ریشه عدم اعتماد به نفس در چیست؟ + راهکارهای افزایش اعتمادبه‌نفس

اعتماد به نفس یک حالت ذهنی است. زمانی که احساس اعتماد به نفس می‌کنیم درواقع خود را پذیرفته و به توانایی‌های خود ایمان داریم. وقتی احساس اعتماد به نفس نداریم، ممکن است دچار استرس، اضطراب، عدم رضایت و درنهایت ناکامی شویم. پس شناخت ریشه عدم اعتماد به نفس برای ما ضروری است.

داشتن اعتماد به نفس، باعث می‌شود که از زندگی کاری و شخصی رضایت داشته و به‌طورکلی فرد خوشحال‌تری باشیم و عدم اعتماد به نفس، ضررهای جبران ناپذیری را در زندگی بر ما تحمیل می‌کند.

به همین دلیل در این مقاله از مجله بوکاپو، به بررسی ریشه‌های عدم اعتماد به نفس و راه‌های دستیابی به آن پرداخته‌ایم.

ریشه عدم اعتماد به نفس

داشتن اعتماد به نفس بالا یا پایین  بیشتر بر اساس تصورات شما شکل گرفته و کمتر تحت تأثیر توانمندی‌های واقعی شما است. درک شما از خودتان درواقع نوع نگاهی است که در مورد خود دارید و ممکن است این انگاره‌ها ناقص باشند.

علت نداشتن اعتماد به نفس ممکن است ناشی از تجارب مختلف، مثل بزرگ شدن در محیط غیر حمایت‌گر و انتقادی، قضاوت بیش از حد درباره خود  یا ترس از شکست باشد. کتاب رمز اعتماد به نفس به‌خوبی به بیان این مسئله به‌خصوص در خانم‌ها پرداخته است.

تفاوت اعتماد به نفس و عزت نفس در چیست؟

اعتماد به نفس و عزت نفس معمولاً به هم مرتبط بوده، اما یکسان نیستند.

اعتماد به نفس:

آن حسی است که نسبت به توانایی خود در انجام وظایف و نقش‌ها داریم. بالا بودن اعتماد به نفس در یک کار، یعنی معتقدیم که به‌خوبی می‌توانیم آن کار را انجام دهیم. برای آشنایی بیشتر با این مفهوم وتأثیرات آن در زندگی کتاب در باب اعتماد به نفس اثر آلن دوباتن می‌تواند راهنمای خوبی برای شما باشد.

 عزت نفس:

به احساس، نوع نگاه، رفتار و تفکری که نسبت به خود داریم اشاره دارد. عزت نفس بالا صرفاً به معنای دوست داشتن خود نیست، بلکه به‌طور عام‌تر به این معنی است که برای خود عشق، ارزش، کرامت و احترام قائل شوید.

همه ما یک «منتقد درونی» داریم، صدایی در درون سرمان که درباره خود و دیگران قضاوت کرده و تعیین می‌کند که چگونه خودمان را درک و دنیا را تفسیر کنیم. افراد دارای عزت نفس بالا با منتقد درونی خود به‌گونه‌ای مواجه می‌شوند که آن‌ها را قادر می‌سازد تا با چالش‌های زندگی به‌خوبی روبرو شده و انعطاف‌پذیری و میزان پذیرش خود را تقویت کنند.

افرادی که عزت نفس پایینی دارند، تمایل دارند هر چیزی را که منتقد درونی به آن‌ها می‌گوید، باور کرده و اجازه می‌دهند افکار اشتباه کنترل زندگی آن‌ها را در دست بگیرد.

کتاب خودت را به فنا نده، راهکارهای مؤثری برای رهایی از صحبت‌های ذهنی ارائه می‌دهد که مطالعه آن‌ها، می‌تواند در این زمینه نیز کمک کننده باشد.

ارتباط عزت نفس و اعتماد به نفس

افرادی که عزت‌نفس پایینی دارند، اعتماد به نفس پایینی نیز دارند و بالعکس. اعتماد به خود و توانایی‌هایتان به شما این امکان را می‌دهد که برای مدیریت موقعیت‌های مختلف به خود تکیه کنید.

این خود باوری به این معنی است که شما در عبور از موانع مختلفی که ممکن است در زندگی با آن‌ها روبرو شوید، احساس راحتی و اعتماد به نفس کرده و این مسئله تأثیر مثبتی بر سلامتی عمومی شما دارد.

برای اینکه با مقوله عزت نفس بیشتر آشنا شده و آن را در خود تقویت کنید، کتاب شش ستون عزت نفس راهنمای بسیار خوبی است.

عزت نفس پایین می‌تواند در ایجاد کمبود اعتماد به نفس نقش داشته باشد. اعتماد به نفس پایین نیز می‌تواند باعث تأثیر منفی در عزت‌نفس شود. یافتن راه‌هایی برای کسب اعتماد به نفس نسبت به خود و توانایی‌هایتان، می‌تواند کمک‌کننده باشد.

تأثیر عدم اعتماد به نفس در فرد چیست؟

• تجربه احساسات منفی

اعتماد به نفس و عزت نفس ارتباط تنگاتنگی با رفتار و خلق‌و‌خوی ما دارند. بنابراین، هنگامی که اعتماد به نفس در شما کاهش می‌یابد، ممکن است حجم زیادی از افکار منفی مانند شرم، تنهایی، اضطراب، ترس، عصبانیت، خشم و حتی افسردگی را تجربه کنید.

• نفرت از خویشتن

عدم اعتماد به نفس می‌تواند بر خویشتن‌دوستی ما تأثیر بگذارد. حتی ممکن است در برخی موارد باعث ایجاد تنفر از خودتان بشود. بسیاری از مردم نمی‌توانند خود را به خاطر اشتباهات گذشته ببخشند. تنفر از خود باعث می‌شود که در محل کار یا با شریک زندگی خود، رفتارهای غیرعادی داشته باشید.

• باور به این که چیزی برای ارائه ندارید

به دلیل عدم اعتماد به نفس، ممکن است نظرات و استعدادهای دیگران را برتر از خود بدانید. اگر از کمبود اعتماد به نفس رنج ببرید، ممکن است باور داشته باشید که هیچکس برای کمک در کنار شما نبوده، به احساس شما اهمیت نداده و چیزی برای ارائه دادن به بقیه افراد ندارید.

این اتفاق باعث افزایش خشم درونی نیز می‌شود. اگر شما در حال حاضر خشم را تجربه می‌کنید، مطالعه کتاب مدیریت خشم، راهکارهای متنوعی برای مهار آن در اختیار شما قرار می‌دهد.

• کاهش تاب‌آوری

اثرات کمبود اعتماد به نفس، با احساس بی‌فایده بودن یا بیهودگی گره خورده است. بنابراین افرادی که ریشه عدم اعتماد به نفس در آن‌ها محکم است، به‌سختی می‌توانند پس از شکست‌هایی که باید موقتی می‌بودند، بهبود یافته و از آن‌ها عبور کنند.

• عدم مراقبت از خود

عدم اعتماد به نفس مستقیماً بر ارزشی که برای خود قائلیم تأثیر می‌گذارد. افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند، فکر می‌کنند هیچ راهی برای بهتر کردن اوضاع وجود نداشته و به همین دلیل عناصر ضروری زندگی مانند خواب، رژیم غذایی سالم، ورزش، مراقبت از خود و سایر موارد ضروری را نادیده می‌گیرند.

• القای احساس ناتوانی

یکی از بزرگ‌ترین اثرات عدم اعتماد به نفس این است که شما کم کم باور می‌کنید که افکار شما برای دیگران اهمیتی نداشته و توانایی لازم برای تغییرات مهم در زندگی را ندارید. این فهم اشتباه نه تنها خشم درونی شما را عمیق‌تر کرده، بلکه بر تصور شما از خودتان نیز تأثیر منفی می‌گذارد.

علائم کمبود اعتماد به نفس

ممکن است علائم مختلفی در شما وجود داشته باشد که ناشی از اعتماد به نفس پایین در شما باشد. در این قسمت علائم شایع آن را مطرح می‌کنیم:

• از حضور در جمع اجتناب می‌کنید
• اضطراب و آشفتگی عاطفی دارید
• قادر به شنیدن تعریف افراد از خودتان نیستید
• درباره اینکه مردم راجع به شما چگونه فکر می‌کنند، نگرانید
• از خود غافل شده و رسیدگی نمی‌کنید
• از پذیرش چالش‌ها اجتناب می‌کنید
• به قضاوت‌ها و تصمیم‌های خود اعتماد ندارید
• توقع بسیار کمی از زندگی دارید
• در جمع‌های اجتماعی به موبایل خود پناه می‌برید
• در هنگام مشاجره همیشه عقب‌نشینی می‌کنید
• حتی انتقادهای سازنده را نیز شخصی تفسیر می‌کنید
• در جمع‌ها صحبت نمی‌کنید
• خود را زیاد توضیح می‌دهید
• مدام دیگران را سرزنش می‌کنید
• برای کارهای خود بهانه می‌تراشید و نسبت به انتقادها نگاه منفی دارید
• زبان بدن بسته و تدافعی دارید
• به دنبال دریافت تائید دیگران هستید
• بدبین هستید
• از آینده می‌ترسید
• احساس شرم دارید
• بیش از حد نیاز عذرخواهی می‌کنید
• چیزهایی را که دوست ندارید صرفاً بر اساس نظر دیگران می‌خرید
• از مواجه‌شدن با شرایط و افراد طفره می‌روید
• بی‌دلیل دروغ می‌گویید
• از تماس چشمی اجتناب می‌کنید
• در شوخی خود را تخریب می‌کنید
• برای خود حد و مرز ندارید
• از تغییر متنفر هستید
• نمی‌توانید از موفقیت خود لذت ببرید

پیشنهاد مطالعه: علائم کمبود اعتماد به نفس و راهکارهای افزایش آن

دلایل عدم اعتماد به نفس

عدم اعتماد به نفس می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. در ادامه برخی از این دلایل را با هم بررسی می‌کنیم:

• عوامل ژنتیکی و ویژگی‌های فردی

بعضی از چیزهایی که اعتماد به نفس را در ما شکل می‌دهند، در هنگام تولد در مغز ما ساخته می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد که ژنتیک ما بر میزان دسترسی مغز به هورمون‌های تقویت‌کننده اعتماد به نفس اثر می‌گذارد.

سروتونین که یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با شادی بوده و اکسی‌توسین یا همان هورمون عشق، هر دو می‌توانند توسط شرایط ژنتیکی خاصی مهار شوند. ممکن است بین ۲۵ تا ۵۰ درصد از ویژگی‌های شخصیتی مرتبط با اعتماد به نفس، ارثی باشند.

برخی از جنبه‌های رفتار ما نیز از ویژگی‌های فردی ما ناشی می‌شود. اگر به‌طور طبیعی و به‌خصوص در شرایط ناآشنا محافظه کار هستید، ممکن است گرایشی به نام بازداری رفتاری در شما وجود داشته باشد.

وقتی با موقعیتی مواجه می‌شوید، می‌ایستید و بررسی می‌کنید که آیا همه‌چیز آن‌طور که انتظار داشتید به نظر می‌رسد؟ اگر چیزی نادرست به نظر رسید، احتمالاً از موقعیت دور می‌شوید.

بازداری رفتاری همیشه بد نیست. ما به افرادی در دنیا نیاز داریم که به‌طور ناگهانی و بدون تامل وارد هر موقعیتی نشوند. اگر فردی محتاط و محافظه‌کار هستید، ممکن است اعتماد به نفس شما پایین باشد.

اما وقتی خودتان و ابزارهای موجود در حوزه اعتماد به نفس را بشناسید، می‌توانید با ویژگی‌های فردی خود کنار آمده و دست از مبارزه با آن‌ها بردارید.

• تجارب زندگی

تعدادی از تجربیات فردی می‌توانند ما را کاملاً از خود نامطمئن کرده و احساس بی‌ارزشی در ما القا کنند و ریشه عدم اعتماد به نفس ما باشند. در اینجا، به چند مورد از این تجربیان اشاره می‌کنیم:

تروما:

سوء استفاده فیزیکی، جنسی و عاطفی می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی بر احساس ارزشمندی ما اثر بگذارد. اگر می‌بینید که به‌طور مکرر خاطرات سوءاستفاده را مرور کرده یا از تجربیات خود احساس عذاب یا شرم می‌کنید، باید به سراغ یک پزشک بروید.

سبک فرزندپروری:

روشی که با ما در خانواده‌مان رفتار شده، حتی مدت‌ها پس از کودکی نیز ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. برای مثال، اگر والدینی داشته‌اید که دائماً شما را تحقیر یا با دیگران مقایسه می‌کردند، یا به شما می‌گفتند که هرگز به چیزی نخواهید رسید، احتمالاً امروز آن پیام‌ها را در ذهن خود دارید.

اگر رفتارهای ناراحت کننده والدینتان همچنان شما را اذیت می‌کند، مطالعه کتاب والدین سمی به شما کمک خواهد کرد.

قلدری، آزار و اذیت و تحقیر:

اگر در دوران کودکی مورد زورگویی واقع ‌شده باشید، این اتفاق می‌تواند اثر بسیار بدی بر اعتماد به نفس شما در زمینه ظاهر، توانایی‌های فکری و بدنی بگذارد.

تجارب تحقیرآمیز در بزرگ‌سالی ازجمله آزار و اذیت در محل کار یا مورد بی‌احترامی و تحقیر واقع شدن توسط گروه همسالان نیز می‌تواند باعث شود تا از حقوق خود دفاع نکرده و یا اهداف دور و درازی نداشته باشید.

جنسیت و نژاد:

عقبه‌های فرهنگی و قومیتی نیز می‌تواند نقش مهمی در این زمینه ایفا کنند. اگر مورد تبعیض قرار گرفته باشید، ممکن است برخی حس‌های منفی و نادرست را در مورد پتانسیل‌های خود و میزان تعلقتان به اطرافیان داشته باشید.

اطلاعات غلط:

ریشه عدم اعتماد به نفس می‌تواند در ناآگاهی از قوانین حوزه اعتماد به نفس باشد. برای داشتن ذهنیت درست درباره اعتماد به نفس، مطالعه کتاب اعتماد به نفس از باربارا دی آنجلیس کمک کننده خواهد بود.

خلاصه کتاب اعتماد به نفس

دستیابی به اعتماد به نفس و زندگی با آن

باربارا دی آنجلیس

در ۳۸ دقیقه مطالعه کنید

مشاهده کتاب اعتماد به نفس

کمال‌گرایی:

کمالگرایی شکل دیگری از تفکر معیوب است که به کاهش اعتماد به نفس منجر می‌شود.

اگر قبل شروع هر کاری آن‌قدر از کامل نبودن در آن کار واهمه دارید که این ترس جلوی اعتماد به نفس و پیشرفت شما را گرفته، پیشنهاد می‌کنیم مطالعه خلاصه کتاب چگونه کمال گرا نباشیم را در بوکاپو از دست ندهید.

جهان پیرامون ما:

بسیاری از پیام‌های رسانه‌ای برای ایجاد احساس کمبود در ما طراحی شده‌اند. شرکت‌هایی که می‌خواهند محصولی را بفروشند، معمولاً با ایجاد یک حس بد در شما شروع می‌کنند. آن‌ها اغلب اینکار را با نمایش یک مشکل در بدن شما که در صورت عدم تماشای تبلیغ، هرگز متوجه آن نمی‌شدید انجام می‌دهند.

در عصر حاضر که شبکه‌های اجتماعی همه‌جا فراگیر شده‌اند، پیام‌های دروغین بیشتر از هر زمان دیگری به ما نزدیک هستند. باور اینکه همه اطرافیان شما ازدواجی عالی، شغلی رؤیایی و بدنی مناسب مدلینگ دارند بسیار ساده است.

اما به یاد داشته باشید که آنچه مردم به‌صورت آنلاین به اشتراک می‌گذارند ویرایش و تحریف شده است. همه افراد روزهای بد، شک به خود و نواقص فیزیکی داشته و صرفاً آن‌ها را در فضای مجازی به نمایش نمی‌گذارند.

درمان عدم اعتماد به نفس

راه‌های زیادی برای درمان اعتماد به نفس پایین وجود دارد که به اختصار به ذکر چند مورد می‌پردازیم؛ اما قبل از آن پیشنهاد می‌کنیم اینجا کلیک کنید و با خواندن خلاصه کتاب نیروی اعتماد به نفس برایان تریسی، تمریناتی عملی برای ایجاد اعتماد به نفس در خودتان انجام دهید.

• به دستاوردهای گذشته نگاه کنید

اگر باور داشته باشید که دستاوردی نداشته‌اید، ضعف اعتماد به نفس طبیعی است. فهرستی از موفقیت‌های گذشته مثل گرفتن نمره خوب در امتحان یا یادگیری یک ورزش که در زندگی خود به آن‌ها افتخار می‌کنید، تهیه کنید.

لیست را در دسترس نگه‌داشته و هر زمان که کار افتخارآمیزی انجام می‌دهید، به آن اضافه کنید.

• به چیزهایی فکر کنید که در آن‌ها مهارت دارید

هرکسی نقاط قوت و استعدادی دارد. نکات مثبت شما در چه زمینه‌هایی است؟ تشخیص کارهایی که آن مهارت دارید و تلاش برای انجام آن‌ها به شما کمک می‌کند تا به توانایی‌های خود اعتماد کنید و ریشه عدم اعتماد به نفس را در خود بسوزانید.

• هدف‌گذاری کنید

اهدافی را تعیین کرده و گام‌های لازم  برای رسیدن به آن‌ها را نیز مشخص کنید. اهداف بزرگی انتخاب نکنید. هدف‌ها در این مرحله می‌توانند به‌سادگی پختن کیک یا هماهنگی برای یک دیدار دوستانه باشد. فقط چند دستاورد کوچک را هدف قرار داده تا بتوانید آن‌ها را محقق کنید.

•  با ادبیات مثبت با خود صحبت کنید

اگر نظرات منفی نسبت به خود در ذهنتان داشته باشید و فکر کنید که خوب نیستید، هرگز احساس اعتماد به نفس نخواهید داشت. به گفت‌وگوهای درونیتان و اینکه چگونه می‌توانند بر اعتماد به نفس شما اثر بگذارند فکر کنید. مثل بهترین دوستتان با خود رفتار کرده و خود را تشویق کنید.

• یک سرگرمی داشته باشید

سعی کنید چیزی را پیدا کنید که واقعاً به آن علاقه‌مند هستید. عکاسی، ورزش، بافتنی یا هر چیز دیگری می‌توانند یکی از گزینه‌های موجود باشد. زمانی که این کار را شروع کردید، به انجام آن متعهد بمانید.

زمانی که به یک فعالیت علاقه دارید، زودتر مهارت‌های آن حوزه را کسب کرده و اعتماد به نفس شما ارتقا پیدا می‌کند.

•  از متخصص کمک بگیرید

گاهی اوقات درمان‌های سریع در دراز مدت کمکی نمی‌کنند. اگر احساس بدی دارید و اوضاع در حال بهبود نیست، باید به متخصص برای مشاوره بیشتر مراجعه کنید. افراد حرفه‌ای مانند مشاوران و روانشناسان می‌توانند در ایجاد استراتژی‌هایی که اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد، کمک کنند.

همچنین ممکن است بتوانند به درک مشکلات اساسی که باعث ایجاد احساس بد در شما می‌شوند نیز کمک کنند. اگر برای صحبت با مشاور آمادگی ندارید، سعی کنید به تالارهای گفتگوی مختلف که در اینترنت وجود دارد نگاهی بیندازید.

یکی دیگر از کتاب‌هایی هم که می‌تواند در این زمینه کمک بزرگی به شما بکند، کتاب ایجاد اعتماد به نفس به زبان آدمیزاد است.

 نتیجه گیری:

برای موفقیت هیچ راهی به‌غیراز بالا بردن عزت نفس و اعتماد به نفس وجود ندارد. اعتماد به نفس امری ذهنی بوده و اگر پایین باشد، به‌راحتی توسط سایرین تشخیص داده شده و یک نقطه ضعف اساسی محسوب می‌شود.

بازنگری در خود با توجه ویژه به اطلاع از ریشه عدم اعتماد به نفس و تلاش برای رفع آن‌ها، یکی از اقدامات مهمی است که انجام آن سهم به سزایی در سلامت، شادی و موفقیت ما خواهد داشت.