کنترل خشم - ۱۰ راهکار عملی برای غلبه بر خشم

کنترل خشم – ۱۰ راهکار عملی برای غلبه بر خشم

بعضی مواقع کنترل خشم و عصبانیت می‌تواند تبدیل به یکی از سخت‌ترین و غیرممکن‌ترین کارها بشود. راه های مقابله با خشم را در این مطلب بوکاپو بخوانید.

کنترل خشم و عصبانیت از مهارت‌های بسیار با ارزش و مهم برای هر انسان هستند. گاهی در روابط شخصی، کاری و روزمره‌، شرایط آن‌قدر سخت می‌شود که ما را تا مرز انفجار می‌رساند. آدم‌های دور و برمان ممکن است چیزهایی بگویند یا رفتارهایی از خودشان نشان بدهند که ما را حسابی آشفته کند. کار به جایی می‌رسد که ضربان قلب‌مان بالا می‌رود، صورت‌مان شروع می‌کند به سرخ و داغ شدن و دیگر متوجه می‌شویم که به مرحله‌ی سختی رسیده‌ایم، مرحله‌ای که ممکن است تسلط‌ به خودمان را از دست بدهیم.

لحظه‌ی سختی است؛ دوست داریم اوضاع را به چند لحظه قبل برگردانیم، اما آنقدر عصبانی شده‌ایم که هیچ حرفی آرام‌مان نمی‌کند و می‌خواهیم طرف مقابل‌مان را حسابی گوش‌مالی بدهیم. معمولا هم بعد از این گوش‌مالی دادن‌ها عذاب وجدان و پشیمانی به سراغ‌مان می‌آید و حال‌مان را از چیزی که بود بدتر می‌کند.

اما چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟ چه راه‌هایی برای مدیریت عصبانیت وجود دارد و چه طور می‌توانیم این بمب در حال انفجار را هر چه سریع‌تر خاموش کنیم؟

رسیدن به جواب این سوالات خیلی راحت است. ما هم در این مطلب بوکاپو برای‌تان درباره‌ی عصبانیت خواهیم گفت و شما را با راه های کنترل خشم آشنا خواهیم کرد.

چه زمان‌هایی حق داریم عصبانی بشویم؟

آشفتگی و عصبانیت به نفسه چیز بدی نیست. این حالت روانی آن‌قدر مفید است که می‌تواند در زمان‌هایی که خطری تهدیدمان می‌کند، از آسیب دیدن یا حتی مرگ نجات‌مان بدهد. خشم اگر به موقع و درست اتفاق بیفتد خیلی هم کمک‌کننده است. اما یک فرد گاهی به دلیل مشکلات پی در پی و شرایط سخت زندگی، یا به دنبال بعضی از اختلالات روحی و روانی، تبدیل می‌شود به آدمی که همیشه عصبانی است و دنبال بهانه می‌گردد تا گوش آدم‌ها را کف دست‌شان بگذارد. او بعضی وقت‌ها بی‌دلیل عصبانی می‌شود و آن‌قدر رفتارهای ناراحت‌کننده‌ای از خودش نشان می‌دهد که همه فراری می‌شوند.

عصبانیت در حالت‌های بسیار شدیدش می‌تواند عواقب خطرناکی به دنبال داشته باشد. ممکن است آدم را به جایی برساند که دست به رفتارهای خطرناک، خشونت‌های فیزیکی و یا حتی قتل بزند. حتما تا به حال در این باره داستان‌ها یا خبرهایی به گوش‌تان رسیده است.

پس فهمیدیم که خشم خیلی جاها به درد می‌خورد، اما این حالت هم باید مثل خیلی چیزهای دیگر حد و اندازه‌ای داشته باشد و بتوانیم در بعضی مواقع کنترل و مدیریتش کنیم. در ادامه‌‌ی مطلب برای شما از راه های کنترل خشم خواهیم گفت. اما تا برویم سراغ این راه‌ها، پیشنهاد می‌کنیم که نگاهی به خلاصه کتاب مدیریت خشم نوشته‌ی دویل جنتری در اپلیکیشن بوکاپو بیندازید. این کتاب به شما کمک می‌کند که عصبانیت خود را بهتر بشناسید و از آن در جهات مثبت و سازنده استفاده کنید.

خلاصه کتاب مدیریت خشم
افسار خشم‌تان را قبل از اینکه دیر شود، به دست بگیرید!
دویل جنتری
در ۴۶ دقیقه مطالعه کنید

راهکارهای کنترل خشم و عصبانیت

۱. مکث کنید

بحث را همین جا نگه دارید، کمی مکث کنید و چشم‌های‌تان را ببندید. چند نفس عمیق بکشید و به حرفی که می‌خواهید بزنید فکر کنید. حرف شما چه قدر قرار است کمک‌کننده باشد؟ چه قدر می‌تواند وضعیت را از آشفتگی خارج کند؟ اصلا نیازی هست که شرایط به حالت مسالمت‌آمیز برگردد یا نه؟ چه قدر رابطه با طرف مقابل‌تان اهمیت دارد؟ چند لحظه مکث کرده و به این سوالات فکر کنید. اصلا تا هر چند شماره‌ای که لازم است بشمرید. قرار نیست خشم‌تان را قورت بدهید و هیچ چیزی نگویید، اما با کمی صبر و تفکر، به خودتان کمک می‌کنید تا حرفی که می‌زنید در حالتی کاملا منطقی و عاقلانه باشد و کمترین آسیب را به وجود بیاورد.

کنترل خشم و عصبانیت

۲. از جایی که هستید خارج شوید

یکی از راهکارهای کنترل خشم و عصبانیت این است که از جایی که هستید خارج شوید. مثلا اگر در خانه یا محل کارتان هستید و شرایط خاصی شما را عصبانی کرده است، برای مدتی آن‌جا را ترک کنید. بروید توی بالکن بنشینید و با خودتان تنها باشید، بروید در اتاق و در را ببندید، از خانه بزنید بیرون و شروع کنید به قدم زدن. حتی اگر هیچکدام از این کارها هم نتوانستید انجام بدهید، می‌توانید فقط حالتی که دارید عوض کنید؛ مثلا اگر ایستاده‌اید بنشینید یا اگر نشسته‌اید بلند شوید و بایستید. مهم این است تلاش کنید خودتان را از وضعیتی که بدن و ذهن‌تان را دچار فشردگی کرده خارج کنید.

۳. آب بنوشید

از کارهای دیکری که می‌تواند شما را در کنترل عصبانیت کمک کند آب نوشیدن است. هم باعث می‌شود از جایی که هستید خارج شوید و هم به گردش خون و آرام شدن ضربان قلب‌تان کمک می‌کند. فقط به یک لیوان بسنده نکنید، اگر لازم است چند لیوان بنوشید تا حسابی آتش درونی‌تان بخوابد و خاموش شود. بعد با خیال راحت فکر کنید که بهتر است چه تصمیمی بگیرید.

۴. دوش بگیرید

دوش گرفتن یکی دیگر از راه های کنترل خشم است. با دوش گرفتن هم می‌توانید برای لحظاتی تنهایی و دوری را تجربه کنید و هم به ذهن و جسم‌تان کمک می‌کنید که از حالت فشار خارج شده و کم‌کم آرام بشوند. اگر بتوانید حرارت آب را کم کرده و دوش آب خنک بگیرید که قطعا حس و حالی که تجربه می‌کنید دلچسب‌تر و آرامبخش‌تر خواهد بود.

۵. به نشانه‌های خشم خود دقت کنید

در این حالت لازم است که برای لحظاتی خودتان را از خودتان بیرون کشیده و به حالت‌هایی که دارید تجربه می‌کنید دقیق شوید. به این که چه اعضایی از بدن‌تان دارند تغییر می‌کنند، به ضربان قلب‌تان، سردی و گرمی دست و پا یا بدن‌تان، به عرقی که روی پیشانی‌تان نشسته، به دردهایی که دارید حس می‌کنید و … دقت کنید. خودتان را از بیرون ببینید و اگر این حالت‌ها در مسیر شدید شدن هستند، پیشگیری کنید و اقدامات لازم را برای آرام کردن خودتان انجام بدهید.

۶. یک قلم و کاغذ پیدا کنید

یکی از راه های کنترل خشم استفاده از قلم و کاغذ است. اول از وضعیت و فردی که شما را عصبانی کرده است فاصله بگیرید. یک جای خلوت پیدا کنید و در یک دفتر یا کاغذ یا حتی در دفترچه یادداشت تلفن همراه‌تان درباره‌ی تمام حس و حال‌هایی که دارید تجربه می‌کنید، اتفاقی که افتاده، حرف‌ها و رفتارهای طرف مقابل‌تان بنویسید. بعد شروع کنید به نوشتن حرف‌ها و حتی ناسزاهایی که دل‌تان می‌خواهد نثار او کنید، همه‌شان را بنویسید، حتی آن‌هایی که واقعا زشت و بی‌ادبانه هستند. تا می‌توانید خشم‌تان را روی کاغذ خالی کنید، خودکار یا مداد را آن قدر محکم فشار بدهید که پاره شود و وقتی خیال‌تان راحت شد که همه چیز را گفته‌اید و آن فرد را روی کاغذتان حسابی شسته‌اید و گذاشته‌اید کنار، شروع کنید به پاره پوره و ریز ریز کردن کاغذ. بعد هم روانه‌ی سطل زباله‌اش کنید.

این کار هم به تخلیه‌ی خشم و آرام شدن‌تان کمک می‌کند و هم این فرصت را به شما می‌دهد که جلوی رفتارهای جبران‌ناپذیر را بگیرید.

۷. از یک نفر کمک بگیرید

اگر اوضاع خیلی قاراشمیش است و دعوا و اختلافی موجب عصبانیت شما شده است، می‌توانید از یک مشاور، بزرگ‌تر یا ریش‌سفید که بیرون ماجرا قرار دارد و می‌تواند بی‌طرفانه و منطقی اختلاف را حل کند کمک بگیرید. او می‌تواند حالت مسموم و ناراحت‌کننده‌ای که به وجود آمده است از بین ببرد و شما را در کنترل خشم و عصبانیت تان کمک کند.

حالا که صحبت از کمک گرفتن شد، شاید بد نباشد نگاهی به خلاصه کتاب شاید نیاز داری با یک نفر حرف بزنی بیندازید. این کتاب را لوری گاتلیب نوشته است و همین حالا در سایت و اپلیکیشن بوکاپو در دسترس است.

خلاصه کتاب شاید نیاز داری با یک نفر حرف بزنی
روان‌درمانگر چه کسی است و چگونه مشکلات زندگی افراد را حل می‌کند
لوری گاتلیب
در ۴۲ دقیقه مطالعه کنید

توضیحات بیشتر در این خصوص را در بخش خلاصه کتاب های روابط و مهارت های اجتماعی مطالعه کنید.

۸. خودتان را جای طرف مقابل بگذارید

گاهی بهتر است که خودمان را جای فردی بگذاریم که ما را عصبانی کرده است. شرایط را از زاویه‌ی نگاه او ببینیم و فکر کنیم که اگر ما جای او بودیم چه کار می‌کردیم. با این روش می‌توانیم بفهمیم که آیا خشم ما به جا بوده است یا نه و در نهایت جلوی قضاوت‌های اشتباه و آسیب‌های بیشتر را بگیریم.

درک مانع از خشم

۹. بخشیدن همیشه جواب می‌دهد

حتی اگر می‌دانید طرف مقابل‌تان مقصر است، رفتاری بزرگوارانه از خودتان نشان بدهید و سعی کنید حداقل در آن لحظه‌ی حساس و پر استرس از او گذشت کنید. بخشیدن به این معنا نیست که شما مرتکب اشتباه شده‌اید، بلکه مثل یک معجزه عمل می‌کند و آتشی که در مقابل چشم‌تان برپا شده تبدیل به گلستان می‌کند. رفتار مهربان و بخشنده نشان دادن باعث می‌شود که طرف مقابل‌تان هم از موضع خودش پایین بیاید و با احساسات عمیق‌تر و منصفانه‌تری با شما برخورد کند. بخشیدن حال خودتان را هم خوب می‌کند و شما را در جایگاهی قرار می‌دهد که حتی اگر نخواهید هم مجبور می‌شوید منطقی و عاقلانه رفتار کنید.

در همین راستا پیشنهاد می‌کنیم سری به خلاصه کتاب محکم در آغوشم بگیر نوشته‌ی سو جانسون در کتابخانه بوکاپو بزنید. این کتاب مخصوصا برای زوج‌هایی که نیاز دارند روابط زناشویی خود را بهبود ببخشند و کمتر دعوا‌های زن و شوهری داشته باشند می‌تواند بسیار مفید باشد.

ارش عصبانیت

۱۰. همه‌ این حرف‌ها را کنار بگذارید

در آخر اگر هیچکدام از راهکارهای کنترل خشم و عصبانیت جواب نداد و به این نتیجه رسیدید که شرایط آنقدر غیر منصفانه و آزاردهنده است که کاملا حق دارید عصبانی بشوید و طرف مقابل‌تان را گوشمالی بدهید، ما هم حرفی نداریم! هر کاری که فکر می‌کنید درست است انجام بدهید، فقط رفتار خطرناکی نکنید و همه چیز را با یک گوشمالی دادن کوتاه و کم‌آسیب تمام کنید.

کتاب های بسیاری در مورد کنترل خشم نوشته شده است، پیشنهاد می‌کنیم سری به صفحه دسته بندی کتاب های روانشناسی در سایت خلاصه کتاب بوکاپو بزنید.

همیشه پیشگیری کردن بهترین کار است. این که قبل از هر چیز نشانه‌های خشم را در خودتان پیدا کنید و جلوی شدت گرفتن ‌آن‌ها را بگیرید. راه‌های ساده‌ای مثل ترک کردن وضعیتی که شما را خشمگین کرده، مکث کردن و آب نوشیدن تا راه‌های پیچیده‌تری مثل کمک گرفتن از یک فرد بی‌طرف و … می‌تواند به شما بسیار کمک کند تا کنترل خشم را در دست بگیرید.

سوالات متداول
چه زمانی می‌فهمیم که عصبانی شده‌ایم؟

وقتی در روابط شخصی، کاری و روزمره در شرایط آزاردهنده‌ای قرار بگیریم، ممکن است که حالت‌هایی مثل تپش شدید قلب، عرق کردن دست‌، سرخ و داغ شدن صورت را حس کنیم که در چنین شرایطی یعنی ما در حال تجربه‌ی خشم هستیم. در این رابطه خلاصه کتاب زبان بدن نوشته‌ی جو ناوارو ممکن است در فهم رفتارها و زبان بدن کمک بسیار زیادی به شما کند.

چه زمان‌هایی حق داریم عصبانی بشویم؟

عصبانیت به نفسه چیز بدی نیست. این حالت روانی گاهی می‌تواند کمک‌کننده هم باشد؛ مثلا در زمان‌هایی که خطری ما را تهدید می‌کند، خشم و عصبانیت می‌تواند ما را از اتفاقات ناگوار پیش رو نجات بدهد. بنابراین ما گاهی به عصبانی شدن نیاز داریم.

چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟

همیشه پیشگیری کردن بهترین کار است. این که قبل از هر چیز نشانه‌های خشم را در خودتان پیدا کنید و جلوی شدت گرفتن ‌آن‌ها را بگیرید. راه‌های ساده‌ای مثل ترک کردن وضعیتی که شما را خشمگین کرده، مکث کردن و آب نوشیدن تا راه‌های پیچیده‌تری مثل کمک گرفتن از یک فرد بی‌طرف و … می‌تواند به شما بسیار کمک کند تا کنترل خشم را در دست بگیرید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *