عدم تمرکز و ۵ عامل موثر در بروز آن + چند راهکار

«ساکت شو دیگه اَه! می‌خوام کتاب بخونم… وای خیلی گرسنمه… گوشیم منفجر شد! چقدر نوتیفیکیشن دارم تو اینستاگرام!» گاهی اوقات وقتی می‌خواهید روی مسئله خاصی تمرکز کنید، این جملات به‌سوی شما هجوم می‌آورند و باعث عدم تمرکز (lack of concentration) شما می‌شوند.

اما آیا به غیر از گرسنگی، محیط پرسروصدا و تکنولوژی دلایل دیگری نیز برای این مسئله وجود دارد؟ این مقاله از مجله بوکاپو به این سؤال پاسخ می‌دهد. در ضمن با خواندن این مقاله با راهکارهایی آشنا خواهید شد که می‌توانید با کمک آن‌ها بار دیگر تمرکز خود را افزایش دهید.

علل بی‌حوصلگی و عدم تمرکز

کمبود خواب، گرسنگی و ورزش‌نکردن از جمله مواردی است که می‌تواند باعث از دست رفتن تمرکز شود. همچنین در یک مطالعه نشان داده شده است که زنگ تلفن همراه عامل مهمی در ایجاد حواس‌پرتی برای دانش‌آموزان در سر کلاس درس است. در کنار این موارد، ۵ عامل مهم دیگر نیز وجود دارد که تمرکز شما را می‌رباید.

کار زیاد

اگر بدون استراحت بیش از اندازه کار کنید، از نظر جسمی و روحی خسته می‌شوید و به تمرکز خود صدمه می‌زنید. با این‌حال ممکن است بگویید که ایجاد تعادل میان کار و زندگی برایتان سخت است. در خلاصه کتاب سلامت روحی و آسودگی خیال در محیط کار با پدیده زیگارنیک آشنا می‌شوید و می‌آموزید، چگونه با غلبه بر آن این تعادل را ایجاد کنید.

خلاصه کتاب سلامت روحی و آسودگی خیال در محیط کار

راهکارهایی برای سلامت روان در محیط کار

گیل هاسون و دونا باتلر

در ۲۲ دقیقه مطالعه کنید

مشاهده کتاب سلامت روحی و آسودگی خیال در محیط کار

مصرف برخی از داروها

ممکن است داروی جدیدی را به روتین خود اضافه کنید و همان دارو باعث نداشتن تمرکز شود. به خاطر داشته باشید، هیچ دارویی را بدون دستور پزشک قطع نکنید.

برخی شرایط خاص

در کنار تمام موارد بالا دلیل از دست رفتن تمرکز می‌تواند ریشه در مسائل عمیق‌تری نیز داشته باشد. برای مثال عوامل زیر نیز می‌توانند باعث بروز این مسئله شوند:

• استرس مزمن
• ADHD
• مشکلات تیروئید
• افسردگی
• آسیب به سر
• سندرم کوشینگ
• زوال عقل
• صرع
• اختلال دوقطبی
• مولتیپل‌اسکلروزیس (MS)

پیشنهاد مطالعه: علائم اختلال کم توجهی چیست؟ (درمان آن در کودکان و بزرگسالان)

عدم تعادل هورمونی

عدم تعادل در هورمون‌هایی مثل استروژن، تستوسترون، پروژسترون و هورمون تیروئید می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در حافظه و تمرکز شود.

چندوظیفگی

زمانی که چند کار را با هم انجام می‌دهید، روی هیچ کدام از آن‌ها به‌طور کامل متمرکز نخواهید بود. در خلاصه کتاب تمرکز از دست رفته در بخش افسانه چندوظیفگی بیشتر در این باره صحبت شده است.

خلاصه کتاب تمرکز از دست رفته

دلایل و ریشه‌های از دست دادن تمرکز در جهان امروز

یوهان هری

در ۲۳ دقیقه مطالعه کنید

مشاهده کتاب تمرکز از دست رفته

علائم عدم تمرکز در کودکان و بزرگسالان

زمانی که تمرکز ندارید، ممکن است از مشکلات زیر رنج ببرید:

• خستگی و کمبود انرژی
• مشکل در تصمیم‌گیری
• فراموشی
• ناتوانی در انجام کارهای پیچیده
• مه مغزی
• از دست‌دادن جلسات مهم و عقب‌ماندن از ددلاین‌ها

بهترین راه ها برای بازیابی تمرکز

تمرکزنداشتن می‌تواند آن‌قدر حاد شود که شما را از کار و زندگی بیندازید. پس لازم است، هرچه زودتر برای رفع آن اقدام کنید. اگر در حین انجام کاری دچار عدم تمرکز شدید، راه‌های زیر را امتحان کنید:

• یک تمرین تنفسی انجام دهید.
• آن کار را رها کنید و به کار دیگری مشغول شوید. کمی بعد به کار اول بازگردید.
• یک حرکت کششی انجام دهید یا به پیاده‌روی بروید.
• به کتابخانه یا به یک اتاق شخصی بروید.

حضور در یک محیط پرسروصدا، وجود عوامل استرس زا و… همگی می توانند باعث شوند تا شما تمرکز خود را از دست دهید. برخی از این مسائل را می‌توان به‌راحتی حل کرد. برای مثال اگر در یک محیط شلوغ هستید، می‌توانید جای خود را عوض کنید.

اما ممکن است افزایش تمرکز همیشه به همین سادگی نباشد و لازم باشد حتماً به یک متخصص مراجعه کنید. به‌ویژه اگر مشکلتان حاد است، نباید مراجعه به پزشک را عقب بیندازید. بااین‌حال در کنار کمک‌گرفتن از یک پزشک راه‌های زیر را نیز امتحان کنید.

برای مقابله با عدم تمرکز، برنامه‌ریزی کنید

یک فهرست از کارهایی که باید انجام دهید، تهیه کنید. کارهای خود را اولویت‌بندی کنید و کارهای مهم خود را شناسایی کنید. ابتدا کارهای بزرگ خود را انجام دهید و سپس کارهای کوچک‌تر را شروع کنید. به این ترتیب دچار اضطراب نمی‌شوید.

به قول خلاصه کتاب ذهن حواس جمع بی‌برنامگی باعث می‌شود، هیچ وقت برای هیچ کاری زمان کافی نداشته باشید. این مسئله باعث می‌شود، کارها را سریع‌تر انجام دهید که به از دست رفتن تمرکز منجر می‌شود.

خلاصه کتاب ذهن حواس جمع

چگونه ذهنتان را تحت کنترل خود گرفته و از حواس پرتی دوری کنید

نیر ایال

در ۳۶ دقیقه مطالعه کنید

مشاهده کتاب ذهن حواس جمع

از چیزهایی که حواستان را پرت می‌کند، دوری کنید

چیزهای زیادی ممکن است باعث حواس‌پرتی شود، مثل شبکه‌های اجتماعی، افراد، سروصدا و… . رادیو و تلوزیون را خاموش کنید. گوشی را کنار بگذارید و به اطرافیانتان بگویید، می‌خواهید برای مدت زمان معلومی در یک مکان خاص تنها باشید تا به کارهایتان برسید.

امروزه ابزارهای دیجیتال به وسایلی اعتیادآور تبدیل شده‌اند. این ابزارها نقش بسیار پررنگی در ایجاد حواس‌پرتی ایفا می‌کنند. برای آن که بتوانید ذهنی متمرکز داشته باشید باید بتوانید بر آن‌ها غلبه کنید. خلاصه کتاب  مینیمالیسم دیجیتال سعی دارد به شما راه‌هایی نشان دهد که بتوانید از چنگال آن‌ها رهایی یابید.

خوب‌ خوابیدن را تمرین کنید

یکی از مهم‌ترین دلایلی که باعث عدم تمرکز می‌شود، عدم توجه به خواب باکیفیت است. سعی کنید عادات اشتباه خواب را کنار بگذارید تا دچار کم‌خوابی و خستگی نشوید. برای مثال به‌اندازه بخوابید و از نور آبی قبل خواب استفاده نکنید. خلاصه کتاب هوشمندانه‌ تر بخوابید می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند.

خلاصه کتاب هوشمندانه‌ تر بخوابید

نکاتی برای داشتن یک خواب خوب، بدنی سالم‌تر و موفقیتی چشمگیرتر

شاون استیونسون

در ۲۵ دقیقه مطالعه کنید

مشاهده کتاب هوشمندانه‌ تر بخوابید

از تکنیک پومودورو کمک بگیرید

از یک تایمر استفاده کنید و آن را روی ۲۵ دقیقه تنظیم کنید. در این مدت کار کنید و بعد از به صدادرآمدن آن به مدت ۵ دقیقه استراحت کنید. این کار را چهار بار تکرار کنید. بعد از اتمام این چرخه، به‌مدت ۲۰ یا ۳۰ دقیقه استراحت کنید.

نکات بیشتر درباره عدم تمرکز

برای آن که به تمرکزتان کمک کنید، کارهای زیر نیز می‌توانند، مفید باشند:

• میز کار خود را مرتب کنید.
• یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی داشته باشید.
• پازل، سودکو و شطرنج بازی کنید.
• ورزش کنید.
• ذهن‌آگاهی و مدیتیشن کنید.
• کافئین و الکل کمتری مصرف کنید.
• چند کار را با هم انجام ندهید.
• به طبیعت بروید.
• اگر به یک اختلالی مثل ADHD مبتلا هستید، حتماً به توصیه‌های پزشک خود عمل کنید.

سخن آخر

همان‌طور که در خلاصه کتاب تمرکز نیز می‌خوانیم، اتلاف وقت و کاهش بهره‌وری تنها معایب حواس‌پرتی نیستند. درواقع زمانی که شما  تمرکز ندارید، کارهایتان بیشتر طول می‌کشد، بهره‌وریتان کاهش می‌یابد و نمی‌توانید چیزهای جدید را یاد بگیرید.

بنابراین بسیار مهم است که این مسئله را حل کنید. برای این کار قبل از هر چیز باید علت عدم تمرکز خود را شناسایی کنید و سپس به سراغ درمان آن بروید.

در بوکاپو خلاصه کتاب‌های زیادی در حوزه تمرکز وجود دارد که به بخشی از آن‌ها در این مقاله اشاره کردیم. با‌این‌حال می‌توانید با مراجعه به بخش کتاب‌های سایت به خلاصه‌های بیشتری دسترسی داشته باشید.

آیا شما هم از عدم تمرکز رنج می‌برید؟ تاکنون برای بهبود آن چه اقدامی انجام داده‌اید؟ کدام راه برای شما بهتر عمل کرده است؟ ممنون می‌شویم نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.