مدیتیشن چیست؟ چه اهدافی دارد و چگونه به ما کمک می‌کند؟

شاید برای شما هم سوال باشد که مدیتیشن چیست و چگونه می‌تواند به تعادل روحی و جسمی ما کمک کند؟ این مقاله بوکاپو را مطالعه کنید و به پاسخ تمام پرسش‌های خود برسید.

قبل‌تر‌ها هر گاه کلمه مدیتیشن به گوشم می‌رسید، ناخودآگاه خودم را در هندوستان، لا‌به‌لای مرتاض‌ها و عرفایی که کنار رود گنگ مشغول عبادت هستند تصور می‌کردم. خودم را می‌دیدم که ساعت‌ها در حالت لوتوس نشسته‌ام؛ زیر لب، ذکرهای نامفهوم زمزمه می‌کنم و باید همه توانم را به کار بگیرم که حداقل این بار به نیروانا برسم!

نمی‌دانم چرا دچار این تصور شده بودم، امّا دلیلش هر چه که بود، باعث می‌شد هیچ‌گاه جرات نکنم که حتی بخواهم کمی درباره این فعالیت مطالعه کنم. انگار خودم را لایق آن نمی‌دانستم و بر این باور بودم که برای انجام مدیتیشن یا مراقبه باید حتماً به مراحل بالایی از عرفان و تزکیه نفس رسیده باشم. تا اینکه یک روز صبح که در سفری دسته‌جمعی با دوستانم به سر می‌بردم دیدم که یکی از آن‌ها در گوشه‌ای خلوت، چهارزانو نشسته است و فقط تلاش می‌کند در سکوت و آرامش، نفس‌های عمیق و موزونی بکشد.

وقتی با او صحبت کردم، همه چیز برایم واضح و روشن شد. مرتاض‌های هندوستان و رود اسرارآمیز گنگ از گوشه‌ و کنارهای ذهنم بیرون رفتند و آدم‌های عادی و معمولی جایشان را پر کردند. بعد از آن سفر بود که در یک موسسه آموزش یوگا ثبت‌نام کردم و با این رشته آرامش‌بخش و متعادل‌کننده و مدیتیشن واقعی آشنا شدم.

البته که در سال‌های گذشته آدم‌های زیادی درباره مدیتیشن اطلاع‌رسانی کرده‌اند و افراد زیادی با این فعالیت آشنا هستند؛ امّا ممکن است هنوز هم بعضی‌ها دقیقاً ندانند که مدیتیشن چیست؟ ممکن است مانند من تصورات غلطی درباره آن داشته باشند و بخواهند دید واضحی نسبت به آن پیدا کنند. اگر شما هم از این دسته هستید، پیشنهاد می‌کنم که این مقاله از مجله بوکاپو را تا انتها مطالعه کنید؛ چون قرار است که درباره چیستی مدیتیشن، اهداف و انواع آن برای شما توضیح دهیم.

امّا قبل از اینکه سراغ ادامه مطلب برویم، اجازه بدهید یکی از خلاصه کتاب‌هایی که می‌تواند به شکل مفیدی شما را با مدیتیشن آشنا کند و در جمع‌وجور کردن ذهنتان همراهتان باشد به شما معرفی کنیم؛ خلاصه کتاب پاکسازی ذهن نوشته اس.جی.اسکات و بری داونپورت.

خلاصه کتاب پاکسازی ذهن
چگونه ذهن‌مان را از افکار منفی، نگرانی و اضطراب‌ پاک‌ کنیم؟
اس جی اسکات و بری داونپورت
در ۳۷ دقیقه مطالعه کنید

 

هدف از مدیتیشن

هدف از مدیتیشن

اگر بخواهیم به زبانی ساده و مختصر و مفید بگوییم که مدیتیشن چیست، باید این‌گونه توضیح دهیم که مراقبه در واقع، یک رفت و روب ذهنی است، یک روش برای از بین بردن به‌هم‌ریختگی‌ها و ریخت‌و‌پاش‌های فکری تا دوباره ذهنی پاک، منظم، بیدار و آرام داشته باشید.

شما با این تمرین تلاش می‌کنید که سطح آگاهی و تمرکزتان را افزایش داده و ذهن و جسمتان را در مسیر یکپارچگی و تعادل قرار دهید. البته این کار در ابتدا ممکن است کمی سخت باشد؛ چرا که کسب هر مهارتی نیازمند تمرین‌ است و هیچ‌کس از همان ابتدا حرفه‌ای و ماهر عمل نمی‌کند. شما در مراقبه باید تلاش ‌کنید که به شکلی ارادی و خودآگاه، تمام محرک‌های بیرونی و درونی را نادیده گرفته و به سکوت و سکون عمیقی دست پیدا کنید. همان‌طور که دیپاک چوپرا، نویسنده معنوی و یکی از پزشکان مطرح دنیا می‌گوید: «مدیتیشن راهی برای ساکت کردن ذهن نیست؛ بلکه روشی است برای وارد شدن به سکوتی که از قبل در آنجا وجود داشته، امّا زیر هزاران فکر روزانه دفن شده است.»

در جایی از کتاب پاکسازی ذهن هم می‌خوانیم که: «مراقبه تقریباً مانند تمرین کردن در باشگاه ورزشی است، با این تفاوت که این کار باعث تقویت عضلاتِ تمرکز و توجه شما می‌شود.»

مدیتیشن به شما کمک می‌کند که حضور واقعی در لحظه حال را تجربه کرده و افکارتان را از بیرون و در مقام یک مشاهده‌گر بررسی کنید. مراقبه شما را یاری می‌کند تا از جنگ با خویش و احساسات درونیتان دست کشیده و با خودتان به صلحی عمیق و پایدار برسید. مراقبه راهی است برای آشتی با خودتان و دنیای پیرامونتان.

شاید دوست داشته باشید بدانید که ذهن‌آگاهی، عبارتی که هرگاه صحبت از مدیتیشن می‌شود، پایش به میان می‌آید چیست؟ برای آشنایی با این مفهوم می‌توانید خلاصه کتاب ذهن‌ آگاهی برای آغازگران را در بوکاپو به صورت صوتی یا متنی مطالعه کنید.

خلاصه کتاب ذهن آگاهی برای آغازگران
چگونه ذهن‌مان را از افکار منفی، نگرانی و اضطراب‌ پاک‌ کنیم؟
جان کابات زین
در ۳۹ دقیقه مطالعه کنید

انواع مدیتیشن

حالا که دید نسبتاً واضحی درباره مراقبه پیدا کردید و فهمیدید که مدیتیشن چیست و چه اهدافی دارد؛ خوب است که درباره انواع آن هم اطلاعاتی به دست بیاورید.

اولین چیزی که باید بدانید این است که روش درست یا نادرستی برای مراقبه ‌کردن وجود ندارد؛ امّا مهم است که راهی را پیدا کنید که متناسب با نیازها، وضعیت و شخصیتتان باشد. در ادامه با ۵ تمرین مدیتیشن آشنا خواهید شد:

۱. مراقبه ذهن آگاهی

این روش مراقبه یکی از محبوب‌ترین روش‌های مدیتیشن است؛ چرا که در هر حالتی می‌توانید انجامش دهید؛ وقتی پشت میزتان در محل کار نشسته‌اید؛ وقتی در حال رانندگی هستید؛ وقتی دارید دوش می‌گیرید؛ زمانی که در صف انتظار هستید؛ در زمان استراحت؛ موقع خوابیدن و … .

تنها کاری که باید انجام بدهید این است که به تک‌تک اتفاقات اطرافتان اِشراف پیدا کنید، به تماشای افکاری که از ذهنتان می‌گذرد بپردازید، به هر حسی که در تمام اعضای بدنتان در حال اتفاق افتادن است آگاه شوید و بگذارید که تمام آن‌ها بدون ذره‌ای مقاومت از درون شما و ذهنتان عبور کنند.

در این روش، باید خودتان را به شکلی کامل در لحظه حال حاضر کنید و نگذارید افکار گذشته و آینده درگیرتان کنند. البته در روزها و حتی ماه‌های ابتدایی مراقبه ذهن‌آگاهی، بارها به دام این افکار خواهید افتاد، امّا اصلاً اشکالی ندارد؛ درگیر شدن و مقاومت را فراموش کنید. اجازه بدهید که هر اتفاقی می‌خواهد در ذهن و بدنتان بیفتد، بیفتد. مطمئن باشید که به مرور و با تمرین و مداومت، به بهترین شکل ممکن، توانایی بودن در اکنون را پیدا خواهید کرد.

این نوع مراقبه به شما کمک می‌کند که به خودآگاهی بیشتری دست پیدا کنید، هشیارتر در لحظه حال حضور داشته باشید، مغزتان را تربیت کنید که به راحتی دچار استرس نشود و مهم‌تر از همه، قضاوت نکردن را تمرین کنید.

اگر امکانش را داشتید که این تمرین را در فضایی خلوت و آرام انجام بدهید، خوب است که برای بهتر پیش بردن آن، چهارزانو بنشینید یا روی زمین به پشت بخوابید یا روی کاناپه به شکلی راحت قرار بگیرید و سپس بر روی منظم انجام دادن تنفستان متمرکز شوید. این کار را می‌توانید روزی سه مرتبه و به مدت ۵ دقیقه انجام بدهید.

ذهن آگاهی

۲. مراقبه مهربانی

مراقبه مهربانی یکی از انواع مراقبه برای افزایش حس خوددوستی و انسان‌دوستی است. این روش به ویژه برای افرادی که در مدیریت خشم دچار مشکل هستند، می‌تواند بسیار مفید باشد. حتی بر اساس نتایج یک مطالعه‌ در سال ۲۰۱۱ مشخص شد که وقتی مدیتیشن مهربانی با شناخت ‌درمانی همراه می‌شود، افراد می‌توانند احساس خشم، افسردگی، اضطراب اجتماعی و مشکلات زناشویی خود را تا اندازه قابل قبولی کاهش بدهند.

برای انجام مراقبه مهربانی نیازی نیست که کار عجیبی انجام بدهید. مثل همه انواع مراقبه، اولین کاری که لازم دارید این است که در یک مکان آرام و خلوت، به شکلی راحت بنشینید یا به پشت دراز بکشید، چشم‌های خود را ببندید و سپس شروع کنید به عمیق و منظم نفس کشیدن.

بعد از این کار، ابتدا باید به خودتان و کلیّت وجودی خویش بدون قضاوت فکر کنید و پیام‌هایی را که سرشار از بخشش، عشق و مهربانی هستند به سوی خود روانه کنید؛ پیام‌هایی مانند: «امیدوارم همیشه شاد باشم»، «امیدوارم همیشه سلامت باشم»، «امیدوارم همیشه در امان باشم»، «امیدوارم همیشه بخشنده باشم» و … . می‌توانید با صدای بلند این کار را انجام بدهید، می‌توانید هم فقط در ذهنتان این پیام‌ها را ترسیم کنید. هر کاری که برایتان راحت‌تر است انجام بدهید.

پس از اینکه پیام‌های مهربانی را به سمت خود روانه کردید، حالا نوبت به عزیزترین افراد زندگیتان، سپس، افرادی که چندان دوستشان ندارید، دشمنانتان و حتی افرادی که نقش خاصی در زندگی شما ندارند می‌رسد. به ترتیب اهمیت و تک به تک، این افراد را در ذهن خود مجسم کنید و پیام‌های مهربانی‌ای که درباره‌شان صحبت کردیم، به سوی آن‌ها بفرستید. با همه وجودتان این کار را انجام بدهید. قطعاً وقتی به آدم‌های نامحبوب و سپس، دشمنانتان برسید، مراقبه مهربانی بسیار سخت خواهد شد؛ امّا اگر فقط روزی ۷ دقیقه به این تمرین بپردازید، نه تنها می‌توانید با بدن خود مهربان‌ باشید و حس انسان دوستی بیشتری را تجربه کنید، بلکه طبق تحقیقاتی در سال ۲۰۱۵ تعصبات قومی و نژادی هم در شما کاهش پیدا خواهد کرد.

 

۳. مراقبه اسکن بدن

تا اینجای کار دانستید که دو نوع پر کاربردِ مدیتیشن چیست. حالا می‌خواهیم شما را با روشی آشنا کنیم که نزد روانشناسان هم بسیار محبوب است؛ یعنی مراقبه اسکن بدن. هدف از مدیتیشن اسکن بدن این است که بتوانیم به صورت آگاهانه قسمت‌های مختلف بدن خود را آزاد و رها کرده و تمام اسپاسم‌ها، فشارها و استرس‌هایی که دارند تحمل می‌کنند از آن‌ها دور کنیم.

این تمرین را می‌توانید به دو شکل انجام بدهید؛ یکی اینکه از پایین‌ترین قسمت بدن آغاز کنید و آرام‌آرام به بالاترین نقطه برسید. دیگری هم کاملاً برعکس این حالت است. مانند حالت‌های قبلی در یک جای آرام و خلوت بنشینید یا دراز بکشید. سعی کنید تنفس آرام و منظمی داشته باشید. سپس روی کف پاهای خود تمرکز کنید، نفس عمیقی بکشید و هنگام بازدم، کف پاهای خود را شُل و رها از هر اسپاسمی کنید.

سپس، به سمت مچ پا بالا رفته و تمرکز خود را بر روی این قسمت قرار دهید. همان کاری که با کف پا انجام دادید، با مچ پای خود نیز انجام بدهید. این تمرین را آرام‌آرام روی تمام اعضای بدن خود انجام داده، آن‌ها را شُل و راحت کنید و سپس به دست‌ها، بازوها، شانه‌ها و سر خود برسید. حواستان باشد که همین‌طور که دارید توی ذهنتان روی این قسمت‌ها تمرکز می‌کنید، به اینکه هر قسمت چه احساسی دارد و تحت چه اندازه‌ای از فشار بوده است هم دقت کنید.

مدیتیشن اسکن بدن یکی از بهترین راه‌ها برای افرادی است که از دردهای مزمن رنج می‌برند. همچنین، این تمرین ذهنی در مدیریت استرس و تنش‌های روزانه، بسیار کمک‌کننده است. در همین زمینه، در سال ۲۰۱۵ تحقیقی بر روی ۵۵ نفر انجام شد که نشان داد شرکت‌کنندگانی که به مدت ۸ هفته، روزی ۱۰ دقیقه از زمان خود را به مراقبه اسکن بدن اختصاص می‌دادند موفق شدند دردهای مزمن خود را تا اندازه قابل توجهی کاهش بدهند.

 

۴. مراقبه راه رفتن

در این روش از مراقبه، راه رفتن را تبدیل به نقطه تمرکز خود می‌کنید. به این صورت که باید در یک مسیر صاف و مستقیم که هم می‌تواند کوتاه باشد، هم طولانی، یا دور یک دایره فرضی شروع می‌کنید به قدم زدن. شکل راه رفتنتان و سرعتش اصلاً اهمیتی ندارد؛ تنها چیزی که مهم است تمرکز بر قدم‌هاست. البته که اگر همین قدم‌ها را با متانت بردارید و سعی کنید که همراهشان نفس‌های عمیق، موزون و آرامی بکشید، تاثیرش را عمیق‌تر حس خواهید کرد.

باید در طول مدیتیشن، تمام آگاهی خود را صرف راه‌ رفتنتان کنید؛ صرفِ هر بلند کردن پاها، هر پایین آوردنشان و هر بار لمس زمین توسط آن‌ها. این نوع از مدیتیشن می‌تواند بسیار لذت‌بخش و آرام‌کننده باشد؛ مخصوصاً اگر در طبیعت، در هنگام کوه‌پیمایی یا پیاده‌روی‌های روزانه خود انجامش بدهید.

مدیتیشن راه‌ رفتن قدمت بسیار زیادی دارد و یکی از تمرین‌های مهم راهب‌های بودایی است. این روش هم مانند مدیتیشن اسکن بدن به شما کمک می‌کند که با تمرکز بر احساسات جسمی بدنتان، احساس آگاهی از بدنتان را افزایش بدهید و در عین حال، نوعی تعادل بین ذهن و جسمتان برقرار کنید. این روش به ویژه برای افرادی که علاقه‌ای به یک جا نشستن و ساکن بودن ندارند می‌تواند شروع خوبی باشد و برای انواع دیگر مدیتیشن آماده‌شان کند.

مراقبه راه رفتن

 

۵. مراقبه متعالی یا TM

روش مراقبه متعالی یا (Transcendental meditation) را ماهاراشی ماهاش یوگی، یکی از مرتاضان برجسته هندی ابداع کرد. این روش بر روی ذکر گفتن یا زمزمه مانترا در زمان مدیتیشن تمرکز دارد و یکی از انواع مراقبه است که بهتر است زیر نظر یک استاد انجام شود. چرا که استاد شما با توجه به شرایط روحی و نقاط قوت و ضعفی که دارید، مانترای مخصوصی را به شما پیشنهاد می‌دهد تا در طول دوره تمرینتان بر روی آن تمرکز کنید و به معنا و مفهومش بیندیشید.

امّا کلمه مانترا دقیقا یعنی چه؟ این کلمه ریشه سانسکریت دارد و از دو بخش، یعنی «مان» به معنی فکر و «ترا» به معنی آزاد شدن تشکیل شده است. مانتراها در واقع، واژه‌ها و آواهایی هستند که با آهنگ و ریتم خاصی باید بیان می‌شوند؛ مانند کلمه (OM) که به معنی صدای جهان است.

واقعیت این است که مراقبه متعالی شباهت بسیار زیادی به نماز خواندن در ادیان مختلف دارد و در زمان انجام دادنش گویی مشغول عبادت هستید و ارتباط عمیقی با خداوند و جهان پیرامونتان برقرار می‌کنید. بهترین زمان برای انجام این مراقبه، صبح‌ها و عصرهاست و بهتر است که در فضایی آرام، دنج و دور از هر محرّک بیرونی‌ای انجام شود. مدیتیشن TM با آوا و آهنگ موزونش کاری می‌کند که تمام افکار و احساسات ما دچار نوعی سکون و مکث شوند. کاری می‌کند که همه چیز در ما برای لحظاتی از تکاپو بیفتند و عمیقاً به جهان پیرامون گوش بدهند.

اگر علاقه‌مند شده‌اید که باز هم بیشتر با مفاهیمی مثل مدیتیشن، ذن و نیروانا آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنیم که خلاصه کتاب ذهن ذن، ذهن آغازگر را در بوکاپو مطالعه کنید.

خلاصه کتاب ذهن ذن، ذهن آغازگر
ذهن و جسمت را قدرتمند کن تا زندگی راستین را تجربه کنی
شونریو سوزوکی
در ۴۰ دقیقه مطالعه کنید

فواید مدیتیشن

 

فواید مدیتیشن

قطعاً تا الان بسیاری از فواید مدیتیشن را شناخته‌اید؛ مثل افزایش تمرکز، کاهش استرس، کاهش دردهای مزمن و … ؛ امّا بگذارید از چند فایده دیگر این فعالیت هم برای شما بگوییم تا حسابی در دلتان جا باز کند.

یکی از مهم‌ترین فواید مدیتیشن این است که قدرت تحمل و صبوری شما را افزایش می‌دهد؛ چه در برابر دردهای جسمی و چه در برابر دردهای روحی. دلیلش هم کاملاً واضح است؛ شما در زمان مراقبه باید در یک حالت خاص قرار بگیرید و خودتان را با شرایطی که ایجاد کرده‌اید وفق بدهید؛ هر چه قدر این حالت را تمرین کنید و به مرور به مدت طولانی‌تری انجامش بدهید، طبیعتاً میزان تحمل و صبوری در شما افزایش پیدا می‌کند. قطعاً هر چه‌قدر هم آدم صبورتری بشوید، در شرایط خاص، تصمیم‌های بهتری خواهید گرفت و تبدیل به آدم مهربان‌تری خواهید شد.

مدیتیشن همچنین، به تقویت خلاقیتتان نیز کمک می‌کند؛ آن هم به این دلیل که باعث می‌شود تا برای مدتی به خودتان فرصت بدهید که ذهنتان را از تمام چیزهای روزمره و خسته‌کننده خالی کنید؛ یک فضای تهی در ذهنتان ایجاد کرده و جا را برای افکاری بهتر، باکیفیت‌تر و خلاقانه‌تر باز می‌کند. همان‌طور که آلن لایتمن در کتاب در ستایش اتلاف وقت می‌گوید: «ذهن فارغ‌بال، تخیّلاتِ خلاقِ خفته را بیدار می‌کند.»

امّا شاید یکی از بامزه‌ترین فایده‌های مدیتیشن – که ممکن است اصلاً هیچگاه به آن فکر نکنیم – این باشد که به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارد. مراقبه همیشه حضور دارد، همیشه در درون ماست و هر زمان که بخواهیم می‌توانیم از آن استفاده کنیم. البته که ما می‌توانیم با چند عود خوش‌بو، چند کاسه تبتی و یک زیرانداز باکیفیت، مراقبه لذت‌بخش‌تری را تجربه کنیم؛ امّا هیچ‌کدامشان ضروری نیستند و تنها چیزی که نیاز است خود ما و یک ذهن آماده و مشتاق برای آگاه‌تر شدن است.

 

حرف آخر

خب، دیگر به آخر مطلب رسیده‌ایم. حالا می‌دانید که مراقبه یا مدیتیشن چیست و اهدافش چه هستند. با چند نوع مدیتیشن پرطرفدار و محبوب آشنا شده‌اید و می‌توانید کم‌کم خودتان را آماده کنید که اولین تجربه‌های مراقبه‌ای خویش را کسب نمایید. تنها چیزی که باید بدانید این است که اصلاً از خودتان انتظار زیادی نداشته باشید؛ ممکن است تا مدت‌ها با مشکلات زیادی در تمرکز کردن مواجه شوید؛ ممکن است بارها و بارها حواستان پرت شود و افکار منفی یا پریشان شما را به دام بیندازند؛ امّا مهم‌ترین چیز، مداومت و تمرین کردن است. همیشه به خودتان یادآوری کنید همان‌طور که برای ورزیده شدن در یک مهارت ورزشی نیاز دارید که مدت‌های زیادی تمرین کنید، برای حرفه‌ای شدن در مراقبه هم نیاز به تمرین دارید.

هر بار که ذهنتان خواست شما را از مدیتیشن فراری دهد، او را مانند کودک بازیگوشی تصور کنید که دائماً می‌خواهد از زیر بار تکالیفش فرار کند؛ ابتدا آرامش خودتان را حفظ کنید و سپس با مهربانی او را به جایی که باید باشد برگردانید. هر چه‌قدر نیاز بود این کار را تکرار کنید و مطمئن باشید که این مداومت بالاخره نتایج فوق‌العاده‌ای را نصیب شما خواهد کرد.

راستی! اگر هم دوست داشته باشید می‌توانید برای شروع از اپلیکیشن‌های مدیتیشن و مراقبه که تعدادشان کم هم نیست کمک بگیرید. اپلیکیشن FITON یکی از بهترین گزینه‌ها در این زمینه است که شما را با مربیانی کاملاً حرفه‌ای و کاربلد مرتبط می‌کند و برنامه‌های روزانه مفیدی در اختیارتان می‌گذارد.

سوالات متداول
مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن یک تمرین ذهنی برای افزایش تمرکز، ذهن‌‌آگاهی و آرامش روحی و جسمی است. مراقبه در ادیان شرقی ریشه دارد و از انواع مختلفی برخوردار است؛ مانند مراقبه راه رفتن، مراقبه ذهن‌آگاهی، مدیتیشن مهربانی، TM و ... .

هدف از مدیتیشن چیست؟

مراقبه در واقع، روشی است برای از بین بردن به‌هم‌ریختگی‌های فکری تا دوباره ذهنی بیدار و آرام داشته باشیم. مدیتیشن، سطح آگاهی و تمرکز ما را بالا می‌برد و ذهن و جسممان را در مسیر یکپارچگی و تعادل قرار می‌دهد.

فواید مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن انواع مختلفی دارد که هر کدام از آن‌ها می‌توانند برای افراد گوناگون و بنا به ویژگی‌های روحی و شخصیتی‌ای که دارند مفید واقع شوند. امّا تمام انواع مدیتیشن یک اثر مشترک دارند و آن کاهش استرس، افزایش تمرکز ذهنی و بهبود سلامت عمومی بدن است. همچنین برای آشنایی بیشتر با مدیتیشن و فواید آن می‌توانید خلاصه کتاب ۱۰ درصد شادتر را در بوکاپو مطالعه کنید. 

1 دیدگاه برای “مدیتیشن چیست؟ چه اهدافی دارد و چگونه به ما کمک می‌کند؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *