ثبت نام و دریافت هدیه
«مراقبه (Meditation) روشی حیاتی برای پاکسازی و آرامش ذهن است و از این رو می‌تواند جانی دوباره به جسم و روح آدمی ببخشد.» این جمله را دیپاک چوپرا پزشک و نویسنده هندی‌تبار گفته است؛ کسی که سال‌ها است درباره ارتباط معنویت و سلامتی تحقیق می‌کند.
این اقدام که مدیتیشن نیز نامیده میشود، از هزاران سال پیش تاکنون، در سراسر جهان (به ویژه در فرهنگ‌های شرقی) به عنوان عملی معنوی و آرامش‌بخش شناخته شده است. عملی که به طرق گوناگون باعث کاهش تنش و بهبود کلی وضعیت جسم و روح میشود.
بنابراین چندان تعجب‌آور نیست که در عصر حاضر نام آن را بیشتر می‌شنویم. زندگی مدرن با ریتم تند و پرهیاهوی خود، با مشغله‌های متعدد و روزافزونی که بر سر ما می‌ریزد، اهمیت عملی چنین آرامش‌بخش و مفید را چندین برابر کرده است.
به همین دلیل این مقاله از مجله بوکاپو را به مراقبه اختصاص داده‌ایم و درباره فواید و اهمیت آن، انواع و روش‌های آن و جایگاهش در ادیان صحبت خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
مراقبه چه کمکی به ما می کند؟ (۶ فایده)
مراقبه مجموعهای از تمرینات است که با هدف متمرکز ساختن یا پاکسازی ذهن انجام میشود و شامل تکنیکهای مختلف ذهنی و فیزیکی است.
مدیتیشن در واقع تمرینی برای هوشیارتر شدن و دستیابی به یک چشم‌انداز سالم و مثبت است. با این کار شما نمی‌خواهید جریان تفکرات یا احساساتتان را سرکوب یا خاموش کنید؛ بلکه می‌آموزید که بدون قضاوت کردن خودتان و دیگران، به جهان درون و اطرافتان بنگرید. بدین‌ترتیب در نهایت، خود و دیگران را بهتر درک خواهید کرد.
این عمل انواع مختلفی دارد که هر کدام می‌توانند مزایای منحصر به خود را داشته باشند. معمولاً مردم برای کاهش اضطراب و رسیدن به آرامش دست به مدیتیشن می‌زنند.
حتی برخی افراد برای بهبود بخشیدن وضعیت سلامتی خود، مثلاً به عنوان یک نیروی کمکی در ترک سیگار، به این اقدام روی می‌آورند. در ادامه به ۶ مورد از مهم‌ترین فواید مراقبه که پژوهش‌ها نیز بر آنها مهر تأیید زده‌اند اشاره می‌کنیم.
-
بهبود سلامت عاطفی
برخی از انواع مدیتیشن به شکل‌گیری تصویر ذهنی بهتر و دیدگاه مثبت‌تر به زندگی، کمک می‌کند. برای مثال محققان در مطالعه‌ای بر روی ۳۵۰۰ فرد بزرگسال مبتلا به افسردگی نشان دادند که این کار می‌تواند علایم افسردگی را بهبود ببخشد.
-
کاهش استرس
یکی از مهم‌ترین دلایلی که مردم به مراقبه روی می‌آورند، اثر آن در کاهش استرس است. به صورت طبیعی زمانی که استرس داریم، میزان هورمون استرس که کورتیزول نام دارد، افزایش می‌یابد.
افزایش کورتیزول می‌تواند در بلندمدت پیامدهای نامطلوبی مانند افزایش مواد شیمیایی القاکننده التهاب (که سایتوکاین نام دارند) به دنبال داشته باشد.
محققان در پژوهشی نشان داده‌اند که پایبند بودن به انجام این تمرینات به صورت روزانه می‌تواند پاسخ التهابی ناشی از استرس را کاهش دهد و علایم مربوط به التهاب در بیماری‌های التهابی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر را بهبود ببخشد.
در مطالعه‌ای دیگر که ۱۳۰۰ فرد بزرگسال در آن شرکت داشتند، نشان داده شد که تأثیر مثبت این کار در کسانی که سطوح بالاتری از اضطراب را نشان می‌دادند، بیشتر بود. به علاوه افرادی که از اختلال اضطراب فراگیر رنج می‌بردند، توانستند میزان تحریک‌پذیری و اضطراب خود را کاهش دهند.
پیشنهاد مطالعه: اختلال اضطراب فراگیر چیست و روش‌های رهایی از آن کدام‌اند؟
-
افزایش تمرکز و گستره توجه
برخی از انواع تمرینات که بر توجه و حضور در لحظه تأکید دارند، باعث افزایش تمرکز شما می‌شوند. این تمرین‌ها قدرت و مدت توجه شما را افزایش می‌دهند. برای مثال در یک مطالعه از شرکت‌کنندگان خواسته شد به موسیقی‌های مخصوص این کار گوش کنند. این افراد در طول انجام وظایفی که محققین از آنها خواسته بودند، توجه و دقت بیشتری نشان دادند.
-
افزایش طول عمر حافظه
برخی محققان معتقدند مدیتیشن با افزایش قدرت توجه و شفاف نگه داشتن ذهن، باعث میشود ذهن شما جوان بماند. در پژوهشی نشان داده شد که افراد مسنی که از ضعف حافظه رنج می‌بردند با انجام این تمرینات در تست‌های عصبی- روانشناختی عملکرد بهتری از خود به نمایش گذاشتند.
-
بهبود وضعیت خواب
بسیاری از افراد از انواع مختلف اختلالات خواب (که تنها یکی از آنها بی‌خوابی است) رنج می‌برند. اگر می‌خواهید با انواع این اختلال آشنا شوید مطالعه مقاله زیر را از دست ندهید.
پیشنهاد مطالعه: اختلال خواب و انواع آن، از بی خوابی تا بختک
در آزمایشی که تأثیر مدیتیشن بر کیفیت خواب را بررسی می‌کرد، مشخص شد افرادی که در طول روز یا قبل از خواب تمرینات مدیتیشن را انجام می‌دهند، خواب بهتری را تجربه می‌کنند و از شدت بی‌خوابی‌شان کاسته میشود.
-
کنترل درد
شاید باورتان نشود اما نوع ادراک شما از درد به وضعیت ذهتی‌تان بستگی دارد و میزان دردی که احساس میکنید می‌تواند در شرایط اضطراب و تنش، بیشتر شود.
به باور برخی محققان، گنجاندن مدیتیشن در روال کارهای روزانه می‌تواند در کنترل درد سودمند باشد. برای مثال بررسی بیش از ۳۸ مطالعه نشان می‌دهد که این اقدام می‌تواند در افرادی که از دردهای مزمن رنج می‌برند، شدت درد را کاهش و کیفیت زندگی را افزایش دهد.
مراقبه در ادیان بزرگ
آیا می‌توان این تمرینات را عملی دینی و مذهبی دانست؟ هم بله و هم نه.
بله؛ به این دلیل که بسیاری از انواع مدیتیشن در دین‌های باستانی و فلسفه‌های کهن ریشه دارند. نه؛ به این دلیل که برای بهره بردن از چندین و چند فایده آن لازم نیست حتماً مذهبی باشید!
در ادامه به نمونه‌هایی از نگاه ادیان به اهمیت آن اشاره می‌کنیم.
- بودیسم: چندین نوع مختلف از مدیتیشن براساس آموزه‌های بودایی شکل گرفته‌اند. برای مثال مدیتیشن ذاذن (Zazen) از تعالیم ذن بودیسم در چین و ژاپن منشأ گرفته است.
- مسیحیت: تأمل کردن (contemplation) که به معنای بررسی دقیق و ژرف‌اندیشی درباره یک سوال، ایده یا موضوع دینی است، یک امر رایج در مسیحیت است. مناجات یا عبادت کردن نیز نوعی مدیتیشن به شمار می‌آید که باعث آرامش یافتن میشود.
- آیین اوشو: در تعالیم اوشو همواره بر ارزش این کار در کنار ذهن‌آگاهی تأکید شده است. او این عمل را نه فقط به عنوان یک تمرین بلکه به عنوان نوعی آگاهی و هوشیاری می‌داند که فرد را از سطح پاسخ‌ها و ادراکات فیزیکی خارج می‌کند.
- اسلام: مراقبه در اسلام به ویژه در سیر و سلوک عرفانی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. البته آنچه با این نام در تعالیم اسلامی مورد تأکید قرار گرفته بیشتر از جنس عبادت کردن و خودداری از گناه است.
آسان ترین روش مراقبه چیست؟ ۶ گام تا آرامش
این عمل انواع مختلف و متعددی دارد اما احتمالاً رایج‌ترین و آسانترین راه آن، تمرینات تنفسی است که در واقع شامل تمرکز بر روند تنفس است. در ادامه در ۶ گام با آن آشنا می‌شویم:
گام اول: انتخاب زمان مناسب و مشخص
زمانی بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز را به آن اختصاص دهید. اگر بتوانید هر روز صبح، اولین کاری که انجام می‌دهید مدیتیشن باشد، شاهد اثرات چشمگیری در کل روز خواهید بود. البته خودتان را اذیت نکنید. هر زمانی را (در هر موقعی از روز) که برایتان راحت‌تر است انتخاب کنید.
گام دوم: پیدا کردن مکان مناسب
در یک مکان آرام، خلوت و راحت به سراغ این کار بروید. وسایل راحتی خود را فراهم آورید، زیرانداز مناسب و نرم، صندلی، مبل راحتی یا تخت مناسب در اتاقتان داشته باشید.
گام سوم: ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی مفهوم بسیار مهم و گسترده‌ای است. اما به صورت خلاصه به این معناست که بر زمان حال و جسم و روح خودتان آگاهی و اشراف پیدا کنید.
زمانی که آماده شدید، عضلات خود را شل کنید و چشم‌هایتان را ببندید؛ سپس سعی کنید بر روی تک تک حواس پنج‌گانه خود تمرکز کنید. این کار باعث میشود احساس هماهنگی و یکپارچگی بیشتری با بدنتان داشته باشید و از افکار پریشان خود فاصله بگیرید.
گام چهارم: آغاز مراقبه
زمانی که احساس ریلکس و آرام بودن داشتید می‌توانید مدیتیشن خود را شروع کنید. چشمانتان را ببندید و تنفس عمیق خود را آغاز کنید.
بهتر است تنفس شکمی انجام دهید. به این صورت که وقتی عمل دم را انجام می‌دهید، هوا را تا حد ممکن به درون ریه‌هایتان بکشید و اجازه دهید قفسه سینه و شکمتان رو به جلو و بالا حرکت کند. سپس در هنگام عمل بازدم، هوا را کامل خارج کنید و بگذارید قفسه سینه و شکم کاملاً به سمت پایین بروند.
هنگام انجام عمل دم در ذهنتان بگویید دم و هوا را به داخل بکشید و هنگام عمل بازدم، بگویید بازدم و هوا را بیرون بدهید. سعی کنید حداقل ده دقیقه روی فرایند تنفس خود تمرکز کنید.
گام پنجم: متمرکز ساختن ذهن
پرش افکار و سرگردانی ذهنی طی این کار یک اتفاق رایج است و نباید نگران آن باشید. تجربه این پرش فکری به این معنا نیست که شما کار خود را به درستی انجام نداده‌اید.
در ابتدای راه، به دفعات حواستان پرت میشود و جریان افکار، تمرکز شما بر فرایند تنفس را مختل خواهد کرد. به تدریج و با انجام آن به صورت روتین، متمرکز ساختن ذهن برایتان راحت‌تر میشود.
گام ششم: پایان مراقبه
سعی کنید به صورت ناگهانی از این حالت خارج نشوید. زمانی که خواستید آن را به پایان برسانید، تکرار ذهنی کلمات دم و بازدم را قطع کنید. کمی در همین وضعیت بمانید و سپس به آرامی چشمانتان را باز کنید و پس از کمی توقف به آرامی از جایتان بلند شوید.
سخن آخر
مراقبه عملی باستانی است که ریشه در ادیان باستانی و فلسفه‌های کهن دارد. این کار با کمک به کاهش استرس و اضطراب و پاکسازی ذهن باعث بهبود کیفیت زندگی میشود و اگرجه انواع متعددی دارد، اما یکی از آسانترین راه‌های انجام آن تمرینات تنفسی است.
مراقبه مجموعهای از تمرینات است که با هدف متمرکز ساختن یا پاکسازی ذهن انجام میشود و شامل تکنیکهای مختلف ذهنی و فیزیکی است.
آسانترین راه مراقبه، مراقبه تنفسی است. در این روش شما در مکانی راحت، روزانه ده دقیقه بر فرایند تنفس، دم و بازدم، مسیر هوا در ششها و حرکت هوا در بدنتان تمرکز میکنید.
