ثبت نام و دریافت هدیه
ما جهان را از دریچه افکار خود می‌بینیم؛ یا بهتر است بگوییم ما افکارمان هستیم. حال تصور کنید که عمده تفکرات ما، افکار منفی (negative thoughts) باشند.
در این صورت همه جهان برای ما منفی و سیاه می‌شود. این اتفاق می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی ما، روابط ما با خانواده، شغلمان و دیگر جوانب زندگی‌مان تاثیر منفی بگذارد.
خوشبختانه تکنیک‌هایی برای رهایی از این افکار وجود دارد. این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند که تا حدود خوبی از فکرهای منفی خود رها شوید و بر سیاهی مطلق افکار خود، رنگ سفید بپاشید.
ما در این مقاله از مجله بوکاپو این راهکارها را برای شما بازگو کرده‌ایم. ضمن آن‌که درباره تعریف فکر منفی و ریشه آن هم با شما صحبت می‌کنیم. پس در ادامه همراه ما باشید.
چگونه افکار منفی را از خود دور کنیم؟
افکار، عواطف و احساسات ما با هم مرتبط هستند؛ پس افکار منفی و منفی بافی می‌توانند بر عواطف و احساسات ما تاثیرات جبران‌ناپذیری بگذارند.
همچنین می‌توانند سبب مشکلاتی از قبیل اضطراب اجتماعی، افسردگی، کاهش عزت نفس و … شوند. مارتین سلیگمن نویسنده کتاب خوش بینی اکتسابی در کتاب خود راهکارهایی برای عوض کردن نگرش ما و دوری از افسردگی ارائه می‌دهد.
سلیگمن معتقد است منفی‌نگری سبب افسردگی می‌شود. پس بسیار مهم است که بدانیم چگونه میتوانیم این افکار را از خود دور کنیم. در ادامه راهکارهایی کاربردی جهت رهایی از این افکار را با هم مرور می‌کنیم.
۱. ذهنآگاهی و خودآگاهی را تمرین کنید
از شما می‌خواهیم در این لحظه به هیچ‌عنوان به یک فیل صورتی با لباس خواب آبی فکر نکنید! می‌بینید چه اتفاقی افتاد؟ شما دقیقا دارید به یک فیل صورتی با لباس خواب آبی فکر می‌کنید.
فکر کردن به توقف فکر منفی هم، چنین حالتی دارد. هر چه‌قدر به این فکر کنید که نباید فکر منفی داشته باشم، بیشتر فکر منفی خواهید داشت. به‌جای این کار ذهنآگاهی را تمرین کنید.
با مدیتیشن می‌توانید به ذهنآگاهی برسید. این تمرینی است که به‌وسیله آن می‌توانید خودتان را از افکار و احساساتتان جدا کنید و آن‌ها را به‌عنوان یک ناظر بیرونی مشاهده کنید.
ذهنآگاهی می‌تواند رابطه شما را با افکارتان تغییر دهد. تصور کنید افکار شما اشیایی هستند که در کنار شما شناورند.
شما آن‌ها را مشاهده می‌کنید و اجازه می‌دهید که از ذهن‌تان عبور کنند یا خیر. این‌گونه شما می‌توانید کنترل واکنش‌های عاطفی خود را در موقعیت‌های مختلف به دست بگیرید و بر افکار منفی چیره شوید.
برای آگاهی کامل‌تر به این موضوع جذاب که سبب خودآگاهی و در نتیجه زندگی لذت‌بخش‌تر می‌شود، خلاصه کتاب ذهن آگاهی برای آغازگران را در بوکاپو مطالعه کنید.
۲. افکار منفی خود را شناسایی کنید
تفکرات منفی الگوهایی دارند. شما با شناخت این الگوها می‌توانید فکرهای منفی خود را شناسایی کنید و آن‌ها را راحت‌تر کنترل کنید. در ادامه برخی از این الگوها را برای شما آورده‌ایم:
-
نتیجه‌گیری سریع
اگر این الگو را داشته باشید، فرضیاتی درباره آنچه دیگران فکر می‌کنند، یا ایجاد فرضیات منفی درباره رویدادها را در پیش می‌گیرید.
-
فاجعه‌سازی
در این الگوی تفکر منفی، بدترین نتیجه ممکن را بدون در نظر گرفتن احتمالات واقعی‌تر در نظر می‌گیرید.
-
تعمیم بیش از حد
احتمالا جمله «همه زن‌ها همینن» یا «همه مردا سر تا پا یه کرباسن» را شنیده‌اید. این جمله‌ها مصداق بارز این الگوی افکار منفی هستند. تمایل به اعمال آنچه در یک تجربه اتفاق افتاده، به تمامی تجربیات آینده.
-
برچسب زدن
برچسب منفی زدن به خود، سبب تأثیر منفی بر احساس فرد در زمینه‌های مختلف است. مثلا فکر کنید که شما به خود برچسب «بد بودن در ریاضی» را می‌زنید.
این برچسب باعث می‌شود به تمامی فعالیت‌هایی که شامل مهارت ریاضی هستند، احساس منفی داشته باشید.
-
جملات بایدی
وقتی در فکر خود برای انجام کاری باید می‌آوریم، افکار منفی سرو‌کله‌شان پیدا می‌شود. بایدها ممکن است اتفاق نیفتند و همین امر سبب می‌شود افراد به توانایی خود شک کنند و نسبت به موفقیت‌شان بدبین شوند.
یکی از مواردی که سبب این اتفاق می‌شود، کمالگرایی است. برای خلاصی از حس کمالگرایی، خلاصه کتاب غلبه بر کمال خواهی به شما کمک میکند.
-
شخصی‌سازی و سرزنش
این الگوی افکار منفی سبب می‌شود افراد همه چیز را شخصی کنند، حتی زمانی که مسائل شخصی نیستند. این کار سبب می‌شود فرد خود را به‌خاطر مسائلی که روی آن‌ها کنترل ندارد سرزنش کند.
همان‌طور که دیدید، همه این الگوهای تفکرات منفی شامل تحریف واقعیت و نگاه غیرمنطقی به افراد و موقعیت‌های مختلف هستند. شما باید این افکار را شناسایی کنید تا بتوانید برای رهایی از آن‌ها تلاش کنید.
۳. افکار منفی را جایگزین کنید
یکی از بخش‌های اساسی یک برنامه درمانی که شامل درمان شناختی- رفتاری (CBT) است، بازسازی شناختی است. این فرآیند به شما کمک میکند تا فکر منفی را شناسایی کرده و به پاسخ‌های مفیدتر و سازگارتر تبدیل کنید.
بازسازی شناختی شامل یک فرآیند است که در آن تفکر منفی شناسایی، ارزیابی و جایگزین می‌شود. برای انجام این کار، طبق مراحل زیر پیش بروید:
- از خود بپرسید آیا این فکر واقع‌بینانه است؟
- به موقعیت‌های مشابه گذشته فکر کنید و ارزیابی کنید که آیا افکار شما با آنچه اتفاق افتاده مطابقت دارد؟
- فکر خود را فعالانه به چالش بکشید و دنبال توضیحات جایگزین باشید.
- به این بیندیشید که با ادامه این افکار منفی چه چیزی به دست می‌آورید و چه چیزی از دست می‌دهید.
- تشخیص دهید که فکر شما نتیجه یک تحریف شناختی مانند «فاجعه‌سازی» است یا خیر؟
- تصور کنید اگر دوستتان این فکر را در سر داشت، به او چه می‌گفتید؟
با این کار می‌توانید فکر منفی خود را با فکر واقع‌بینانه جایگزین کنید.
پیشنهاد مطالعه: روانشناسی مثبت گرا چیست؟ (نیمه پر لیوان، نیمه خالی را می‌نوشد)
۴. افکار منفی خود را یادداشت کنید
دلیل تفکرات منفی خود را بنویسید. این کار می‌تواند به پاکسازی افکار شما کمک کند. هنگامی‌که کلمات را روی کاغذ می‌بینید، درک آن و رهایی و عبور از آن برای شما آسان‌تر می‌شود.
افکار منفی چیست؟
افکار منفی شامل باورهای منفی است که ممکن است درباره خود، دیگران و موقعیت‌های مختلف داشته باشید. این افکار می‌توانند بر خلق‌وخوی شما تأثیرات منفی بگذارند.
در شرایط حاد حتی می‌توانند تهدیدی جدی برای سلامت روان شما باشند. به مثال‌های زیر توجه کنید:
- من به‌اندازه کافی خوب نیستم
- من در کارم موفق نمی‌شوم
- مردم فکر می‌کنند من احمق هستم
- من به‌اندازه کافی زیبا نیستم
- این کار به نتیجه نمی‌رسد
- و …
این‌ها چند مثال از هزاران مثالی هستند که می‌توانند زندگی ما را نابود کنند. پس شناخت فکر منفی و کنترل آن به ما کمک میکند بتوانیم زندگی راحت‌تری را تجربه کنیم.
یکی از کتاب‌هایی که به رهایی از منفی‌بافی، نگرانی و اضطراب کمک میکند، کتاب پاکسازی ذهن است. ما در بوکاپو این کتاب را برای شما خلاصه کرده‌ایم.
ریشه افکار منفی در کجاست؟
فکرهای منفی معمولا ریشه‌ای هستند و از اتفاقاتی ناشی می‌شوند که در گذشته ما افتاده و فکر آن‌ها ما را عذاب می‌دهد. یا اتفاقاتی در آینده که اضطراب و دلهره را برای ما به وجود می‌آورند. ریشه‌یابی این افکار، که معمولا به کمک یک متخصص انجام می‌شود، کاری بسیار مهم است.
زیرا اگر ما ریشه افکار و احساسات منفی خود را بدانیم، میتوانیم به‌طور دقیق‌تری به درمان این افکار بپردازیم. در ادامه به برخی از دلایلی که ممکن است سبب به وجودآمدن این افکار در ما شوند اشاره می‌کنیم:
- تجربیات و اتفاقات منفی در گذشته
- تفکر بیش از اندازه به آینده نامعلوم
- شکست‌های شغلی و مالی
- شکست‌های عاطفی و جدایی
- سابقه بیماری‌های روحی مانند افسردگی، اختلال اضطراب فراگیر و …
- و …
همان‌طور که مشاهده کردید، یکی از اصلی‌ترین دلایلی که افکار منفی در سر ما پدید می‌آیند، زندگی در گذشته یا تفکر بیش از اندازه به آینده است. پس زندگی در اکنون می‌تواند ما را تا حدود زیادی از این افکار نجات دهد.
برای این کار ما مطالعه خلاصه کتاب قدرت حال را به شما پیشنهاد می‌کنیم. این کتاب به شما می‌آموزد چگونه به جهان شگفت‌انگیز زیستن در زمان حال بپیوندید.
با چه روش‌هایی می‌توان به درمان افکار منفی پرداخت؟
مبارزه با افکار منفی کار آسانی نیست. اما با کمک راهکارهایی می‌توان به درمان این افکار پرداخت. یکی از بهترین روش‌ها برای درمان تفکرات منفی، مراجعه به یک متخصص است.
متخصص به شما کمک میکند تا ریشه تفکر منفی خود را پیدا کنید و بتوانید تا حد خوبی این افکار را کنترل کنید.
یکی دیگر از کارهایی که به شما کمک میکند، خانه‌تکانی ذهنی است. لوییز هی نویسنده کتاب شفای زندگی معتقد است اولین قدم برای شفای جسم و روح، خانه تکانی ذهنی است. برای آن‌که بدانید چگونه می‌توانید در ذهن خود خانه‌تکانی انجام دهید، این کتاب را مطالعه کنید.
جز خانه تکانی راهکارهای دیگری هم وجود دارد که فرد با انجام این راهکارها می‌تواند به درمان تفکرات منفی خود بپردازد. پیش از این ۴ مورد از این راهکارها را بررسی کردیم. در ادامه چند مورد دیگر هم به این لیست اضافه می‌کنیم.
-
قسمتی از روز خود را به افکار منفی اختصاص دهید
این یک راهکار متناقض برای به دست آوردن کنترل افکار است. می‌توانید ۱۰ دقیقه از روز خود را صرف این افکار کنید.
اگر در طول روز فکر منفی به سراغ شما آمد، آن را یادداشت کنید و بگویید در آن ۱۰ دقیقه به آن فکر میکنم. با گذشت زمان شما کنترل افکار خود را به دست می‌گیرید و فکر منفی متوقف می‌شود.
-
بهترین دوست خودتان باشید
معمولا ما بیشترْ ایرادات خود را می‌بینیم و نزدیک به ۹۰ درصد خودگویی‌های ما منفی است. اگر بتوانیم خودمان را دوست داشته باشیم و افکار منفی درباره خودمان را کاهش دهیم، نصف بیشتر راه را برای توقف تفکر منفی رفته‌ایم.
پیشنهاد می‌کنیم مقاله با معجزه دوست داشتن خود دنیا را دگرگون کنید را در این‌باره بخوانید. برای خواندن این مقاله اینجا کلیک کنید.
-
آگاهانه به سمت افکار مثبت بروید
یکی از راه‌های رهایی از فکر منفی، این است که به‌جای مبارزه با فکر منفی، به سراغ فکری بروید که احساسات خوب را در شما برمی‌انگیزد. می‌توانید با صدای بلند از تمامی چیزهایی که دوست دارید و حس خوب در شما به‌وجود می‌آورند قدردانی کنید.
مثلا می‌توانید روز خود را با گفتن جمله «من عاشق طعم چای امروز هستم» شروع کنید و این حس خوب را به دیگر اتفاقات روز هم بسط دهید. در این راه مطالعه کتاب شکوفایی روانشناسی مثبت گرا هم به شما کمک میکند و نگاهتان را به خوشبینی عوض میکند.
-
تماشای اخبار را متوقف کنید
تحقیقات نشان داده ۳ دقیقه اخبار منفی در صبح، به‌طور قابل توجهی شانس شما را برای تجربه منفی در طول روز افزایش می‌دهد. البته همه ما می‌دانیم که دوری از اخبار منفی در این روزگار تا چه اندازه سخت و ناممکن است.
ما هم توقع نداریم که در این شرایط بتوانید کاملا از اخبار دور شوید. اما این یک پیشنهاد است چون اگر بتوانیم حتی اندکی از فضای اخبار سیاه دور شویم، کمک بزرگی به خود می‌کنیم.
رولف دوبلی در کتاب پیگیر اخبار نباشید تأثیری که ترک اخبار در زندگی ما می‌گذارد را به‌خوبی بررسی میکند.
-
شکرگزاری کنید
شکرگزاری یکی از ضروریات یک زندگی شاد است. می‌توانید یک لیست روزانه داشته باشید و هرروز به آن مراجعه کنید و شکرگزار هر چیزی که دارید باشید.
پیشنهاد مطالعه: شکرگزاری چیست؟ فواید شکرگزاری و معجزه آن در زندگی
-
مدیتیشن کنید
چند دقیقه مدیتیشن روزانه، یکی از بزرگ‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای رهایی از فکرهای منفی و گرفتن آرامش انجام دهید. اگر این کار برای شما به عادت تبدیل شود، کمکم افکار منفی از شما دور می‌شوند.
-
برای خود عادات جدید ایجاد کنید
به‌وجود آوردن عادات جدیدی که به شما حس خوبی منتقل می‌کنند، می‌توانند کلید رهایی شما از فکر منفی باشند. این عادات می‌توانند بسیار ساده باشند.
عاداتی مانند پیاده‌روی، معاشرت بیشتر با عزیزان، سبک تغذیه سالم، صبح زودتر بیدار شدن یا هر عادت دیگری که حس خوب به شما منتقل میکند. برای ساختن عادت‌های جدید و لذت‌بخش می‌توانید از کتاب عادت های اتمی کمک بگیرید.
سخن پایانی
آن شعر مولانا را شنیده‌اید که میگوید «خوش باش که هر که راز داند، داند که خوشی خوشی کشاند»؟ بله راز در این است که خوشی خوشی را می‌کشاند و غم، غم را.
فکر منفی هم سبب ایجاد فکرهای منفی بیشتر و در نتیجه غم می‌شود. غم هم که غم می‌کشاند و در نتیجه پس از مدتی فرد به خودش می‌آید و می‌بیند زندگی‌اش را غم و افسردگی فرا گرفته است.
ما در این مقاله سعی کردیم راهکارهایی برای رهایی از فکر منفی به شما ارائه دهیم. امیدواریم که این راهکارها به کمک شما بیایند و اندکی از افکار منفی شما را نابود کنند. حال شما به ما بگویید که راهکارتان برای رهایی از فکر منفی چیست؟
با انجام مداوم کارهایی چون مدیتیشن، ذهنآگاهی، یادداشت افکار منفی و جایگزینی با افکار مثبت میتوانیم این افکار را بهمرور از خود دور کنیم.
برای این کار باید ابتدا فکر منفی خود را کاملا شناسایی کنید. سپس آن را ارزیابی کنید و در آخر تفکر مثبتی را جایگزین آن کنید.
برای مبارزه با افکار منفی ما باید ریشه این افکار را شناسایی کنیم و سپس با انجام تمریناتی سعی کنیم کنترل آن‌ها را به دست بگیریم. پس از مدتی این افکار کمکم محو می‌شوند و ما از مبارزه پیروز بیرون می‌آییم.
سلام خسته نباشید
میخواستم بگم سن زیادی ندارم و ۱۳سالمه
اما یکسری افکار منفی که فکر میکنم از نوع فاجعه سازی هستند دارند منو از درون نابود میکنن
به طوری که سه چهارم چیزهایی که باعث لبخند و شادیم میشد رو این افکار خراب کردن
دیگه به تهش رسیدم و نمیدونم چیکار کنم
مطلب مفیدی بود اما راهکار های سریع تری سراغ ندارید؟
سلام یکتای عزیز؛
خیلی متأسفیم که در حال گذروندن این دوران سخت هستی.
قطعاً بخشی از مشکل به دلیل گذروندن دوران بلوغه و مطمئن باش که ماندگار نیست. یه سری از افکارت ممکنه حتی طبیعی باشن و نیازی به نگرانی نباشه؛ اما برای اینکه بتونی راحت‌تر با این دوران کنار بیای، نیازه که بتونی با یه فرد بی‌طرف، مثل یه روان‌درمانگر که تخصصش مسائل نوجوان‌هاست صحبت کنی و از اون کمک بگیری. در کنار این کار، می‌تونی کتاب‌هایی رو که به‌طور اختصاصی به افکارت یا مشکلاتت می‌پردازن، بخونی. کتاب وراجی ذهن، چطور کمال‌گرا نباشیم، زندگی خود را دوباره بیافرینید و… می‌تونن کمکت کنن. اگه خوندن نسخه کاملشون برات سخته، می‌تونی خلاصه‌شون رو توی اپ و سایت ما هم بخونی.
سلام من تنها افکار منفی که دارم از خاطراتم با نزدیکانم شکل میگیره و همیشه تمرکز ندارم وقتی توی یه جمعی می‌نشینیم اطرافیانم به جای صحبت کردن میرن تو گوشی هاشون خیلی عصبانی میشم و حتی چند بار تلفن های دوستانم پرت کردم و دعوا کردیم، از فضا های بسته و خانه های شهری و آپارتمانی نفرت دارم توی روز از جا های تاریک بدم میاد مثلا با پرده ها اصلا میانه خوبی ندارم پرده های اتاق خودمم میکَنَم پنجره اتاقمم تابستون ها همیشه باز میزارم زمستون ها هم که بستست خیلی اذیتم توی خونه به هیچ وجه تمرکز ندارم و از گشت گذار و فضا های سبز به شدت لذت می برم، با فضای مجازی هم اصلا میانه خوبی ندارم به طوری که به جز برنامه های پیام رسان چیزه دیگه ای استفاده نمی کنم اطرافیانمم وقتی نگاه میکنن به شدت بی حوصله میشم علاقه زیادی به رشته تحصیلیم دارم اما به دلیل نداشتن انگیزه و مهمتر از همه تمرکز نمیتونم برای امتحانات تمرین کنم، وقتی دارم کاری میکنم کوچکترین صدا تمرکزم رو بهم میزنه تمرکز کردن جوری برام سخت شده که از فعالیت های روزانه ام فراریم و تنها کاری که فعلا برام راحته نگاه کردن فیلم و سناریو سازی های ذهنمه توی ذهنم انقدر داستان سازی زیاد اتفاق می افته که وقتی توی رختخواب میرم میبینم صبح شده خوشحال میشم کمکم کنید.