که ترک عادت است اصل سعادات!

از قدیم‌الایام گفته‌اند ترک عادت موجب مرض است! می‌گویند روزی مرد دباغی که در تمام عمر سروکارش با پوست و ضایعات و فضولات چهارپایان بود، از بازار عطاری می‌گذشت. راسته عطاران از بوهای خوش گیاهان و عرقیجات و انواع عطرها آکنده بود. مرد دباغ در حال قدم زدن در بازار عطاری بود که از هوش رفت.

مردی که او را می‌شناخت، فوراً به مغازه دباغی وی رفت و مقداری پوست و فضولات گوسفند را به همراه خود آورد و آنها را زیر بینی مرد دباغ گرفت. کمی که گذشت دباغ به هوش آمد. از آن مرد علت کارش را جویا شدند.

مرد گفت این مرد دباغ سالهاست که جز بوی متعفن فضولات و پوست حیوانات چیزی به مشامش نخورده است. اصلاً مشامش به بوی دیگری عادت نکرده است. این بوهای خوش بازار عطاران برای او مثل سم است! به همین خاطر این بوهای ناآشنا باعث شد از هوش برود. مگر نشنیده‌اید که می‌گویند ترک عادت موجب مرض است؟!

و اینگونه شد که سالهاست در ناخودآگاه جمعی ما، دستاویز و بهانه‌ای برای فرار کردن از ترک عادت جای گرفته است. همه ما می‌دانیم که چه عادت‌های بدی داریم و چه ضربه‌ها که از این عادات نخورده‌ایم.

در این مقاله از مجله بوکاپو می‌خواهیم نشان دهیم که به قول جامی «سعادت خواهی از عادت گذر کن/ که ترک عادت است اصل سعادات». پس با ما همراه باشید.

چرا ترک عادت برایمان سخت است؟

سیسرو، خطیب، سیاستمدار و فیلسوف شهیر رومی گفته است «عادت از دیرباز همچون غریزه‌ای ثانویه، وجود داشته است».

همانطور که از این جمله برمی‌آید و خودمان هم در زندگی‌مان متوجه شده‌ایم، اساساً تغییر دشوار است. آیا ما اگر بدانیم کاری برایمان مضر است، به راحتی می‌توانیم دست از انجام آن برداریم؟

آمارها نشان می‌دهد حدود ۷۰% افراد سیگاری می‌خواهند سیگار کشیدن را ترک کنند. بسیاری از ما عادات نادرستی در زمینه‌های مختلف داریم که دلمان می‌خواهد از شرشان خلاص شویم. اما آنچنان که تجربه نشان داده است این کار چندان ساده نیست.

دانشمندان مدتهاست که درصدد پاسخگویی به این سوال هستند که چرا ترک عادت این‌قدر دشوار و چالش‌برانگیز است. آنها به مطالعه فرایندهای مغزی می‌پردازند که در شکل‌گیری عادات مختلف نقش دارند.

مسیرهای عصبی، کانال‌های ارتباطی مغز هستند و این مسیرها همان چیزی هستند که ما در دنیای فیزیکی آنها را «عادت» می‌نامیم. عملکرد این مسیرها به این صورت است:

هنگامی که مسیر عصبی مربوط به عادتی خاص توسط فکر یا نشانه‌ای خارجی، برانگیخته شود، یک شارژ الکتریکی در سرتاسر مسیر عصبی شکل می‌گیرد و شما خود را ملزم به انجام رفتاری عادتی می‌بینید.

برای مثال اگر هر روز صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن، دوش می‌گیرید، یک مسیر عصبی مخصوص این رفتار در مغز شما شکل گرفته است. وقتی از خواب بیدار می‌شوید، سلول‌های مسیر عصبی دوش گرفتن، جریان عصبی را در سرتاسر مسیر راه می‌اندازند و شما فوراً بدون فکر کردن روانه حمام می‌شوید.

این فرایند، همان وجه استثنایی عادت‌هاست. چیزی که آنها را تغییرناپذیر جلوه می‌دهد. هرچقدر آن عادت خاص قوی‌تر باشد، مسیرهای عصبی مربوط به آن به معنای واقعی قوی‌تر می‌شوند.

آگاهی از نحوه شکل‌گیری عادت‌ها باعث می‌شود بتوانیم از طریق تکرار و تمرین، مسیرهای عصبی موردنظر خودمان را خلق کنیم و در ترک عادت موفق‌تر باشیم.

در پایان این بخش قصد داریم کتابی را به شما معرفی کنیم که حتما نام آن را شنیده‌اید. کتاب اثر مرکب که آغاز جهشی در زندگی، موفقیت و درآمد شما است و ۵ استراتژی تغییر عادات اشتباه را به شما آموزش می‌دهد.

پیشنهاد مطالعه: چگونه از چرخه شکل گیری عادت برای تغییر عادات بد استفاده کنیم؟

۵ گام عملی برای ترک عادت های بد

همه ما عاداتی داریم و فی‌نفسه هیچ اشکالی در این امر وجود ندارد. برخی از این عادات بسیار مفید هستند، مثلاً شما بدون نیاز به فکر کردن، موقع خارج شدن از اتاق لامپ را خاموش می‌کنید و این عالی است.

اما متأسفانه همه عادت‌های ما نه تنها سودمند نیستند بلکه مضر هم هستند. بسیاری از ما از عادت‌ های بد روزانه رنج می‌بریم، عادت‌های نامطلوبی مانند جویدن ناخن‌ها یا نوشیدن کافئین زیاد در روز.

طبیعتاً این عادت‌ها به مرور زمان در ما شکل‌گرفته و نهادینه شده است و به همین دلیل ترک عادت برایمان سخت است. علاوه بر راه‌حل‌هایی که در این بخش به آنها اشاره خواهیم کرد، مطالعه کتاب عادت‌ های اتمی نوشته جیمز کلیر می‌تواند در مسیر ترک عادت بسیار به شما کمک کند.

• محرک‌های خود را بشناسید

اولین مرحله شکل‌گیری عادت‌ها، محرک‌ها هستند. بنابراین شناخت محرک‌هایی که برانگیزاننده رفتارهای عادتی شما هستند، اولین گام برای ترک عادت است.

چند روز به دقت رفتارهای خود را زیر نظر بگیرید و ببینید چه رفتارهایی برای شما تبدیل به یک عادت شده است. در خصوص این رفتارها به چنین نشانه‌هایی توجه کنید:

• این رفتارها در چه مکانی تکرار می‌شوند؟
• در چه زمانی از طول روز رخ می‌دهند؟
• احساس شما موقع انجام این رفتارها چگونه است؟
• غیر از خودتان چه افرادی درگیر آن رفتار هستند؟

فرض می‌کنیم شما می‌خواهید عادت بیدار ماندن تا دیروقت را ترک کنید. پس از چند روز وقتی به این رفتار خود دقت کردید متوجه می‌شوید که مثلاً اگر شروع به تماشای تلویزیون کنید یا با دوستانتان چت کنید، تا دیروقت بیدار می‌مانید اما اگر کمی مطالعه کنید یا قدم بزنید، زودتر خوابتان می‌گیرد.

با شناخت این محرک‌ها، می‌توانید نسبت به حذف آنها اقدام کنید و از این طریق گامی در راستای ترک عادت بردارید. مثلاً اگر محرک چت کردن با دوستانتان را حذف کنید، احتمال اینکه تا دیروقت بیدار بمانید کاهش می‌یابد.

• بر علت ترک آن عادت خاص تمرکز کنید

به پاسخ این پرسش فکر کنید که اساساً علت و هدف شما از ترک عادت چیست. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ نشان داده است که اگر شما برای یک ترک یک رفتار یا عادت، دلیل و هدف سودمند یا ارزشمندی داشته باشید، ترک آن آسان‌تر می‌شود.

بنابراین به خوبی درباره اهداف و دلایل تصمیمتان برای ترک عادت فکر کنید و مهم‌ترین و سودمندترین این دلایل را در یک لیست بنویسید. حتی می‌توانید این لیست را در جایی که همیشه جلوی چشمتان است نصب کنید و به عنوان یک انگیزه از آن بهره بگیرید.

• از حمایت یک دوست بهره‌ بگیرید

اگر دوستی داشته باشید که او هم مانند شما بخواهد در مسیر ترک عادت گام بردارد، پیمودن این مسیر دشوار قطعاً آسان‌تر خواهد شد. شما می‌توانید در این مسیر مشوّق یکدیگر باشید و از یکدیگر حمایت روانی به عمل آورید.

مثلاً اگر هردوی شما بخواهید سیگار کشیدن را ترک کنید، مقابله با وسوسه رفتن به سیگار شاید به تنهایی دشوار باشد اما شاید حضور یک دوست دیگر که انگیزه و اراده قوی‌ای دارد بتواند این مقابله را آسان‌تر کند.

• عادت بد را با یک عادت دیگر جایگزین کنید

اگر یک عادت ناخوشایند را با یک رفتار جدید جایگزین کنید، احتمالاً ترک عادت برایتان آسان‌تر می‌شود. فرض کنید شما می‌خواهید عادت به استفاده از شکلات در محل کار را ترک کنید.

اگر صرفاً ظرف شکلات را از روی میز بردارید، احتمال اینکه هنگام گرسنگی دوباره به سمت آن نروید کم است. اما اگر به جای آن ظرف، یک ظرف میوه خشک یا آجیل بگذارید، هم عادت بد را ترک کرده‌اید، هم عادت تغذیه‌ای سالمی را ایجاد کرده‌اید.

پیشنهاد مطالعه: لیست عادت های خوب و بد روزانه چگونه به پیشرفت ما کمک می‌کند؟

• در آن واحد روی ترک یک عادت تمرکز کنید

اگر زیادی به خودتان سخت بگیرید و بخواهید همه عادت‌های بد زندگی‌تان را با هم ترک کنید، خیلی زود از پا درخواهید آمد. احتمالاً شاهد اثر معکوس خواهید بود و هیچ‌یک را نمی‌توانید ترک کنید.

بهترین راه این است که برای ترک هر عادت زمان مشخصی اختصاص دهیم و پس از ترک موفق، به سراغ عادات دیگر برویم.

تغییر عادت و معضل همیشگی: استرس!

حتی وقتی در مورد تغییر عادت یا ترک عادت صحبت می‌کنیم، باز هم نباید از اهمیت مسئله استرس غافل شویم. دنیای امروز با سرعتی باورنکردنی پیش می‌رود و این سرعت سرسام‌آور همه ما را دچار استرس کرده است.

سؤال اینجاست که «استرس چگونه می‌تواند بر روی عادت‌هایمان اثر بگذارد؟» ثابت شده است که استرس رفتارهای عادتی را تشدید می‌کند. هنگامی که فرد استرس دارد، به دلیل اینکه اراده‌اش کاهش پیدا کرده است و احساس درماندگی دارد نمی‌تواند به راحتی تصمیم بگیرد. وقتی نتوانید تصمیم بگیرید، تمایل دارید همان کاری را انجام دهید که همیشه انجام داده‌اید.

از سوی دیگر استرس باعث می‌شود سختی تغییر کردن و ترک عادت برایمان دوچندان شود. استرس و تنش ما را به سمت رفتارهای تکراری قدیمی می‌کشاند و از رفتار مثبت و جدیدی که قصد ساختنش را داشتیم دور می‌کند.

اگر عادتی که قصد ترک آن را داریم، بیش از حد عمیق باشد یا ما در شرایطی باشیم که توان مدیریت چالش‌های ترک عادت را نداشته باشیم، این استرس دوچندان می‌شود و باز هم از هدفمان دورتر و دورتر می‌شویم.

یک گام موثر در این راستا، شروع کردن از عادت‌های کوچک است. کتاب ریز عادت‌ ها یک راهنمای عملی برای برداشتن گام‌هایی کوچک با تأثیراتی بزرگ است.

آیا ساخت یک عادت یا ترک عادت در ۲۱ روز واقعاً ممکن است؟

سوال این است که ترک عادت یا ساخت عادت جدید چقدر زمان می‌برد؟ هر کس می‌تواند جوابی متفاوت به این پرسش بدهد اما بحث ۲۱ روز یا ۳۰ روز نیست. با قطعیت می‌توان گفت زمان ساخت یک عادت جدید ۲۱ روز نیست.

باور نادرست ترک عادت در ۲۱ روز احتمالاً از سمت یک پزشک جراح پلاستیک به نام مکس ول مالتز رایج شد. او در مشاهدات خود دریافت که حدوداً ۲۱ روز زمان می‌برد تا فردی که یک عضو بدنش را از دست داده است، به فقدان آن عضو عادت کند.

اما به نظر می‌رسد عادت به جای خالی یک عضو با عادت به ورزش کردن یا نوشیدن ۸ لیوان آب در روز متفاوت است. مدت زمان ترک عادت به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• چه مدت درگیر آن عادت بوده‌اید؟
• آن عادت چقدر در زندگی‌تان پررنگ بوده است؟
• آن عادت چه پاداشی را برای شما به همراه داشته است؟ (پاداش روانی، احساسی یا فیزیکی)
• محرک‌های شما برای آن عادت چه بوده است؟

محققان در پژوهشی در سال ۲۰۱۲ نشان داده‌اند که ایجاد یک عادت جدید حدود ۲ ماه و نیم زمان می‌برد. مطالعه‌ دیگری در سال ۲۰۱۸ اظهار داشت ترک عادت یا ساخت عادات جدید در صورتی که شرایط محیطی نیز تغییر کند، با موفقیت بیشتری همراه است و به زمان کمتری نیاز دارد.

اگر دوست دارید از بزرگ‌ترین شخصیت‌های جهان درس‌هایی برای تغییر عادات بگیرید، کتاب هفت عادت مردمان موثر برای شما نوشته شده است.

ترک عادت بد در کودکان با ۵ گام کاربردی

«دخترم عادت بدی دارد. هر وقت استرس دارد یا ناراحت است، ناخن‌هایش را می‌جود.» بسیاری از والدین شکایت‌های مشابهی درباره عادات بد فرزندانشان دارند. ترک عادت در کودکان به دلیل مسائل روحی و روانی کودکان از حساسیت‌های خاصی برخوردار است.

در اینجا به ۵ گام کاربردی برای تغییر عادت در کودکان اشاره می‌کنیم. به خاطر داشته باشید تلاش ما برای ترک عادت کودکان نباید باعث آسیب دیدن آنها شود. برای تقویت روحیه کودکان می‌توانید از اطلاعات کتاب کودک خوش بین استفاده کنید.

• عادت کودکتان را ارزیابی کنید

به رفتار کودکتان دقت کنید و ببینید رفتار او چقدر بد است. آیا تنها آزاردهنده است یا باعث آسیب فیزیکی هم می‌شود؟

اگر کودک به این عادت پایبند بماند، آیا در نظر دیگران، بچه غیرعادی جلوه می‌کند؟ اگر عادت کودکتان آسیب‌زا، خطرناک یا غیرعادی است گام‌های بعدی را دنبال کنید.

• علت این رفتار چیست؟

آیا فرزندتان موقع نوشتن تکالیفش شروع به جویدن به ناخن‌هایش می‌کند؟ آیا موقع استرس شستش را می‌مکد؟ محرک‌های رفتارش را کشف کنید و سعی در برطرف ساختن آنها داشته باشید.

• گزینه‌‌های دیگری در اختیار کودک قرار دهید

زمانی که کودک رفتار نادرستی را تکرار می‌کند، سعی کنید حواسش را پرت کنید یا اجازه بدهید کار دیگری بکند.

• با ملایمت رفتار کنید

اگر دیدید کودکتان عادتش را تکرار می‌کند، عصبانی نشوید و با آرامش رفتار کنید. با ملایمت و مهربانی و با یک اشاره کوچک او را متوجه رفتارش کنید.

• به او انگیزه و پاداش بدهید

برای کودکتان جایزه در نظر بگیرید و همواره تشویقش کنید. می‌توانید روی یک کاغذ در برابر هر رفتار درست، یک ستاره یا استیکر اختصاص دهید.

نتیجه‌گیری

ترک عادت یکی از دغدغه‌های مهم انسان‌هاست. همه ما به نوعی با عادات بد خود درگیر هستیم و به دنبال راهی برای تغییر آنها می‌گردیم.

برای موفقیت در ترک عادت باید محرک‌های ایجادکننده عادت را بشناسیم، اراده قوی داشته باشیم، صبوری پیشه کنیم و از گام‌های کوچک شروع کنیم.

حال نوبت شما است که به ما بگویید روش کاربردی‌تان برای ترک عادت چه بوده است؟