روش های کاربردی برای کنترل هیجان

آشنایی با هیجان، انواع آن و روش ‌های کاربردی برای کنترل هیجان

«اصلاً نمی‌دونم چی کار کنم از خوشحالی! خیلی هیجان‌زده‌م! قلبم داره از فقسه سینه‌م میزنه بیرون.» همه ما حتماً چنین روزهایی را در زندگی تجربه کرده‌ایم که از شدت هیجان و هجوم احساسات مختلف، اصلاً متوجه رفتارمان نبوده‌ایم.

هرچند همه رفتارهایی که به خاطر هیجان‌زدگی‌ از خود نشان می‌دهیم، لزوماً بد یا آزاردهنده نیستند، اما تصور کنید غلبه هیجانات منفی و آنی چه پیامدهای ناگواری می‌تواند داشته باشد. دقیقاً به همین دلیل است که کنترل هیجان اهمیت دارد.

در این مقاله از مجله بوکاپو قصد داریم ابتدا با مفهوم هیجان، تفاوت هیجان و احساس و انواع هیجانات آشنا شویم و سپس به اهمیت و راهکارهای کنترل هیجان اشاره کنیم. تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

چرا کنترل هیجان مهم است؟

به رسمیت‌ شناختن همه هیجان‌هایی که تجربه می‌کنیم و نحوه بروز آنها در زندگی بسیار مهم است. این اهمیت به حدی زیاد است که در سال‌های اخیر با کاربرد گسترده عبارت‌ «هوش هیجانی» روبرو بوده‌ایم.

در واقع هوش هیجانی مهارت شناخت و مدیریت هیجان است، چه در مورد خودمان و چه در مورد دیگران. پیشنهاد می‌کنیم برای اینکه با هوش هیجانی و اهمیت آن بیشتر آشنا شوید، خلاصه کتاب هوش هیجانی را در بوکاپو از دست ندهید.

خلاصه کتاب هوش هیجانی
هوش عاطفی و دلیل برتری آن بر بهره هوشی
دنیل گلمن
در ۲۹ دقیقه مطالعه کنید

امروزه محققان باور دارند که مدیران و رهبرانی که از هوش هیجانی بیشتری برخوردارند، یا به عبارتی هیجانات خود و اطرافیانشان را بهتر درک می‌کنند و در کنترل هیجان عملکرد بهتری دارند، در هدایت سازمان خود نیز موفق‌تر عمل می‌کنند.

هوش هیجانی چیست و چه تحولی در شیوه مدیریت ایجاد می‌کند؟ پیشنهاد مطالعه: هوش هیجانی چیست و چه تحولی در شیوه مدیریت ایجاد می‌کند؟

وقتی شما بتوانید هیجانات خود را کنترل کنید و بدانید چگونه در هر موقعیت حساس و مهم رفتار صحیح و خردمندانه از خود نشان دهید، طبیعتاً خواهید توانست در مهارت تصمیم‌گیری، روابط عاطفی و خانوادگی، موقعیت‌های شغلی و حتی برقراری ارتباط بهتر با خودتان، عملکرد بسیار بهتری داشته باشید.

هیجان چیست و چه نقشی در زندگی ما دارد؟

پیش از آنکه به موضوع کنترل هیجان یا مدیریت هیجان بپردازیم، لازم است ابتدا با مفهوم هیجان و تعریف آن از نظر روانشناسی آشنا شویم.

هیجان از جمله اصطلاحاتی است که تعریف آن از نظر روانشناسی چندان ساده نیست. هیجان (Emotion) به وضعیتی روانی اشاره دارد که با تغییرات نوروفیزیولوژیک، افکار، احساسات و پاسخ‌های رفتاری مختلفی همراه است. این هیجانات می‌توانند درجات مختلفی از خوشایندی یا ناخوشایندی را به همراه داشته باشند.

هر هیجان از ۳ مؤلفه تشکیل شده است:

  • مؤلفه شناختی:

افکار، باورها و انتظاراتی که نوع و شدت یک رفتار هیجانی را تعیین می‌کنند. چیزی که باعث می‌شود شما از شدت ترس جیغ بنفش بکشید، ممکن است برای فرد دیگران کاملاً عادی باشد.

  • مؤلفه فیزیولوژیک:

که در ارتباط با تغییرات جسمی در بدن است. تغییراتی مانند افزایش ضربان قلب یا افزایش تعداد تنفس از جمله این تغییرات هستند.

  • مؤلفه رفتاری:

که به حالت‌های مختلف بروز هیجانات اشاره می‌کند. حالت‌های چهره یا حرکات مختلف بدن، تغییر لحن و آهنگ صدا همگی از جمله تغییراتی هستند که شاهد بروز آنها به همراه هیجانات مختلف هستیم.

سرکوب هیجانات و عدم تخلیه صحیح آنها اثرات نامطلوبی بر سلامت روان دارد

اما اهمیت هیجان‌ها و نقش آنها در زندگی ما چیست؟ بسیاری از ما خاطراتی را از دوران کودکی به یاد می‌آوریم که مثلاً زمین خورده‌ایم یا از چیزی شدیداً ترسیده‌ایم و بی‌اختیار زیر گریه‌ زده‌ایم یا جیغ کشیده‌ایم.

معمولاً واکنش اطرافیانمان در این لحظات چیزی مشابه «گریه نداره که! دخترم خیلی قویه، گریه نمی‌کنه» بوده است. اما باید بدانیم چنین واکنش‌هایی منجربه سرکوب هیجانات و عدم تخلیه صحیح آنها می‌شود و در آینده می‌تواند اثرات نامطلوبی بر روی سلامت روان فرد داشته باشد.

برای اینکه بدانید در چنین موقعیت‌هایی با کودکانتان چگونه برخورد کنید و کنترل هیجان خود را به دست بگیرید، می‌توانید از کتاب چگونه با کودکمان صحبت کنیم چگونه به او گوش کنیم کمک بگیرید.

هیجانات به ما کمک می‌کنند تا:

  • در موقعیت‌های حساس بخشی از فشار روانی درونی خود را تخلیه کنیم.
  • بتوانیم با بهره‌گیری صحیح از هیجان‌هایمان بهتر با دیگران ارتباط برقرار کنیم و احساساتمان را بروز دهیم.
  • با موقعیت‌های مختلف سازگار شویم و واکنش‌های درستی نسبت به اتفاقات محیط پیرامونمان نشان دهیم.

هیجان همان احساس است؟ تفاوت احساس و هیجان چیست؟

همانطور که گفته شد هیجان‌ها واکنش‌های فوری و پیچیده‌ای هستند که در مواجهه ما با موقعیت‌های بیرونی یا محرک‌ها و پس از ترشح مواد شیمیایی مختلف از مغز شکل می‌گیرند و معمولاً همراه با واکنش‌های فیزیولوژیک مانند افزایش ضربان قلب یا رنگ‌پریدگی هستند.

اما احساسات، درک فیزیکی یا روانی ما هستند که از هیجانات درونی ما نشأت می‌گیرند. برای مثال وقتی ما می‌ترسیم، رنگمان می‌پرد و دهنمانان خشک می‌شود.

این پاسخ‌ها به صورت ناخودآگاه و خودکار رخ می‌دهند و نمونه‌ای هیجان هستند اما در ادامه، مغز ما با مشاهده این نشانه‌ها متوجه می‌شود که ما ترسیده‌ایم.

به بیان دیگر این به این معناست که احساسات بعد از شکل‌گیری هیجان به وجود می‌آیند. در واقع مغز از تغییرات ایجادشده در بخش‌های مختلف بدن متوجه می‌شود که هیجان شکل گرفته و به این طریق احساس به وجود می‌آید.

احساس چیست؟ (آنچه باید دربارهٔ انواع احساسات خود بدانید!) پیشنهاد مطالعه: احساس چیست؟ (آنچه باید دربارهٔ انواع احساسات خود بدانید!)

انواع هیجانات از دیدگاه‌های مختلف را بشناسیم

برای کنترل هیجان، خوب است که انواع هیجان را بشناسیم؛ درباره انواع هیجانات به‌صورت کلی نظرات مختلفی ارائه شده است. عموماً این نظرات هیجان را از ۲ دیدگاه زیستی و شناختی بررسی می‌کنند.

نظریات زیستی، هیجان را محدود به واکنش‌های زیستی و فیزیولوژیک می‌دانند و تعداد هیجان‌ها از نظر آنها محدود است.

برای مثال یکی از معروف‌ترین این نظریات بیان می‌دارد که دیدن یک محرک خارجی منجر به یک واکنش فیزیولوژیک می‌شود و واکنش احساسی ما به چگونگی تفسیر ما از آن واکنش‌های فیزیکی بستگی دارد.

سرکوب هیجانات و عدم تخلیه صحیح آنها اثرات نامطلوبی بر سلامت روان دارد

دسته دیگر نظراتی هستند که هیجان را از زاویه شناختی بررسی می‌کنند و معتقدند طیف وسیعی از هیجانات گوناگون وجود دارد.

محققان این گروه باور دارند که ابتدا واکنش‌های فیزیولوژیک رخ می‌دهند و سپس فرد علت این واکنش‌ها را بررسی می‌کند و در این صورت آن واکنش را هیجان می‌داند.

کتاب هیجانات چگونه ساخته می‌شوند، راهنمای خوبی است تا ریشه‌های بروز هیجانات را شناخته و نحوه مدیریت آنها را بهتر بیاموزید.

انواع هیجان در روانشناسی: هیجانات اولیه و ثانویه

از منظر علم روانشناسی، هیجانات به دو دسته کلی هیجانات اولیه و هیجانات ثانویه تقسیم می‌شوند. هیجانات اولیه هیجان‌هایی هستند که همه ما بدون یادگیری قبلی و به صورت ذاتی آنها را تجربه می‌کنیم. مانند غم ناشی از مرگ یکی از عزیزانمان.

در دهه ۱۹۷۰ روانشناسی به نام پاول اکمن ۶ هیجان اصلی را به عنوان هیجانات پایه‌ای و اولیه معرفی کرد که عبارتند از:

  • خشم
  • غم
  • شادی
  • ترس
  • تعجب
  • انزجار

هیجانات ثانویه در واقع واکنش‌های هیجانی نسبت به هیجانات اولیه هستند و به دنبال بروز هیجانات اولیه رخ می‌دهند. در برخی موارد هیجانات ثانویه می‌توانند ترکیبی از هیجانات اولیه باشند.

علت عدم کنترل هیجان چیست و چه نشانه‌ هایی دارد؟

افرادی که قادر به کنترل و مدیریت هیجان خود نیستند، در مواجهه با موقعیت‌های حساس، واکنش‌های نامناسب و افراطی از خود نشان می‌دهند.

عدم کنترل هیجان علت های مختلفی دارد

در برخی موارد ناتوانی در کنترل هیجان می‌تواند به دلایل طبیعی مثل استرس و اضطراب، خستگی، فشار کاری زیاد و مواردی از این دست باشد. در این راستا رفع مشکلاتی مانند اضطراب و کاهش فشار روانی می‌تواند در مدیریت هیجان بسیار مؤثر باشد. کتاب ذهن رها از اضطراب نیز در این مسیر راهنمای شما خواهد بود.

در پاره‌ای از موارد هم مشکلات روانشناختی مانند اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی، اختلالات سازگاری یا اختلالات اضطرابی می‌توانند باعث ناتوانی در کنترل هیجان شوند.

مواردی که نشان‌دهنده ناتوانی در مدیریت هیجان هستند، عبارتند از:

  • احساس تحت فشار بودن به خاطر حجم هیجان‌های منفی
  • ناتوانی در توصیف هیجانات خود
  • توسل به روش‌های نادرست برای مدیریت هیجانات مانند سیگار کشیدن
  • عدم درک درست هیجانات خود

کدام هیجان‌ ها، هیجان منفی هستند؟ + ۵ راهکار کنترل هیجان منفی

به هیجاناتی مانند:

  • اضطراب
  • افسردگی
  • خشم،
  • حسادت
  • احساس گناه
  • ترس
  • و غم

هیجان منفی گفته می‌شود. نکته‌ای که نباید از آن غافل شد این است که هیچ یک از هیجانات ما از جمله هیجانات منفی، به خودی خود، بد یا غیرطبیعی نیستند.

اینکه ما در برخی موقعیت‌ها عصبانی یا غمگین شویم کاملاً طبیعی است. اما اگر توانایی کنترل هیجان خود را از دست بدهیم و بگذاریم این هیجانات بیش از حد معمول ادامه یابند یا بر ما اثر بگذارند، آنگاه برایمان مشکل‌ساز می‌شوند.

در ادامه به ۵ روش عملی برای کنترل هیجان و مقابله با پیامدهای منفی این هیجانات اشاره می‌کنیم:

  • هیجانات خود را بشناسید

شناخت هیجانات خود و آگاهی از رفتارهای خود در هنگام بروز یک هیجان خاص، می‌تواند در کنترل هیجان و مدیریت رفتارها غلط احتمالی بسیار مؤثر باشد.

همچنین می‌توانید با بررسی موقعیت‌هایی که در آنها از خود رفتار هیجانی نشان داده‌اید، محرک‌های هیجان را شناسایی کنید و در صورت امکان از مواجهه با این محرک‌ها اجتناب کنید.

  • به تبعات رفتار هیجانی خود فکر کنید

به این فکر کنید که اگر هر محرک کوچکی بتواند شما را از کوره به در ببرد، چه خواهد شد. اگر بر سر همسرتان، فرزندتان، یا حتی مدیرتان فریاد بکشید چه عواقبی در انتظار شماست؟

اگر واقعاً زود از کوره در می‌روید، کتاب مدیریت خشم می‌تواند برایتان مفید باشد. اگر تبعات و پیامدهای رفتارهای آنی و هیجانی خود را بشناسید و مسئولیت مشکلات حاصل از رفتار خود را بپذیرید در کنترل و مدیریت هیجان خود موفق‌تر خواهید بود.

  • احساسات خود را به رسمیت بشناسید

به یاد داشته باشید که در فرایند کنترل هیجان، هدف شما تنظیم و مدیریت هیجان است نه سرکوب آن. به همین دلیل همواره باید احساس خود، چه خشم باشد چه اندوه، را به رسمیت بشناسید و اجازه بروز به آن بدهید.

  • احساسات خود را ثبت کنید

با نوشتن رفتارهای هیجانی، احساساتی که تجربه کرده‌اید و عواملی که باعث بروز آن احساسات شده‌اند، بهتر می‌توانید ریشه‌های رفتاری خود و الگوهای رفتاری مخرب را کشف کنید.

به علاوه نوشتن احساسات باعث می‌شود بار روانی حاصل از اتفاقات کمتر شود و احتمال بروز رفتارهای هیجانی در موقعیت‌های مشابه کاهش یابد.

ثبت احساسات یکی از روش های مدیریت هیجان است

  • روش‌های جایگزین برای بروز احساساتتان را بیاموزید

به جای اینکه بر سر مدیرتان فریاد بکشید، سرتان را در بالش فرو ببرید و تا می‌توانید فریاد بکشید! در یک موقعیت سخت کاری، هر چقدر هم که حق با شما باشد، فریاد کشیدن بر سر دیگران دردی را دوا نمی‌کند.

بنابراین سعی کنید در لحظه بروز رفتارهای هیجانی، روش‌های دیگری را امتحان کنید. از نفس عمیق کشیدن، نوشیدن آب و رفتن به هوای آزاد غافل نشوید.

مدیتیشن چیست؟ چه اهدافی دارد و چگونه به ما کمک می‌کند؟ پیشنهاد مطالعه: مدیتیشن چیست؟ چه اهدافی دارد و چگونه به ما کمک می‌کند؟

نتیجه‌گیری:

همه ما هیجان‌های مختلفی را در طول زندگی شناخته و تجربه کرده‌ایم. وجود همه این هیجان‌ها برای برقراری ارتباط با محیط‌مان ضروری و حیاتی است.

اما گاهی هیجانات منفی و رفتارهای هیجانی فکر نشده می‌توانند پیامدهای نامناسبی بر زندگی ما داشته باشند و به همین دلیل یادگیری مهارت کنترل هیجان ضروری است.

سوالات متداول
چگونه کنترل هیجان خود را در دست بگیریم؟

با شناخت دقیق احساسات خود، شناخت محرک‌های رفتار هیجانی، ثبت احساسات و هیجان‌ها، فکر کردن به پیامدهای نامطلوب رفتاری و دوری از استرس و اضطراب می‌توان به مهارت مدیریت هیجان دست یافت.

انواع هیجانات کدام‌اند؟

۶ نوع هیجان اصلی و اولیه عبارتند از خشم، غم، انزجار، ترس، شادی و تعجب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *