ثبت نام و دریافت هدیه
شاید باورش برایتان سخت باشد، اما ذهنتان می‌تواند شما را فریب دهد. او می‌تواند شما را قانع کند تا چیزی را باور کنید که حقیقت ندارد. اینجاست که خطای شناختی (Cognitive Distortions) رخ می‌دهد.
اگرچه خطاهای شناختی در افکار شما رخ می‌دهند، می‌توانند شما را افسرده، مضطرب و عصبانی کنند و حتی شما را به‌سمت خودکشی هدایت کنند. پس بهتر است تا دیر نشده با این باورهای نادرست آشنا شوید و جلوی خطرات آن را بگیرید. این مقاله از مجله بوکاپو به معرفی ۱۰ مورد از معروف‌ترین خطاها پرداخته و راه درمان آن را به شما معرفی کرده است.
خطای شناختی چیست؟
خطای شناختی یا تحریف شناختی به آن دسته از الگوهای فکری گفته می‌شود که سوگیری منفی دارند و مبتنی‌بر واقعیت نیستند. این خطاها شامل باورهای غیرمنطقی و افکاری می‌شوند که ما ناآگاهانه آن‌ها را تقویت می‌کنیم و همچنین به دیدگاه‌های مغرضانه‌ای اشاره دارد که ما نسبت‌به خود و جهان اطرافمان داریم.
این الگوهای فکری می‌تواند باعث مشکلاتی مثل اضطراب، افسردگی، کاهش عزت نفس و کاهش انگیزه شود. تشخیص این الگوها کار آسانی نیست. به‌همین دلیل تغییردادن آن‌ها نیز کار راحتی نخواهد بود.
لازم به ذکر است که اصطلاح دیگری نیز به نام سوگیری شناختی یا Cognitive Bias وجود دارد. این سه اصطلاح یعنی خطای شناختی، تحریف شناختی و سوگیری شناختی اغلب مفهوم یکسانی را القا می‌کنند و به جای یکدیگر نیز به کار می‌روند.
اما اگر بخواهیم بین این سه تفاوت قائل شویم، می‌توانیم بگوییم که تحریف شناختی جنبه فردی دارد و در ثبت و یادآوری رویدادها نقش دارد؛ سوگیری شناختی در بین انسان‌ها مشترک است و در ارزیابی‌ها رخ می‌دهد و خطاهای شناختی نیز شامل هر دو مفهوم می‌شود.
در بخش‌هایی از خلاصه‌کتاب تفکر، سریع و آهسته به چند مورد از سوگیری‌های شناختی اشاره شده است. ما در این مقاله به تحریف شناختی پرداخته‌ایم.
درمان شناختی-رفتاری؛ بهترین راه برای درمان خطای شناختی
بسیاری از دانشی که ما امروزه از خطاهای شناختی داریم، حاصل کار دو متخصص به نام‌های آرون بک و دیوید برنز است. آرون بک که یک روانپزشک آمریکایی بود، متوجه شد، بسیاری از بیمارانش که با افسردگی درگیرند، براساس تفکرات تحریف‌شده و فرضیات نادرست عمل می‌کنند.
او علائم بیمارانش را با این الگوهای فکری تحریف‌شده مرتبط دانست و این فرضیه را مطرح کرد که با تغییر تفکر بیماران، علائم آنان نیز بهبود می‌یابد. به این ترتیب او درمان شناختی رفتاری یا CBT را ایجاد کرد. دیوید برنز نیز متخصص دیگری بود که تحقیقات زیادی در این باره انجام داد و راه‌های متفاوتی برای اصلاح این تفکرات پیشنهاد کرد.
درمان شناختی-رفتاری یا Cognitive Behavioral Therapy که به اختصار به آن CBT گفته می‌شود، نوعی درمان روان‌شناختی است. این رویکرد برای درمان طیف وسیعی از مسائل مثل افسردگی، اختلالات اضطرابی و… مورد استفاده قرار می‌گیرد.
CBT همچنین به شما کمک می‌کند تا از افکار منفی یا نادرست آگاه شوید؛ موقعیت‌های چالش‌برانگیز را بهتر ببینید و به روشی مؤثر به آن‌ها پاسخ دهید. امروزه CBT به‌عنوان یک روش کلیدی برای تغییر خطای شناختی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
شناخت این الگوهای فکری به شما کمک می‌کند تا بتوانید روی آن‌ها غلبه کنید. برای همین در ادامه به برخی از مهم‌ترین تحریف‌های شناختی موجود می‌پردازیم:
تفکر قطبی‌شده (Polarized thinking)
زمانی که درگیر تفکر همه یا هیچ می‌شوید، دچار تفکر قطبی‌شده هستید. در این حالت شما همه چیز را یا سفیدِ سفید یا سیاهِ سیاه می‌بینید و هیچ چیزی از نظر شما خاکستری نیست. برای مثال ممکن است شما آدم‌های زندگیتان را به دو دسته فرشته‌خصال و شیطان‌صفت تقسیم کنید.
خلاصه‌کتاب مدیریت خشم ادعا می‌کند، افرادی که دنیا را سیاه و سفید می‌بینند، زودتر عصبانی می‌شوند. دلیل این مسئله را در این خلاصه بخوانید.
ذهن‌خوانی (Mind reading)
در این خطای شناختی شما معتقدید که می‌توانید ذهن افراد را بخوانید و واکنش افراد را پیش‌بینی کنید. در یک مطالعه نشان داده شده است که ذهن‌خوانی در بین کودکان بیشتر از نوجوانان یا بزرگسالان است.
فیلتر ذهنی (Mental filtering)
در این حالت نکات مثبت را نادیده می‌گیرید و فقط روی نکات منفی تمرکز می‌کنید؛ حتی اگر نکات مثبت بیشتر از نکات منفی باشد. برای مثال ممکن است رئیستان در یک جلسه کاری از توانایی‌های شما تعریف کند؛ اما در پایان به شما پیشنهاد دهد تا در یک مسئله کوچک خود را بهیود دهید. اگر از خطای فیلتر ذهنی رنج می‌برید، هیچ کدام از آن تعاریف را نمی‌بینید و در پایان جلسه احساس بدبختی می‌کنید.
نادیده‌گرفتن جنبه‌های مثبت (Discounting the positive)
این خطای شناختی شبیه‌به فیلتر ذهنی است؛ با این تفاوت که در این خطا جنبه‌های مثبت را بی‌ارزش تصور می‌کنید. برای مثال اگر رئیستان از کار شما تعریف کند، شما پیش خود تصور می‌کنید که کار خاصی نکردید و این کار را هر کس دیگری نیز می‌تواند انجام دهد.
عبارت‌های بایدی (Should statements)
اگر مدام از جملاتی مثل «من همیشه باید همه کارها را درست انجام دهم» یا «من باید بهترین باشم»، استفاده می‌کنید، احتمالاً دچار این خطای شناختی شده‌اید. شما با داشتن این تحریف شناختی فهرستی از قوانین برای خود درست کرده‌اید که مشخص می‌کند مردم باید چگونه رفتار کنند یا نباید چه کارهایی انجام دهند.
استدلال عاطفی (Emotional reasoning)
زمانی که احساسات خود را به‌عنوان یک امر واقعی تصور می‌کنید، دچار این خطای شناختی شده‌اید. برای مثال ممکن است بگویید: «من احساس می‌کنم، همسرم به من خیانت می‌کند» یا «من احساس می‌کنم، مادر بدی هستم، پس حتماً همین‌طور است». باید بدانید که احساس‌کردن به‌معنای درست‌بودن آن مسئله نیست.
پیشنهاد مطالعه: چگونه خلاء احساسی خود را پر کنیم؟
تعمیم افراطی (Overgeneralization)
زمانی که یک رویداد منفی برای شما رخ می‌دهد و شما آن را یک الگوی بی‌پایان تصور می‌کنید، تعمیم افراطی انجام داده‌اید. برای مثال ممکن است یک بار در یک رابطه عشقی شکست بخورید و چنین نتیجه بگیرید که شما به‌طور کلی آدم رابطه نیستید. کلماتی مثل همیشه، هرگز، همه چیز و هیچ چیز در ادبیات شما زیاد به کار می‌رود.
برچسب‌زدن (Labeling)
زمانی که تنها براساس یک موقعیت به خودتان یا دیگران برچسب‌های منفی می‌زنید، با این خطای شناختی درگیر هستید. برای مثال ممکن است فقط در یک آزمون شکست بخورید و بعد به خود برچسب احمق بزنید.
خلاصه‌کتاب تعصب خوشبینی به یک آزمایش جالب اشاره می‌کند. در این آزمایش از دو گروه دانش‌آموز خواسته شد تا کاری فکری انجام دهند. قبل از شروع کار به گروهی از آن‌ها برچسب احمق و به برخی دیگر برچسب باهوش زده شد. نتیجه این آزمایش را در این خلاصه بخوانید.
فاجعه‌سازی (Catastrophizing)
زمانی که با یک نتیجه‌گیری سریع، بدترین حالت ممکن را تصور می‌کنید، ممکن است دچار خطای فاجعه‌سازی باشید. همان از کاه، کوه‌ساختن است. برای مثال ممکن است یک لک جدید روی پوست دست خود ببینید و به این نتیجه برسید که این لک نشان‌دهنده سرطان پوست است. پس به‌زودی خواهید مرد!
شخصی‌سازی (Personalization)
«تیم ما به خاطر من باخت». این جمله ممکن است نشان‌دهنده خطای شخصی‌سازی شما باشد. در این خطای شناختی شما خود را برای چیزهایی که تحت کنترلتان نیست، سرزنش می‌کنید. همچنین فکر می‌کنید، هر کسی هر چیزی که می‌گوید یا هر کاری که انجام می‌دهد، منظورش به شماست.
برای مثال ممکن است دوستتان درباره فرزندپروری صحبت کند و شما چنین تصور کنید که او قصد دارد، روش فرزندپروری شما را زیر سؤال ببرد.
خلاصه‌کتاب غلبه بر کمال خواهی به‌طور اختصاصی به خطاهای شناختی‌ای که مربوط به کمال‌خواهان است، می‌پردازد. اگر فکر می‌کنید، دچار کمال‌خواهی هستید، این خلاصه را حتماً مطالعه کنید.
چگونه با خطاهای شناختی مقابله کنیم؟
قبل از هر چیز باید از این موضوع آگاه شوید که دچار این خطاها هستید. بعد از آن باید سعی کنید از کسی کمک بگیرید. این کمک می‌تواند از طرف یک درمانگر باشد. در ضمن انجام کارهای زیر نیز می‌توانند مفید باشد:
از افکارتان آگاه شوید
چه افکاری باعث می‌شود شما مضطرب شوید یا منفی بافی کنید؟ به این افکار توجه کنید. از یادداشت روزانه کمک بگیرید.
افکار خود را به چالش بکشید
از خودتان بپرسید، آیا شواهدی وجود دارد که افکار شما را نقض کند؟ آیا می‌توان درباره یک موقعیت خاص به‌گونه دیگری فکر کرد؟
از درمانگر کمک بگیرید
تحریف‌های شناختی می‌توانند معضلات بزرگی برای انسان به وجود آورند. برای همین اگر با مسائلی مثل اضطراب یا افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، حتماً به یک درمانگر مراجعه کنید. یک درمانگر می‌تواند از طریق CBT یا سایر روش‌ها به شما در درمان خطای شناختی کمک کند.
سخن آخر
خطاهای شناختی برای هر کسی ممکن است رخ دهد و این مسئله طبیعی است؛ اما اگر تعداد دفعاتی که دچار این خطاها می‌شوید، زیاد است، باید گوش به زنگ باشید و اهمیت بیشتری به آن دهید.
شما چه تجربه‌ای از خطاهای شناختی دارید؟ برای درمان آن چه اقداماتی انجام داده‌اید؟ خوشحال می‌شویم با نظراتتان به کامل‌شدن این مطلب کمک کنید.
اگر وقت کافی برای مطالعه ندارید و به‌دنبال منبعی هستید که کتاب‌ها را برای شما خلاصه کند؛ بوکاپو با خلاصه بیش از ۷۰۰ خلاصه‌کتاب در خدمت شماست. همین حالا ثبت‌نام کنید.
به آن دسته از الگوهای فکری که سوگیری منفی داشته و واقعیت ندارند، خطای شناختی گفته می‌شود.
هنر شفاف اندیشیدن از رولف دوبلی، تفکر، سریع و آهسته از دنیل کانمن، خطاهای شناختی از بهاره دادرس، نقاط کور بین ما از گلب سپرسکی، چگونه احمق نباشیم و درست فکر کنیم از بهنام مرادیان
