری خود را ندارید. همچنین می‌ترسید که افراد دیگر نیز همین موضوع را دریافته و با شما هم‌نظر باشند. برای آشنایی بیشتر با این سندروم، می‌توانید به مقاله سندرم ایمپاستر چیست از بوکاپو نگاهی بیندازید.

۵. مدام از خود انتقاد می‌کنید

ندایی درونی شما را سرشار از شک و تردید می‌کند. این باعث می‌شود فکر کنید که به اندازه کافی خوب نیستید.

۶. دچار منفی‌گرایی هستید

شما زیبایی‌های این دنیا را ندیده گرفته و درباره همه‌چیز، رویکرد منفی دارید.

۷. بی‌نظم هستید

این مورد با اهمال‌کاری در ارتباط است. وقتی یکی از جنبه‌های زندگی شما به هم می‌ریزد، تمام جنبه‌های دیگر نیز درگیر می‌شوند.

۸. تمرکز اشتباه می‌کنید

به‌جای تمرکز بر چیزی که دارید و کارهایی که می‌توانید انجام بدهید، روی کارهایی که قادر به انجام آن‌ها نیستید تمرکز می‌کنید.

۹. هدف خود را به چالش می‌کشید

افرادی که خود تخریب‌گر هستند، مدام درباره هدف خود از زندگی سؤال می‌پرسند.

انواع خودتخریبی

خودتخریبی ممکن است به دو شکل در یک فرد وجود داشته باشد: خود تخریبی آگاهانه و ناخودآگاه. ممکن است افرادی که خود تخریبی می‌کنند، از اعمال خود، آگاه باشند. به عنوان مثال، فردی که اضافه وزن داشته و در دوره رژیم است، با دریافت کالری‌های بیشتر، به رژیم خود لطمه بزند.

همچنین ممکن است این اتفاق به‌صورت ناخود آگاه رخ بدهد. مثلاً یک نفر مهلت ارائه یک پروژه را از دست بدهد. در ظاهر، به نظر می‌رسد که او نتوانسته زمان را مدیریت کند. اما حقیقت این است که او از شکست می‌ترسد. او با از دست دادن موعد مقرر، خودش را تخریب می‌کند.

رفتارهای خودتخریبی

آگاهی از انواع رفتارهای خود تخریب‌گر در زندگی روزمره، می‌تواند ما را از ابتلای به آن‌ها مصون نگه دارد. یکی از اشکال فراگیر از خود تخریبی، حواس‌پرتی‌هایی است که مانع از دستیابی به هدف می‌شوند. تماشای تلویزیون، گشت‌وگذار در اینترنت، مرور رسانه‌های اجتماعی، استفاده بیش‌ازحد از بازی‌های ویدیویی و خرید اینترنتی از این موارد هستند.

علاوه بر موارد ذهنی، رفتارهایی نیز هستند که ما آن‌ها را از خود بروز می‌دهیم. برخی از رفتارهای رایج عبارت‌اند از پرخوری، مصرف بیش از حد نوشیدنی یا مواد مخدر، سیگار و قلیان، قمار، صدمه زدن به خود و خرج کردن بیش از حد. رفتارهای اجتنابی، ما را در این چرخه‌های معیوب نگه می‌دارند. اهمال‌کاری، تأخیر بیش از حد در کارها، تسلیم شدن در برابر شرایط سخت و عدم قاطعیت از این دست رفتارهای اجتنابی هستند.

راه‌های درمان خودتخریبی

اقداماتی وجود دارند که می‌توان با انجام آن‌ها، از چرخه خود تخریبی خارج شد. این موارد عبارت‌اند از:

• شناخت خودتخریبی

بسیاری از ما درگیر رفتارهای خودتخریب‌گری هستیم که به عادت تبدیل شده‌اند و اجازه می‌دهیم که به‌طور پیوسته موفقیت و شادی ما را تضعیف کنند؛ درصورتی که حتی شاید متوجه انجام آن‌ها نباشیم.

خود تخریبی زمانی اتفاق می‌افتد که ما کاری را که سد راه موفقیتمان است انجام می‌دهیم. چیزی را می‌خواهیم، اما به‌نوعی هرگز به آن نمی‌رسیم. چرا؟ چون جایی در اعماق ناخودآگاه خود در حال مبارزه با آن هدف هستیم.

• شناسایی عادات خود تخریبگر

اولین قدم برای شکستن چرخه خود تخریب گری، آگاهی از این رفتارهاست. سعی کنید به رفتارهای خود از بیرون نگاه کنید. چه عادات، الگوها و طرز فکرهای خودتخریب‌گری شما را عقب نگه می‌دارد؟

کمال‌گرایی، منفی گرایی و اهمال‌کاری از شایع‌ترین موارد هستند. در زمینه رفع مشکل کمال‌گرایی، توضیحات کتاب چگونه کمال گرا نباشیم آموزه‌های مهمی را در اختیار ما قرار می‌دهد.

• شناسایی دلایل اساسی

عادات خود تخریب‌گر، اغلب ریشه در احساس ارزشمندی ما دارند. شما خود را لایق موفقیت نمی‌دانید. شما احساس بی‌کفایتی می‌کنید، حتی زمانی که سعی می‌کنید با تعیین اهداف بزرگ، به جبران افراطی آن بپردازید.

• اختصاص دادن زمانی برای درون‌نگری

موفق‌ترین افراد کسانی هستند که در مورد انتخاب‌ها، تصمیمات و اقدامات خود فکر کرده، از چیزهایی که کارساز بوده یا منجر به شکست شده درس گرفته و با اتخاذ رویکردی متفاوت، مسیر خود را تنظیم می‌کنند. این کار به پیدا کردن رد اقدامات خود تخریب‌گر نیز کمک می‌کند.

• پیدا کردن صدای مثبت درونی

ما می‌ترسیم که حرف  انتقادگر درونی ما درست باشد. ما نگران این هستیم که لایق شادی نبوده یا به‌اندازه کافی سرسخت نباشیم. وقت آن رسیده است که نداهای منفی درونی «من نمی‌توانم» یا «من شکست می‌خورم» را کنار بگذاریم.

آن گفتگوی درونی منفی الگویی از افکار محدودکننده است. شروع به جایگزینی آن صدای درونی منفی با افکار مثبت و تشویق‌کننده کنید. برای رها کردن ذهن از افکار منفی، می‌توانید از توصیه‌های موجود در کتاب پاکسازی ذهن کمک بگیرید.

• تغییر دادن الگوی رفتاری

تغییر رفتارهای منفی، گامی اساسی برای جلوگیری از خودتخریب‌گری است. در هر لحظه، ما در حال انجام اقداماتی هستیم که ما را به اهدافمان نزدیک یا از آن‌ها دور می‌کند.

• ایجاد تغییرات کوچک ولی معنی‌دار

هنگامی که تغییرات لازم را شناسایی کردید، فقط یک مورد را که می‌خواهید روی آن کار کنید انتخاب کنید. یک‌باره تغییرات بزرگ و گسترده ایجاد نکنید. حفاظت از این تغییرات عظیم دشوار بوده و به‌راحتی از بین می‌روند. در عوض، با ایجاد تغییرات کوچک و معنادار که به آرامی ایجاد شده و تحولات بزرگ را خلق می‌کنند شروع کنید.

• هدف‌گذاری و برنامه‌ریزی

ما اغلب زمانی که نمی‌دانیم با چه چیزی مواجه هستیم، با رفتارهای خودتخریبگر دست‌و‎پنجه نرم می‌کنیم. ناشناخته‌ها می‌توانند باعث ایجاد احساس بی‌قراری و عدم اطمینان در ما شده و به جای اینکه با اعتماد‌به‌نفس جلو برویم، با موقعیت‌ها به شکل نامناسب مواجه می‌شویم.

بهترین راه برای مواجهه، تعیین برنامه و اهداف مشخص برای آینده است. با داشتن برنامه‌های مدون و فکر شده برای هر قدمی که برمی‌داریم، نسبت به هدف و کاری که انجام می‌دهیم اطمینان بیشتری خواهیم داشت.

پیشنهاد مطالعه: چگونه با برنامه ریزی درست، زندگی خود را متحول کنیم؟

نتیجه‌گیری

همه افراد تا حدی درگیر خود‌تخریب‌گری هستند. یکی از اصلی‌ترین دلایل ایجاد این پدیده، کمبود عزت نفس بوده و شایع‌ترین رفتارهای خود تخریبی نیز شامل اهمال‌کاری، کمال‌گرایی و منفی‌نگری می‌شوند. آشنایی با علل این پدیده، نشانه‌ها و روش‌های درمان آن، می‌تواند سهم بسزایی در رشد فردی ایفا کند.