تقویت اراده

تقویت اراده – چگونه اراده خود را تقویت کنیم؟

تقویت اراده

«همیشه اولین قدم، سخت‌ترین قدم است!». همه ما این جمله را بارها شنیده‌ایم و در هر تجربه جدید، آن را با گوشت و پوست خود حس کرده‌ایم. حتی در بسیاری از مواقع نه تنها اولین قدم سخت بوده، بلکه ادامه دادن مسیر نیز به همان اندازه یا بیشتر دشوار بوده است. اما مهم‌ترین عامل در به تعویق انداختن کاری یا دست کشیدن از هدف و رویایی که اشتیاق بسیاری برای آن داریم چیست؟ این ناگزیر است که گاهی انگیزه و اراده ما دچار اختلال شود. اما اینکه با روش‌های تقویت اراده آشنایی چندانی نداشته باشیم، ما را از میانه مسیر رسیدن به هدف‌ها برمی‌گرداند.

اراده را می‌توان این‌گونه تعریف کرد:

نیرو و توانایی درونی که انسان را به سمت اهدافی که در زندگی دارد هُل می‌دهد، اراده می‌نامند.

فقط برای رسیدن به هدف‌های بلندپروازانه نیازمند اراده نیستیم. بلکه هر زمان که برای شروع کاری بهانه‌تراشی می‌کنیم یا در مسیر انجام آن بی‌حوصله می‌شویم، به اراده‌ای قوی نیاز داریم که پشتوانه راهمان باشد.

در کل این نیرو را می‌توان مهارتی دانست که در مقابل هوس‌ها یا انگیزه‌های مضر می‌ایستد و می‌خواهد تمام انرژی فرد صرف اهداف مفید و نهایی او شود. برای پیدا کردن راهکارهای موثر برای ساختن یک اراده آهنین با یک مقاله دیگر از مجله بوکاپو همراه باشید.

تعریف اراده در روانشناسی

همانطور که اشاره کردیم، نیروی اراده یک مهارت درونی است اما علم روانشناسی ثابت کرده است که هم عوامل خارجی و هم عوامل داخلی در تقویت یا تضعیف این مهارت نقش دارند. “کلی مک‌گونیگال” روان‌شناس دانشگاه استنفورد، در کتابش به نام “غریزه‌ اراده” می‌نویسد:

در اصل “اراده” رقابتی بین دو بخش از شماست: بخشی از شما که به اهداف بلندمدت فکر می‌کند و بخش دیگرتان که به خوشحالی و لذت آنی می‌اندیشد. بسته به میزان استرس، انرژی‌ و طرز تفکرتان، مغز شما راه‌های متفاوتی را برای مواجهه با هر چالشی که نیازمند اراده‌ است، انتخاب می‌کند.
خلاصه کتاب غریزه اراده
چگونه نظم شخصی، زندگی شخصی و حرفه‌ای شما را متحول می‌کند؟
کلی مک‌گونیگال
در ۲۹ دقیقه مطالعه کنید

یافته‌های جدید علوم اعصاب نشان می‌دهد که اراده با سه بخش از مغز در ارتباط است که تمامی این بخش‌ها در قشر جلوی مغز واقع شده‌اند. این نیروها شامل ۳ مورد زیر هستند:

  1. نیروی “من می‌توانم” که در قسمت بالای سمت چپ قشر جلوی مغز قرار دارد و به فرد کمک می‌کند تا به فعالیت‌های خسته‌کننده، سخت و استرس‌زا ادامه بدهد.
  2. نیروی “من نمی‌توانم” که در قسمت بالای سمت راست قشر جلوی مغز قرار دارد. این قسمت باعث می‌شود به خواسته‌هایی که برایتان مضر است، جواب منفی بدهید. مثلا کمک می‌کند تا به خوردن غذای بیش از حد یا خواندن پیامک در هنگام رانندگی «نه» بگویید.
  3. نیروی “من می‌خواهم” که در قسمت زیرین و میانی قشر جلوی مغز قرار دارد. این نیرو فرد را به پیگیری اهداف و خواسته‌هایش ترغیب می‌کند. این نیرو به شما یادآوری می‌کند که واقعا چه می‌خواهید. هر چه این نیرو قوی‌تر باشد، با انگیزه‌ی بیشتری اهداف خود را دنبال کرده و در برابر وسوسه‌ها مقاومت می‌کنید.

این سه بخش به کمک یکدیگر نیروی اراده‌ را می‌سازند و زمانی که این بخش‌ها انرژی یا فعالیت کافی نداشته باشند، نیروی اراده‌ تضعیف می‌شود. با تضعیف قدرت اراده، فرد از انجام کارهایی که برایش باارزش هستند باز می‌ماند و تلاشی برای رسیدن به اهداف خود نمی‌کند.

ساختار اراده در مغز

راهکارهای تقویت اراده

همانطور که گفته شد اراده مانند سایر بخش‌های بدن نیازمند انرژی رسانی و تغذیه است یعنی باید با انجام کارهای معینی اراده خود را تقویت کنید. البته این نکته را فراموش نکنید که روش تقویت یا تضعیف اراده به ویژگی‌های شخصیتی فرد بستگی دارد و هر فرد باید از شخصیت خود، شناخت کافی داشته باشد تا بتواند راه های تقویت اراده خود را بشناسد.

یکی از راه‌های تقویت اراده به طور معمول و عمومی این است که تصمیم بگیرید کاری را انجام دهید حتی اگر به هدفی که برای خود تعیین کرده‌اید در بازه زمانی مشخص شده نرسید! همیشه این جمله را به خاطر داشته باشید که روزانه یک دقیقه پیانو زدن بهتر از پیانو نزدن است. رها کردن و انجام ندادن تلاش‌های کوچک برای رسیدن به اهدافتان، روز به روز اراده شما را تضعیف کرده و شما را بی‌حوصله‌تر می‌کند.

به بیان دیگر، مهم نیست رسیدن به هدف تضمین شده است یا خیر. مهم این است که خودتان را در مسیر رسیدن به هدف قرار دهید. یعنی تصمیم بگیرید به هدف برسید و اراده کنید در مسیر بمانید. در نظر بگیرید که بدترین حالت چیست؟ احتمالا نرسیدن به هدفتان! حتی در این صورت هم شما نسبت به آغاز مسیر تغییرات زیادی کرده‌اید. احتمالا بعضی مهارت‌ها را آموخته‌اید یا تقویت کرده‌اید، تاب‌آوری شما در برابر مشکلات بیشتر شده و تجربه‌های ارزشمندی را کسب کرده‌اید.

شما فقط باید شروع کنید تا ادامه مسیر خود را به شما نشان دهد و با دستاوردهای هرچند کوچک، انگیزه خود را برای ادامه تقویت کنید. برای این هدف، کتاب انگیزه شروع به شما کمک می‌کند شروع کنید حتی وقتی شروع کردن سخت است. پیشنهاد می‌کنیم این خلاصه کتاب ارزشمند را همین حالا در وبسایت بوکاپو مطالعه کنید.

خلاصه کتاب انگیزه شروع
چطور حتی وقتی برایمان سخت است، شروع کنیم!
جیسون ووماک
در ۱۷ دقیقه مطالعه کنید

خودشناسی به شما این آگاهی را می‌دهد که ترس‌ها و علت عقب‌نشینی خود را پیدا کنید. ترس‌های خود را بر روی کاغذ بنویسید و برای برطرف شدن هر یک از آن‌ها راه حلی بیندیشید.

قدم بعدی این است که علاقه‌ مندی‌های خود را بشناسید و آن ساعت از شبانه روز را که انرژی بیشتری برای تلاش در جهت هدف خود دارید، پیدا کنید. همان لحظه که در پرانرژی‌ترین حالت از روز خود قرار دارید اولین قدم را بردارید و در نهایت به خود برای قدم‌های کوچکی که برداشته‌اید، پاداش دهید.

به عنوان مثال، رژیم گرفتن یکی از سخت‌ترین شروع‌ها را همراه دارد. اگر شما هم مدت‌ها هر غذایی که دوست داشتید را خورده‌اید، طبیعتا به یک‌باره کنار گذاشتن همه آن‌ها و داشتن یک برنامه غذایی سالم برایتان دشوار خواهد بود.

راهکارهای تقویت اراده

حالا چطور اراده فردی که می‌خواهد رژیم بگیرد را تقویت کنیم؟ کافیست علایق این فرد به دقت شناخته شود. علایقی که صرفا به خوراکی‌ها محدود نمی‌شود. مثلا گوش دادن به یک پادکست کمدی.

این فرد هر بار که بدون احساس گرسنگی واقعی تمایل به غذا خوردن دارد، بهتر است یک پادکست پخش کند و با هدفون و صدای کم آن را گوش دهد. در این صورت، اگر هنگام گوش کردن به پادکست چیزی بخورد، چون صدای خوردن با صدای کم پادکست تداخل دارد، یکی از تفریحات او مختل می‌شود. از این‌رو می‎‌تواند اراده بیشتری در پایبندی به رژیم خود داشته باشد.

البته در مسیر تصمیم‌ گیری و تقویت اراده، اطرافیان نیز می‌توانند با دادن روحیه تاثیر بسیار مثبتی گذاشته و شما را در رسیدن به هدفتان مصمم کنند.

چگونه اراده خود را تقویت کنیم؟

اگر بخواهیم به طور کلی برای تقویت اراده چارچوبی در نظر بگیریم که برای بیشتر افراد کارآمد باشد و بتوان از آن در تمامی راه‌های رسیدن به اهداف استفاده کرد، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

هدف‌های نزدیک و قابل رسیدن انتخاب کنید

معمولا اهداف به دو دسته بلند مدت و کوتاه مدت تقسیم می‌شوند. اگر اراده‌ای قوی نداشته باشید، ممکن است با رسیدن به اولین سختی و مشکل در مسیر اهداف بلند‌مدت، متوقف شوید و حاصل تمام تلاش‌های قبلی خود را نیز از دست بدهید. پس باید هدف بلند‌مدت خود را به اهداف کوتاه مدتی که قابل رسیدن باشد تقسیم کنید.

پس از رسیدن به هدف‌ها به خود پاداش دهید

در دوران ابتدایی پس از قبولی در دروس توسط معلم و خانواده تشویق می‌شدیم و همین امر باعث ایجاد انگیزه برای قبولی در دروس بعدی می‌شد. وقتی به هدف‌های کوتاه مدت خود می‌رسید، پس از دریافت یک هدیه کوچک (حتی این هدیه میتواند خوردن یک لیوان قهوه در کافه محبوب شما باشد) از سمت خودتان، انگیزه شما در رسیدن به هدف‌های بعدی به شدت بالا می‌رود.

تغذیه سالم و خواب کافی داشته باشید

تغذیه سالم و خواب کافی باعث می‌شود که عملکرد مغز به درستی انجام شود و همین امر موجب شده بی‌حوصلگی و بی‌حالی در هنگام فعالیت، کمتر به سراغ شما بیاید و سطح انرژی شما را در انجام کارهایتان بالا نگه می‌دارد.

عوامل تضعیف کننده اراده

برنامه‌ ریزی کنید

برای خودتان از همین لحظه تا یک سال آینده را برنامه ریزی کنید و جایگاه سال‌های آتی خود را مشخص کنید. در واقع این برنامه‌ ریزی است که تلاش و اراده شما را در راستای یک هدف متمرکز کرده و از هدر رفت آن‌ها جلوگیری می‌کند. در واقع برنامه‌ ریزی به شما کمک می‌کند تصوری از خودتان به هنگام رسیدن به هدف داشته باشید. همین تصویر در مواقع دشواری مسیر باعث می‌شود کم نیاورید و انگیزه خودتان را بالا نگه دارید. یکی از بهترین کتاب‌ها که با راهکارهای کاربردی‌اش به شما کمک می‌کند به آن تصویر مطلوب در برنامه‌ریزی برسید، کتاب برنامه‌ریزی به روش بولت ژورنال است که هم‌اکنون در وبسایت بوکاپو می‌توانید نکات کلیدی آن را مطالعه کنید.

خلاصه کتاب برنامه ریزی به روش بولت ژورنال
ردیابی گذشته، ساماندهی حال، طراحی آینده
رایدر کارول
در ۴۰ دقیقه مطالعه کنید

دور استرس را خط بکشید

ترس را رها کنید و فقط ادامه دهید. استرس در هنگام انجام هر کاری شما را از پیشروی باز می‌دارد و باعث می‌شود انجام هر فعالیتی را به تاخیر بیندازید. این وضعیت تا زمانی که دلیل ترس‌های خود را پیدا نکنید و برای از بین بردن آن‌ها کاری نکنید، ادامه خواهد یافت.

وقتی تصمیم به انجام کاری می‌گیرید قسمت جذاب ماجرا را پیدا کنید. همان قسمتی که میتوانید ساعت‌ها درباره آن فکر و ایده پردازی کنید و اولین قدم‌ها را از همان قسمت شروع کرده و بردارید. دن آریلی در کتاب پاداش به خوبی توضیح می‌دهد چگونه برای انجام کاری انگیزه‌های درونی پیدا کنید تا با اشتیاق سوزان به سمت اهدافتان حرکت کنید.

خلاصه کتاب پاداش
منطق پنهانی که انگیزه‌های ما را شکل می‌دهد
دن آریلی
در ۱۶ دقیقه مطالعه کنید

تعادل در استراحت و تفریح را رعایت کنید

واقعیت این است که ما ماشین نیستیم! شاید تصور کنید که بهتر است تا رسیدن به هدف از همه دلخوشی‌ها و لذت‌هایتان صرف‌نظر کنید و بعد از رسیدن به مقصد، پیروزیتان را جشن بگیرید. اما نداشتن تفریح باعث می‌‎شود ذهنتان زودتر خسته شده و از مصمم بودن در اراده‌اش پا پس بکشد. برای همین استراحت در بین کارهای سنگین، همیشه نتیجه مثبتی خواهد داشت. تفریح کردن انرژی از دست رفته شما را باز می‌گرداند و به شما کمک می‌کند بهتر از قبل و با انرژی بیشتر شروع کنید.

 

جامعه اطراف خود را از افراد با هدف مشترک پر کنید

گاهی نیاز است یک نفر به جز خودمان از آینده‌ای که پس از رسیدن به هدف در انتظارمان است صحبت کند. این افراد همان‌هایی هستند که در لحظات خستگی پس از تلاش‌های مدام و پی‌درپی، اهداف شما را به شما یادآوری می‌کنند و کمک می‌کنند تا از پا نیفتید.

تکنیک های تقویت اراده

رویاپردازی کنید

رویاپردازی همان معجون انرژی‌زایی است که انگیزه شما را بالا برده و چشم‌انداز آینده شما پس از رسیدن به هدف را ترسیم می‌کند. دفتری درست کنید و روزانه یک ساعت از لحظات بعد از رسیدن به هدفتان بنویسید و با چشمانی بسته خود را در همان موقعیت تصور کنید.

سخنرانی انگیزشی گوش کنید

شخص سومی که شما را نمی‌شناسد، از اهداف شما خبر ندارد اما دقیقا حرف‌هایی را می‌زند که شما به آن برای ادامه مسیر نیاز دارید. صدای این شخص را در پادکست‌های انگیزشی می‌توانید پیدا کنید و هر روزتان را با صدای پر انرژی این افراد شروع کنید تا انگیزه و اراده‌تان در طول مسیر حفظ شود.

اگر شکست خوردید، نترسید و قوی‌تر بلند شوید

شکست خوردن جزیی از زندگی است و نمی‌توان بدون تجربه آن زندگی را ادامه داد. همان لحظه‌ای که کودکی دو ساله بودید و می‌خواستید روی پاهای خود بلند شوید، بارها و بارها شکست خورده و به زمین افتاده‌اید ولی باز دوباره بلند شدید. تا به حال به این فکر کرده‌اید که اگر در همان لحظه اول پس از زمین خوردن، می‌نشستید و دیگر بلند نمی‌شدید چه اتفاقی رخ می‌داد؟ یا تا به حال فکر کرده‌اید اگر به جای نترسیدن و قوی‌تر بلند شدن، ترس از افتادن در شما وجود داشت چه اتفاقی می‌افتاد؟ هرگز راه نمی‌رفتید!

پس نترسید و به جای ترس از شکست، شروع کنید. نترسید و پس از هر شکست مانند کودکی مصمم بلند شوید و ادامه دهید تا به اهدافتان برسید و اراده‌ای قوی و راسخ در شما شکل بگیرد. نترسید و بگذارید تجربه شکست برایتان عامل موفقیت شود. نترسید و ادامه دهید! اگر برای بلند شدن پس از یک شکست نیاز به کمک دارید، مطالعه کتاب با اقتدار برخاستن را به شما پیشنهاد می‌کنیم. نکات و راهکارهای این کتاب مانند یک دوست شما را برای دوباره برخاستن و ادامه دادن همراهی می‌کند.

خلاصه کتاب با اقتدار برخاستن
با شجاعت، شکست بخورید و مقتدرانه از نو شروع کنید
رنی براون
در ۳۵ دقیقه مطالعه کنید

معرفی کتاب هایی برای تقویت اراده

همه ما در اطرافمان افرادی را دیده‌ایم که تصمیماتی را در زندگی‌شان گرفته‌اند اما به تنهایی نتوانسته‌اند از پس آن بربیایند و همین امر موجب شده است که سال‌ها امروز و فردا کنند. ر واقع صرفا در توهم رسیدن به هدف هستند. اما اگر همین افراد از همان لحظه که تصمیم خود را گرفته‌اند به آماده‌سازی مراحل اولیه می‌پرداختند، شاید الان به هدف خود رسیده بودند.

  1. من می‌خواهم در یک آزمون بین‌المللی شرکت کنم و برای آمادگی آن امروز باید شروع کنم.
  2. من می‌خواهم به تناسب اندام برسم پس از همین امروز باید فعالیت ورزشی انجام دهم.
  3. من می‌خواهم سال آینده یک قدم نزدیک‌تر به هدف نهایی خودم باشم، پس امروز باید اولین تصمیم را بگیرم.

و…

جملات بالا برای افرادی که کارهای خود را به تعویق می‌اندازند و به امروز و فردا کردن معتاد شده‌اند، بهترین روش برای بیدار کردنشان است. این افراد نیاز دارند که در باشگاه تقویت اراده ثبت نام کنند و جالب است بدانید برای حضور در این باشگاه نیاز نیست از منزل خود خارج شوید و چند ساعتی را دور از محیط خانه‌تان بگذرانید.

 برنامه ریزی برای تقویت اراده

درست حدس زده‌اید، باشگاه تقویت اراده، ذهن شماست. دمبل‌ها و وزنه‌هایی که برای تقویت اراده در ذهنتان دارید، کتاب‌ها و دانشی است که یاد می‌گیرید.

برای این که بدانید کدام کتاب را باید اول شروع کنید، می‌توانید به بوکاپو رجوع کنید و خلاصه تمامی کتاب‌ها را خوانده و با توجه به علاقه‌تان کتاب‌ها را الویت‌بندی کنید. از جمله کتاب‌های مفیدی که در راستای تقویت اراده می‌تواند کمک به‌سزایی به شما داشته باشد، عبارتند از:

تمرین تقویت اراده

رسیدن به هر یک از هدف‌های تعریف شده در زندگی انسان مستلزم تلاش‌های پی‌‎درپی است. انجام تلاش‌های متوالی برای رسیدن به مقصد نیز نیازمند وجود اراده است. سوالی که پیش می‌آید این است که آیا قدم برداشتن در مسیر هدف، نیازمند اراده‌ای قوی است یا با قدم برداشتن در مسیر می‌توان به اراده‌ای قوی رسید؟ پاسخ به این سوال را می‌توان با مثالی ساده شرح داد.

اگر از افراد درباره انجام ورزش به صورت روزانه بپرسید، تعداد زیادی از آن‌ها خواهند گفت که قبل از روز موعود برای انجام ورزش پرانرژی هستند و روز موعود را با بهانه تراشی سر می‌کنند. حتی ممکن است هیچگاه ورزش را شروع نکنند. تعدادی هم اینگونه می‌گویند که پس از دو الی سه روز تا یک هفته پر انرژی ورزش کردن، امروز و فردا کردنشان شروع می‌شود و ورزش کردن را کنار می‌گذارند.

اگر از آن‌ها درباره علت به تعویق انداختن هدفشان بپرسید می‌گویند که ورزش کردن روزانه اراده‌ای قوی می‌خواهد که من ندارم! دقیقا مشکل همین است که این افراد نمی‌دانند داشتن اراده قوی نیازمند انجام تمرین است.

تمرین های تقویت اراده

برای رفع این مشکل مل رابینز در کتاب قانون ۵ ثانیه یک روش بی‌نظیر ارائه می‌کند که بهانه‌هایتان را در نطفه از بین می‌برد. روشی که برای زود بیدار شدن تا ورزش کردن و وظایف کسل‌کننده کاری که همیشه به تعویق می‌اندازید، کاربردی است. پیشنهاد می‌کنیم حتما نکات مهم این کتاب را در وبسایت بوکاپو مطالعه کنید.

خلاصه کتاب قانون ۵ ثانیه
گذر از شک و تردید و رسیدن به تعالی
مل رابینز
در ۲۴ دقیقه مطالعه کنید

اگر فکر می‌کنید که پس از اینهمه وقت ورزش نکردن باید بتواندی روزانه دو ساعت ورزش کنید، سخت در اشتباهید. بیایید برای قدم اول عادت روزانه نیم ساعت پیاده روی کردن را در خود ایجاد کنید و هر سه روز یک بار ده دقیقه به زمان پیاده روی خود بیافزایید. قرار نیست در همان لحظه دو وزنه ۲.۵ کیلویی را بلند کنید بلکه با یک وزنه ۰.۵ کیلویی با هر دو دست شروع کنید.

هدف‌ ماه اول شما در قوی کردن اراده شما برای هر تصمیمی موثر است. قرار نیست در همان ماه اول ۵ کیلو چربی را آب کرده و ۲ کیلو عضله به بدن خود اضافه کنید. قرار نیست در یک ماه ۲۰ مرجع زبان اصلی از آزمون هدف را بخوانید! قرار نیست وقتی تصمیم گرفتید کسب و کاری را راه بیاندازید، ماه بعد بیل گیتس شوید! واقع بین باشید. هدف ماه اول خود را سبک در نظر بگیرید تا یک فشار ناگهانی اولیه شما را از ادامه دادن خسته نکند.

در پایان باید گفت اراده مهارتی است که در شخصیت همگان وجود دارد. افرادی هستند که همان لحظه‌ای که تصمیم به انجام کاری می‌‌گیرند با اراده‌ای آهنین و عزمی راسخ، در راستای هدف خود قدم برمی‌دارند و تا انتهای مسیر از پا نمی‌نشینند. ولی افراد دیگری  هستند که به تعویق انداختن رویاها و حتی انجام کارهای روزمره خود را از ضعف اراده می‌دانند.

پیشنهاد ما به این افراد برای تقویت اراده این است که رسیدن به هدف‌های کوچک را در زندگی خود به عادت تبدیل کنند. وجود عادت‌های خوب و سازنده در زندگی باعث ایجاد اراده قوی در شخص می‌گردد.

در نهایت برای هر مشکلی که سر راه رسیدن به خواسته‌هایتان باشد، خواه بی‌هدفی یا ضعف اراده، برنامه‌ریزی نادرست یا نداشتن انگیزه شروع، یا هر مسئله دیگری که ذهن و زندگیتان را مشغول به خود کرده است، در وبسایت بوکاپو کتاب‌های ارزشمندی وجود دارند که به کمکتان می‌آیند. پیشنهاد می‌کنیم به دسته‌بندی خلاصه کتاب‌های رشد و توسعه مهارت‌های فردی سر بزنید.

سوالات متداول
چگونه اراده خود را قوی کنم؟

اراده مهارتی است درونی که وجود عوامل خارجی می‌تواند آن را تضعیف یا تقویت کند. یکی از مهم‌ترین راه‌های تقویت اراده پر و بال دادن به انگیزه‌ها برای رسیدن به هدف و ایجاد هدف‌های کوچک و تیک زدن آنهاست.

راه های تقویت اراده چیست؟

حتما تا به الان راه‌های زیادی را برای تقویت اراده امتحان کرده‌اید اما مهمترین راه برای تقویت اراده خواندن کتاب‌هایی در این زمینه و خودشناسی است. خودشناسی به شما کمک می‌کند که نوع انگیزه‌‌ و ریتم زندگی‌تان را بشناسید و برای رسیدن به هدف‌هایتان آرام ننشینید.

2 دیدگاه برای “تقویت اراده – چگونه اراده خود را تقویت کنیم؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *