ثبت نام و دریافت هدیه
شاید شما هم این شرایط را تجربه کرده باشید، وقتی که خوش و خرم نشسته‌اید، ناگهان یاد یکی از رفتارها یا تصمیم‌های غلطتان می‌افتید و حسابی پکر می‌شوید و خودخوری می‌کنید. یا به‌خاطر یک حرف گفته یا نگفته، یک کار کرده یا نکرده جلوی آینه، حسابی خودتان را سرزنش کرده‌اید و در دشنام دادن به خود، چیزی کم نگذاشته‌اید. اما چگونه خود را ببخشیم و از شر این سرزنش‌ها رها شویم؟
گاهی اوقات ما تصمیم‌هایی می‌گیریم یا کارهایی می‌کنیم که خیلی سخت می‌توانیم آن‌ها را فراموش کنیم یا به‌خاطر انجامش خودمان را ببخشیم. در این مقاله می‌خواهیم در مورد این موضوع صحبت کنیم که بعد از انجام این کارها، خود را ببخشیم و دست از سرزنش کردن برداریم. پس با ما تا انتهای این مقالۀ مجله بوکاپو همراه باشید.
در شش گام بیاموزیم که چگونه خود را ببخشیم
بگذارید تیر آخر را در همین اول کار با این جملۀ زیبا از لوییز هی به شما بزنیم. این نویسنده آمریکایی می‌گوید: «بخشش برای خودتان است، زیرا شما را آزاد می‌کند. به شما اجازه می‌دهد تا از زندانی که خود را در آن حبس کرده‌اید، خارج شوید».
ما هم ۶ قدم و راهکار آماده کرده‌ایم تا جواب سوال چگونه خود را ببخشیم را بدهیم و شما را از این زندانی که در آن محبوس هستید، رهایی ببخشیم.
۱. دوباره فکر کن
به‌برهه‌ای از زندگی‌تان فکر کنید که احساس امنیت می‌کردید و به‌کسی اهمیت می‌دادید. به‌یاد بیاورید که آن فرد کیست؛ ممکن است آن فرد، دوستتان، یکی از اعضای خانواده‌تان، معلمتان، مربی یا حتی حیوان خانگی‌تان باشد. چشمانتان را ببندید و تصور کنید که در کنار آن‌ها هستید؛ گرمای آغوششان را حس می‌کنید؟
خودتان را رها کنید و بگذارید دوباره حس امنیت را با این تصور و خیال بچشید و در همین حال خوش، تمام ویژگی‌های مثبتی که دارید را مرور کنید. آدام گرنت نیز در کتاب دوباره فکر کن به شما کمک می‌کند با بازنگری و تجدیدنظر، شرایط بهتری برای موفقیت فراهم کنید.
۲. خاطرات را به‌خاطر بیاور
در مرحلۀ بعد باید حقایق پیرامون آنچه را که باید خود را به‌خاطر آن ببخشید، بپذیرید. به خاطره‌ای برگردید که احساسی در شما ایجاد کرده است. به این توجه کنید که مواجهه با چه چیزی سخت است. فهرستی از اتفاق‌هایی که افتاده است، تهیه کنید و همۀ آن‌ها را به سه دسته مختلف تقسیم‌بندی کنید:
این اتفاق‌ها ممکن است در دستۀ عیوب و رذایل اخلاقی قرار بگیرند، یا این حس عدم بخشش شما ناشی از عدم مهارتتان باشد که از اینجا به بعد، اسم این دسته را بی‌مهارتی می‌گذاریم و در نهایت دستۀ سوم، اتفاق‌هایی هستند که جزء هیچ‌یک از این دو دسته نیستند.
برای عیوب و رذایل اخلاقی باید احساس گناه یا پشیمانی داشته باشید! اما اگر می‌خواهید بدانید چگونه خود را ببخشیم باید زیاد در این حس نمانید و برای رفع آن‌ها، آستین‌ها را بالا بزنید. برای دستۀ بی‌مهارتی هم نگران نباشید؛ اگر مهارت مورد نظر، فنی و سخت باشد، نهایت با سه ماه تلاش به حد قابل‌قبولی می‌رسید.
۳. از احساس گناه فرار نکنید
نداشتن حس خوب نسبت‌به انجام یک کار بد، طبیعی است. اصلاً اگر انسانی نسبت‌به این کارها حس بد نداشته باشد، مریض است! اگر احساسات بدِ ناشی از کار بد وجود نداشته باشد، چیزی از انسانیت برای ما باقی می‌ماند؟
اینکه به خودتان بگویید به‌ذات آدم بدی هستید و نسبت‌به آن احساس گناه داشته باشید، به شما کمکی نمی‌کند. فکر نکنید که این حس گناه و تکرار اینکه آدم بدی هستید، میتواند وضعیت شما را تغییر دهد.
حال چه باید کرد؟ احساس گناه داشته باشیم یا نه؟ در قدم اول با خواندن مقاله چگونه از احساس گناه رها شویم، کلک این احساس را بِکَنید و سپس آماده قدم‌های بعدی شوید.
۴. مسئولیتش را بر عهده بگیرید
یکی از کارهایی که باعث می‌شود پروسه بخشش، سریع‌تر انجام شود و هرچه زودتر به پاسخ پرسش چگونه خود را ببخشیم برسید، رسیدگی به ظلمی است که حق خود یا دیگران کرده‌اید.
به خودتان یا آن‌هایی که در حقشان ظلم کرده‌اید، نشان دهید، در قبال کارهایی که انجام داده‌اید، مسئولیت‌پذیر هستید. برای مسئولیت‌پذیری باید راهکارهای تقویت مسئولیت پذیری را یاد بگیرید تا بتوانید در تمام جنبه‌های زندگی، انسانی مسئول باشید.
۵. سعی کنید خسارت‌ها را جبران کنید
اگر کاری را که برای جبران خسارت باید انجام بدهید را انجام نداده‌اید، ممکن است سخت باشد که واقعا خود را ببخشید. شاید بتوانید گاهی تنها با ابراز تأسف خسارت را جبران کنید؛ یا شاید گاهی باید دست در جیبتان کنید و خسارت مالی وارده را جبران کنید.
به هر حال به هر روشی که می‌توانید و تا حد امکان، خسارت‌ها را جبران کنید. شاید بهتر باشد از خودتان شروع کنید و جلوی اشتباه‌های احتمالی آینده را بگیرید.
جفری یانگ با آموزه‌هایش در کتاب زندگی خود را دوباره بیافرینید به شما کمک می‌کند تا روان‌کاو خودتان باشید. با کمک این کتاب می‌توانید به خودشناسی برسید تا در جنگ با الگوهای نادرست رفتاری، پیروز میدان باشید.
۶. با خودتان بیشتر همدلی کنید
مشخص شده است، وقتی که افراد با طرف مقابل همدلی و همدردی داشته باشند و نسبت‌به خودشان بی‌تفاوت باشند، با بخشش خودشان مشکل دارند. برای مردم، عادی است که با این تنش، دست‌وچنجه نرم کنند.
با این حال، بدون داشتن همدلی و همدردی با خودتان، راه را اشتباه می‌روید. علاوه بر همدردی با طرف مقابل، کمی هم به فکر خودتان باشید.
رایان هالیدی و استفان هنسلمن با استفاده از فلسفه رواقی، راه زندگی راستین را برای شما مشخص می‌کنند تا در برابر خطرات و آسیب‌ها، سرپناهی برای خود بسازید. با خواندن کتاب رواقی گری روزانه می‌توانید هنر زندگی کردن را بیاموزید و دنیای خود و اطرافتان را متحول کنید.
عمل به تک‌تک این قدم‌ها، شاید کمی دشوار باشد، اما با پا گذاشتن در مسیر این سفر، یاد می‌گیریم که چگونه خود را ببخشیم.
به‌احتمال زیاد، سفر طولانی و سختی را در پیش داشته باشید، سفری که پستی و بلندی‌های زیادی دارد و در نهایت هم ممکن است در انتهای این سفر، احساسات منفی، هرگز یقۀ شما را رها نکند.
چگونه خود را سرزنش نکنیم؟
تا اینجا درباره اینکه چگونه خود را ببخشیم صحبت کردیم، اما گاهی اوقات خودتان را می‌بخشید ولی همان طور که بالاتر گفتیم، باز هم ممکن است، ته دلتان چندان صاف نباشد، دائم نشخوار ذهنی داشته باشید و همچنان خودتان را سرزنش کنید.
در ادامه این مقاله راهکارهایی وجود دارد که می‌توانید با عمل به آن‌ها دست از سرزنش خود بردارید:
۱. با دیگران صحبت کنید تا به خودشناسی برسید!
به‌دنبال افرادی باشید که واقعاً به آن‌ها اعتماد دارید و در ایدئال‌ترین حالت، شنوندگان خوبی هم هستند. وقتی از دیگران دعوت می‌کنید تا افکارتان را با آن‌ها به‌اشتراک بگذارید، فرصتی برای شما فراهم می‌شود تا خودتان را از منظر دیگران نگاه کنید و در مسیر خودشناسی قدم بردارید.
این کار باعث می‌شود تا زاویه دیدتان نسبت‌به خودتان تغییر کند و از بالا به خودتان نگاه کنید. در نهایت این زاویه‌دید متفاوت به شما کمک می‌کند تا خودتان را بهتر بشناسید.
همان طور که از اسم کتاب شاید نیاز داری با یک نفر حرف بزنی مشخص است، همه ما نیاز داریم با فردی صحبت و درددل کنیم، به خصوص اگر بخواهیم ببینیم چگونه خود را ببخشیم. اما لوری گاتلیب، نویسنده کتاب، این یک نفر را روان‌درمانگر می‌داند؛ یعنی کسی که از طریق گفت‌وگو تلاش می‌کند، مشکلات رفتاری دیگران را تشخیص دهد و برای رسیدن به سلامت روانی، توصیه‌های لازم را به آن‌ها گوش‌زد می‌کند.
اگر شما هم نیاز دارید با کسی صحبت بکنید، بهترین افراد همین روان‌درمانگرها هستند.
۲. کمال‌گرایی را کنار بگذارید
ریشه بعضی از این سرزنش‌ها، ریشه در کمال گرایی افراد دارد. اگر فردی کمال‌گرا باشید، همیشه در تصمیم‌گیری دچار مشکل می‌شوید و گاهی کارها را عقب می‌اندازید.
این اهمال‌کاری باعث می‌شود عزت نفس شما پایین بیاید و در نهایت همۀ این‌ها مانند دومینو، مشکلات بعدی را رقم می‌زنند و در آخر کار چیزی جز آه، حسرت و سرزنش نصیبتان نمی‌شود. به همین دلیل، ما یک منبع خواندنی برای اینکه از شر کمال‌گرایی خلاص شوید، برای‌تان تدارک دیده‌ایم.
خلاصه کتاب چگونه کمال گرا نباشیم نوشته استفان گایز است. گایز در این کتاب در ابتدا دربارۀ مشکلاتی که کمال‌گرایی میتواند برای شما رقم بزند، صحبت می‌کند و در ادامه روش‌ها و تاکتیک‌هایی را برای رهایی از چنگال این دیو ارائه می‌کند. خلاصه این کتاب را می‌توانید در بوکاپو بخوانید.
۳. ذهنتان را پاک کنید
با استفاده از روش های رفع حواس پرتی و تکنیک‌های مدیتیشن ذهنتان را آرام کنید تا بتوانید جزییات اضافی را از افکارتان، بیرون بریزید. جزییاتی که ممکن است، افکارتان را مبهم کند و شما را در ورطه سرزنش دوباره خودتان بیندازد.
اگر به‌دنبال یک نقشۀ گنج برای رسیدن به ذهنی آرام و دور ریختن افکار منفی و مزاحم هستید، اس جی اسکات و بری داونپورت این نقشه را برای‌تان طراحی کرده‌اند. کتاب پاکسازی ذهن راهکارهایی برای حذف منفی‌نگری، اضطراب و نگرانی از صحنه روزگار ذهنتان، در خود جای داده است.
۴. با اقتدار برخاستن
باید یاد بگیرید بعد از هر شکستی، آغوشتان را برای پذیرش آن شکست باز کنید و در نهایت با درس گرفتن از آن شکست، در صدد جبرانش برآیید. برنی برون در کتاب با اقتدار برخاستن تکنیک‌هایی را به شما آموزش می‌دهد که می‌توانید دستتان را روی زانوهایتان بگذارید، بلند شوید و با آستین‌های بالازده، به‌جای فرار از شکست، آن را بپذیرید و خودتان را برای شروعی قدرت‌مندتر از گذشته آماده کنید.
با انجام این چهار کار و شش قدم قبلی، دیگر حتی در ضمیر ناخودآگاه ذهنتان هم جایی برای سرزنش خودتان باقی نمی‌ماند و خیلی راحت با مشکلات کنار می‌آیید و به‌سادگی خودتان را می‌بخشید.
نمی توانم خودم را ببخشم!
این جمله‌ای است که بارها یا خودتان تکرار کرده‌اید یا از زبان دیگران شنیده‌اید. البته اگر قسمت‌های قبل را به‌خوبی خوانده باشید، مطمئنیم همچین کلامی را دیگر از زبان شما نمی‌شنویم.
اما برای محکم‌کاری هم شده، بد نیست از زبان دیگران بشنوید که چطور با این مسئله کنار آمده‌اند و بعد از تجربه احساس شکست، دوباره به زندگی برگشتند. من به‌عنوان نویسنده این مقاله، وقتی می‌خواستم نوشتن را شروع کنم، با خودم گفتم خوب است از تجربه‌های زیستۀ دیگران هم در نگارش مقاله استفاده کنم.
این شد که این سوال را در توییتر و اینستاگرام شخصی خودم از دیگران پرسیدم که «چگونه خود را ببخشیم؟ شما چطور خودتون رو می‌بخشید؟» و در ادامه، گزیده‌ای از پاسخ‌ها را با شما به اشتراک می‌گذارم:
- اولش که یکم مخ خودم رو می‌خورم، بلافاصله، تجربه‌های قبلی رو به خودم یادآوری می‌کنم: ببین الان هیچ احساس بدی نسبت به فلان موضوع نداری؛ این هم در آینده همین طور می‌شه. نهایت دوسه‌روز دیگه از این ماجرا می‌گذری و سه ماه دیگه همین‌قدر بی‌تفاوت خواهی بود. در نهایت هم به رفیق صمیمیم زنگ می‌زنم، براش تعریف می‌کنم و اون هم به من انرژی می‌ده و حالم رو بهتر می‌کنه.
- با خودم می‌گم، کاریه که کردی، از اینجا به بعد درستش کن.
- من قبلا خیلی خودم رو سرزنش می‌کردم اما الان اولش یکم از دست خودم حرص می‌خورم؛ ولی بعد با خودم اتمام‌حجت می‌کنم که تو این موقعیت یادت باشه دیگه این کار رو نکنی و بعد از این اتمام‌حجت، واقعاً اون قضیه رو رهاش می‌کنم.
- اگر تأثیرش روی خودم باشه، سعی می‌کنم ازش بگذرم. اگر تأثیرش روی یکی دیگه باشه، عذرخواهی می‌کنم و سعی می‌کنم جبران کنم. در هر دو حالت یکی‌دو روز سعی صبر می‌کنم تا تصمیم احساسی نگیرم.
چرا باید خود را ببخشیم؟
همان طور که گفتیم بخشش ناشی از پذیرش اشتباه است. این قانون پذیرش، قانون جذابی است؛ چراکه با خود مزایای بی‌شماری را همراه دارد و یکی از آن‌ها تبدیل نقاط ضعف به نقاط قوت است.
کرول توریس و الیوت ارونسون نیز در کتاب کی بود کی بود؟ به این تحقیق جالبی اشاره می‌کنند. آن‌ها در این کتاب می‌گویند که دلیل موفقیت و عملکرد بهتر دانش‌آموزان شرقی نسبت‌به دانش‌آموزان آمریکایی در ریاضیات، ریشه در موردی مهم دارد و آن هم چیزی نیست جز، خجالت کشیدن دانش‌آموزان آمریکایی از اشتباه کردن.
دانش‌آموزان آسیایی در ابتدا از اشتباهات خود درس می‌گیرند، خودشان را به‌خاطر آن اشتباه می‌بخشند و در نهایت بر آن مشکل غلبه می‌کنند. به‌همین خاطر است که مسائل پیچیده‌تر ریاضی را بهتر حل می‌کنند.
سخن آخر
اگر با خود آشتی نکنیم و کاستی‌هایمان را نپذیریم، هرگز رنگ پیشرفت را هم نخواهیم دید. در این مقاله روش‌هایی را برای بخشش خود و جلوگیری از سرزنش کردن خودمان یاد گرفتیم. نظر شما چیست؟ چگونه خود را ببخشیم؟ چطور می‌توانیم دست از سرزنش خودمان برداریم؟ اگر راه‌حلی دارید، لطفاً در قسمت کامنت‌ها به‌اشتراک بگذارید تا دیگران هم از این راهکار شما استفاده کنند.
برای اینکه خودمان را ببخشیم و دست از سرزنش خودمان برداریم، باید یک استراتژی شش مرحله‌ای بچینیم: دوباره فکر کردن، به‌خاطر آوردن خاطرات، فرار از احساس گناه، مسئولیت‌پذیری، جبران خسارت و همدلی و همدردی بیشتر با خود.
زیرا بخشش میتواند شما را از بند احساسات منفی، خشم، احساس گناه، شرم، غم و هر احساس دیگری که میتواند به شما آسیب بزند و شما را رنجور کند رها کند و این رهایی آرامش ذهنی و جسمی را بههمراه دارد.
سپاس فراوان از مطلب مفید و کاربردی شما بسیار عاللللیییی و کاربردی بود