Mental-rumination

گفت و گو های ناتمام ذهن و راهکارهای رهایی از نشخوار ذهنی

نشخوار ذهنی (Mind rumination) همان مزاحم بی دست وپایی است که وقتی روی مبل راحتی‌ لم دادیم و مشغول میل کردن چای عصرانه‌مان هستیم، فکرمان را چنگ می‌زند و مانند یک خمیر بی‌دفاع، پیچ و تاب می‌دهد تا آن چای تازه‌دم و عصر آفتابی را از دماغ‌مان بیرون بکشد. سپس آن‌قدر ما را در سیاهچاله افکارمان بازی می‌دهد که آخر احساس بی‌پناهی و ناتوانی دست و پایمان را می‌بندد.

زمانی که کلاف افکار منفی دست و پایمان را بسته و با هر تقلای ما بیشتر گره می‌خورد، تلاش برای بیرون آمدن از آن، مانند باز کردن گره یک زنجیر ظریف است. هر چه بیشتر سعی در پرت کردن حواس‌مان داریم، ذهن‌مان مصرتر می‌شود تا آن فکر را به یاد آورد و بیشتر گره بخورد. اینکه چطور باید جلوی این گفتگوهای ناتمام ذهن‌ ایستاد و طناب نشخوار ذهنی را از افکارمان باز کنیم، بحث این مقاله از مجله بوکاپو است. با ما همراه باشید تا راز متوقف کردن این چرخه باطل را به شما بگوییم.

نشخوار ذهنی چیست؟

چه زمانی که در یکی از مهم‌ترین موقعیت‌های زندگی‌تان قرار می‌گیرید و چه وقتی که در حال قدم زدن هستید و به فردی که از روبه‌رو به شما نزدیک می‌شود، نگاه می‌کنید، بسته به حس و حالی که در آن زمان دارید، گفتگویی در ذهن‌تان شکل می‌گیرد که اگر به آن جهت ندهید، آنقدر فکرتان را به در و دیوار می‌کوبد تا یک آن به خودتان بیایید و ببینید جز یک اعصاب بهم ریخته و انرژی منفی، هیچ چیزدیگری برایتان باقی نمانده است.

بگذارید با چند مثال مشابه برایتان از مفهوم نشخوار فکری بگوییم:

صحنه اول

شما در مهمانی فامیلی به سر می‌برید. همزمان با ورود عمه خانم به مجلس، وقتی برای استقبال او بلند می‌شوید، نگاهی به سرتا پایتان می‌اندازد و می‌گوید:

“ماشالا چقدر چاق شدی… نکنه افسردگی گرفتی… یکم ورزش کن…”

و شما هم با لبخندی که هر ثانیه کم رنگ‌تر می‌شود، سرتان را پایین می‌اندازید.  در طول مهمانی و حتی پس از آن مدام خودتان را سرزنش می‌کنید که چرا جوابش را ندادید… چه دلیلی دارد که او راجع به شما نظر دهد… شاید بهتر بود که به فرزند تپلش اشاره می‌کردید که چطور بشقاب غذایش را هر دقیقه پر می‌کند و شیرینی‌های داخل ظرف را یکی یکی می‌خورد… اصلا چرا در آن مهمانی کذائی که عمه خانم هم حضور داشت رفتید و…

صحنه دوم

در رابطه‌ای به سر می‌برید که نسبت به طرف مقابل‌تان شک و تردید دارید. فارغ از اینکه این احساس شک در اثر چه چیزی به وجود آمده، هر لحظه نگران هستید که مبادا او را از دست بدهید. با او تماس می‌گیرید و می‌خواهید که آخر هفته یکدیگر را ببینید. او در پاسخ به شما می‌گوید که به شدت گرفتار است و احتمالا آخر هفته در دسترس نباشد. طرف مقابل شما یک سر دارد و هزار سودایی که باید برای پول درآوردن به دنبالش بدود. اما همین که تلفن را قطع می‌کنید، ذهن‌ شما شروع به جویدن افکار زیر می‌کند:

“نکنه داره دروغ می‌گه…لابد می‌خواد  با دوستاش بره بیرون…فقط دوستاش یا کس دیگه‌ای هم هست؟…دوستاش از من مهم‌ترن؟… همون اول می‌دونستم منو دوست نداره… اصن چرا بهش زنگ زدم… چرا توی رابطه باهاش موندم… من که می‌دونم دوسم نداره…”

صحنه سوم

در همان حالی که مشغول نوشیدن چای عصرانه‌تان در مقابل آفتاب ساعت ۵ عصر هستید، راجع به رو انداختن به کسی یا اقدام برای چیزی فکر می‌کنید که به نتیجه نرسیده و حالا هر قلپ از چای را با این فکر فرو می‌دهید:

” چرا به فلانی گفتم.. چرا آن کار را کردم…نکند راجع به من بد فکر کند…چرا … چرا … ”

در تمام این وقایع یک چیز مشترک وجود دارد. فکر ما یک حرف، اتفاق، صحنه یا کار ساده را آنقدر می‌جود، قورت می‌دهد و دوباره بالا می‌آورد که یک مساله ساده و بی‌اهمیت تبدیل به مساله آزاردهنده و دردناک می‌شود.

 Useless-repetition-of-mental-rumination

ریشه های افکار منفی چیست؟

شاید بخشی از نشخوار ذهنی ما به دلیل نگرانی‌های ناشی از ترس و تردیدها، یا قضاوت‌هایمان نسبت به دیگران باشد. اما پشت تمام این‌ها چیزی در پس ناخودآگاه ما وجود دارد که آزارمان می‌دهد و تجربه‌های تلخ گذشته یا ترس از آینده را برایمان تداعی می‌کند.

چگونه پس از تجربه احساس شکست، دوباره به زندگی برگردیم؟ پیشنهاد مطالعه: چگونه پس از تجربه احساس شکست، دوباره به زندگی برگردیم؟

اگر زخم التیام نیافته‌ای هم در وجودمان باقی مانده باشد، بیشتر به این گفتگوها دامن می‌زند. مانند انواع و اقسام تله‌های روانی که از گذشته در پس ذهن‌مان نقش بسته و حال در بزرگسالی خود را به شیوه‌های مختلفی نشان می‌دهد. اینجاست که سعی می‌کنیم به جای حل مسئله‌ و کشف آن زخم التیام نیافته، صورت مسئله را پاک کنیم.

نشخوارهای ذهنی ما اغلب زمانی اتفاق می‌افتند که یکی از تجربه‌های منفی زیر را در زندگی لمس کرده باشیم:

  • ترومای روحی یا ضربه جسمی شدید
  • عوامل استرس‌ زای شدید (مثل کار، درآمد، اجاره خانه و…)
  • تجربه از دست دادن عزیزان
  • تصادف شدید، جدایی‌ها و طلاق‌ها یا حوادث مختلف زندگی
  • افرادی با عزت نفس پایین
  • تجربه تلخ احساس شکست
  • افرادی با ویژگی کمال طلبی منفی

چرا قدرت افکار منفی از افکار مثبت بیشتر است؟

صدای ذهن ما که گاهی با افکار منفی ترکیب می‌شود، هیچ وقت راضی نیست و در هیچ زمانی نهایت خوشحالی را تجربه نمی‌کند. این صدای ذهنی که فروید آن را “نفس” نامیده است، همان قدرتی است که باعث می‌شود دقیقا زمانی که همه چیز خوب پیش می‌رود، چیزی در وجودتان بگوید:” یک جای کار می‌لنگد!”

آن وقت شروع کند با چنگ زدن به تجربه‌های تلخ گذشته و ترس از آینده، لذت زندگی در زمان حال را از شما بگیرد. چون نفس ما، یا همان صدای درونی ما، دوست دارد که در گذشته غرق شود و مدام مشکلات را مرور کند. به همین دلیل است که وقتی در حال شام خوردن در کنار همسرتان هستید، یاد آخرین خطایی که از او سر زده می‌افتید و بهانه‌گیری را آغاز می‌کنید. چون نفس درونی ما ذاتا در حال طلب کردن است و هیچ‌گاه راضی نمی‌شود.

کتاب ۱۰ درصد شادتر، با بررسی عملکرد سیری ناپذیر نفس،  به ما یاد می‌دهد که چطور صدای ذهنی‌مان را با تمرکز بر زمان حال و دلسوزی بیشتر برای دیگران کنترل کنیم و چگونه بدون آنکه خودمان را فراموش کنیم، افکار منفی و سر و صدای ذهن‌مان را تحت سلطه خود درآوریم. اگرچه دنیای پر استرس امروز، قدرت مثبت اندیشی را کم رنگ‌تر کرده، اما همچنان می‌توان با تکنیک‌هایی که در این کتاب گفته شده، صدای ذهن‌مان را مثبت نگه داریم.

چرا گفتگوهای ناتمام رو در ذهنمون ادامه میدیم؟

ما با نشخوار ذهنی و گفتگوهای ناتمامی که خودمان یا اطرافیان‌مان را محکوم می‌کند، سعی داریم بر روی اطلاعات ذهن ناخودآگاه‌مان پرده بکشیم. در نتیجه بارها و بارها افکار و بازخوردهای درونی‌مان نسبت به دنیای بیرونی، از بخش ناخودآگاه ذهن‌ ما به بخش خودآگاه آمده و تصور می‌کنیم با فکر کردن پیرامون آن اتفاق خاص، می‌توانیم قضیه را حل کنیم. اما به دنبال نگرانی و پریشانی حاصل از آن که به جان‌مان می‌افتد، دوباره آن سرنخ را پشت افکار ضمیر ناخودآگاه ‌مان برمی‌گردانیم.

اگر مشکل از روان ناخودآگاه ما است، چطور باید آن برطرف کرد؟ جفری یانگ در کتاب زندگی خود را دوباره بیافرینید ما را با خودمان روبرو می‌کند تا تله‌های زندگی‌مان، از جمله همان نقطه‌های کور و تاریکی که ما را به هزارتوی نشخوار ذهنی می‌کشاند، بشناسیم. اکثر ما زمانی که تسلیم می‌شویم، همه چیز را طوری جلوه می‌دهیم که در راستای مشکل رفتاری ما است. سعی می‌کنیم نکات منفی را بزرگ کنیم و نکات مثبت را کوچک جلوه دهیم.

در کل برای غلبه بر تله‌هایمان سراغ تسلیم شدن، فرار کردن یا ضد حمله می‌رویم. در حالی که شیوه مقابله با این تله‌ها و رسیدن به سلامتی راه دیگری دارد.

افکار منفی چه سودی برای ما دارند؟

حقیقت این است که همه ما طالب دنیایی هستیم که همه چیز در آن سرجایش باشد و همه با هم تفاهم داشته باشند. اما چنین نیست! به همین دلیل زمانی که واقعیت زندگی خودش را نشان می‌دهد، عصبانی می‌شویم و برای جلوگیری از مواجه شدن‌ با واقعیت، همان دنیای رویایی‌مان را به خاطر می‌آوریم، حقیقت را با آن مقایسه می‌کنیم و برای دوری از درد مواجه شدن با این تضاد، سعی می‌کنیم از آن فرار کنیم.

غافل از آن‌که انکار، تنها ما را زخمی‌تر می‌کند. ما با نادیده گرفتن قسمت‌هایی از واقعیت، سعی داریم از پذیرفتن تفاوت آن با دنیای درونی‌ یا چیزهایی که برای خودمان بافتیم و باور کردیم، جلوگیری کنیم.

این رخداد در کتاب دروغ‌ هایی که به خودمان می گوییم به شیوه‌ای ملموس بررسی شده است. نویسنده در این کتاب به ما نشان می‌دهد که ما چطور واقعیات و ایراداتی را که در خودمان می‌بینیم انکار می‌کنیم و آن را به دیگران نسبت می‌دهیم. اینجاست که اگر به تصورات و افکارمان پروبال دهیم،  وقتی شریک زندگی‌مان تلفنش را جواب ندهد یا قرار آخر هفته را کنسل کند، سراغ فرافکنی‌هایی می‌رویم که در نهایت یا او را متهم می‌کند یا نشخوار ذهنی، خودمان را درمانده و بی‌پناه نشان می‌دهد.

 Negative-thoughts-cause-depression

دیدگاه غیر واقعی نسبت به دنیا یا آدم‌ها، تاب و توان ما را در برابر روبه‌رو شدن با چالش‌ها از ما می‌گیرد. در نتیجه به محض افتادن یک اتفاق خلاف انتظار ما، افکار منفی‌مان بیدار شده و آهنگ بدبینی‌مان به صدا درمی‌آید.

بدبینی و ریشه کن کردن آن پیشنهاد مطالعه: بدبینی و ریشه کن کردن آن

برای رهایی از نشخوار فکری چه کنیم؟

نشخوار ذهنی می‌تواند زندگی‌مان را مختل کند، آرامش‌مان را به‌ هم بریزد و بهترین لحظات زندگی‌مان را تبدیل به تلخ‌ترین لحظه‌ها کند. بپذیریم یا نه، این شعار یک حقیقت محض از نفس زندگی است:

” هر اتفاقی، هرچقدر تلخ و سخت، در نهایت می‌گذرد و تمام می‌شود. واقعیت این است که هیچ اتفاقی ارزش آن را ندارد که با افکار و برداشت‌های منفی، این زندگیِ به اندازه کافی سخت را، برایمان سخت‌تر کند.”

بله! درست است این را همه می‌دانیم؛ اما چطوری با این نشخوار لعنتی کنار بیاییم؟ در ادامه چند راهکار برای درمان قطعی نشخوار ذهنی به شما معرفی می‌کنیم:

راهکارهایی برای درمان قطعی نشخوار ذهنی

راه‌حل‌هایی که در ادامه مرور می‌کنیم معجزه یک‌شبه نیستند. اما در طول زمان و با تکرار، می‌توانند تا حدود زیادی شما را از نشخوار ذهنی نجات دهند.

  • همراه با ذهن‌تان در لحظه باشید

در واقع بدون این‌که برچسب خوب یا بد به فکرمان بزنیم، به عنوان یک مشاهده‌گر بی‌قضاوت، ببینیم چه فکری، از کجا وارد ذهن‌مان شده است. باید بتوانیم به هر چیز خوشایند و ناخوشایندی که ذهن‌مان را درگیر می‌کند، آگاه شویم. این کار نیاز به تمرین دارد. برای شروع، کتاب ذهن آگاهی برای آغازگران می‌تواند کمک‌تان کند. خلاصه این کتاب کاربردی در بوکاپو موجود است.

 Life-in-the-moment

  • نهایت آن اتفاق را ببینید

یکی از راه‌های کنترل نشخوار ذهنی این است که وقتی در حال بالا و پایین کردن عواقب یک تصمیم یا یک کار هستید و مدام با خودتان می‌گویید:” اگه نشه چی … اگه این فکرو بکنه چی… نکنه بدتر بشه …”به نهایت فاجعه‌ای که می‌تواند اتفاق بیفتد، فکر کنید. این تکنیک باعث می‌شود ذهن شما وقتی بدترین نتیجه را می‌بیند، کمتر نگران اتفاقات دیگر شود. در پس تمام آن‌ها هم در آخر وقتی به خودتان می‌گویید:” تهش نمی‌شه دیگه” می‌بینید قضیه آن قدرها هم بغرنج نیست.

  • افکارتان را روی کاغذ بیاورید

ساده‌ترین خاصیت نوشتن این است که وقتی‌ می‌نویسید، می‌بینید میزان افکاری که ذهن‌تان را مشغول کرده، کمتر از آن چیزی است که تصور می‌کردید. نوشتن یکی از تکنیک‌های مهم در تفکر خلاق است که در کتاب راه هنرمند جولیا کامرون به آن اشاره کرده است.

تکنیک نوشتن در این کتاب به این ترتیب است که هر روز صبح، بایستی ذهن‌تان را با نوشتن بر سه صفحه کاغذ خالی کنید. اصلا مهم نیست ساختار یا لحن نوشتن شما چگونه است. می‌توانید از احساسات و افکارتان، اتفاقاتی که دیروز برایتان افتاده، حسی که نسبت به اطرافیان‌تان دارید و یا هر چیز دیگری که دل‌تان می‌خواهد بنویسید. نوشتن باعث می‌شود به شناخت بهتر خودتان و افکار و احساسات منفی‌تان برسید. این تکنیک علاوه بر کنترل نشخوار ذهنی می‌تواند سرآغاز مسیر هنرمندانه‌ای باشد که فارغ از هنرمند بودن‌تان به نتایج شگفت انگیزی در زندگی‌تان برسید. ادامه این مسیر را در خلاصه کتاب راه هنرمند می‌توانید مطالعه کنید.

یادداشت روزانه و کاربرد آن در رسیدن به موفقیت پیشنهاد مطالعه: یادداشت روزانه و کاربرد آن در رسیدن به موفقیت

راهی که می‌توانید در وانفسای زندگی و شلوغی ذهنی که در روزمره و افکار و احساسات مختلف زندانی شده، امتحان کنید، مدیتیشن است. نیازی نیست مقدمات پیچیده‌ای برای آن فراهم کنید. تنها کافیست در روز، چند دقیقه‌ای در یک مکان آرام نشسته و روی تنفس‌تان متمرکز شوید.

Meditation-is-the-way-to-get-rid-of-mental-rumination

افکار مزاحم بارها و بارها در پی هر اتفاقی ظاهر می‌شوند تا ذهن‌تان را به بازی بگیرند. اوایل ممکن است ذهن‌تان همچنان بازیگوشی کند، اما به مرور این قدرت را پیدا می‌کنید که از این تکنیک معجزه بخش، در زندگی‌تان استفاده کنید و ذهن‌تان را از افکار منفی پاک کنید. برای شروع، مقاله مدیتیشن چیست می‌تواند به کمک شما بیاید.

  • با خودتان مهربان باشید

همان برخورد و حس خمدردی و مهربانی را که نسبت به دوستانتان دارید به خودتان هم داشته باشید. تنها شما نیستید که با نشخوار ذهنی دست و پنجه نرم می‌کند. شما عجیب، دیوانه یا حتی یک شکست خورده عصبی هم نیستید! تنها یک فرد عادی هستید که قصد دارد از افکارش فاصله بگیرد. با خودتان مهربان باشید و خودتان را ببخشید.

سخن پایانی

نشخوار ذهنی قدرت آن را  دارد که از ما یک موجود افسرده و عصبی بسازد و کاری کند که دیگر نتوانیم از زندگی لذت ببریم. در دنیای مدرن امروزی که پر از مشغله، اخبار بد و نگرانی است، همه ما نشخوار ذهنی را تجربه می‌کنیم؛ اما راهکارهایی برای رهایی از آن وجود دارد که در این مقاله به طور کامل به بررسی آن‌ها پرداختیم. همان‌طور که در این مقاله خواندید، اگر دست‌‌وپای نشخوارهای ذهنی خود را نبندید، او بر شما غلبه می‌کند و دست‌وپایتان را می‌بندد. پس برای رهایی از شر آن، بهتر است هرچه زودتر دست به کار شوید.

سوالات متداول
نشخوار ذهنی و فکری چیست؟

نشخوار فکری و ذهنی، همان افکار نابه‌سامان و پریشانی است که مانند یک نخ صاف وارد مغزمان می‌شود و آن‌قدر با آن کلنجار می‌رویم و پیچ و تابش می‌دهیم تا تبدیل به یک کلاف پیچیده و آزاردهنده ‌شود که ناتوانی‌مان را در وضعیت موجود به رخ‌مان بکشد.

چرا مدام در ذهنمان گفت و گو می کنیم؟

با گفتگوهای ناتمامی که آن را در ذهن‌مان پر و بال می‌دهیم، خودمان یا اطرافیان‌مان را محکوم می‌کنیم و سعی داریم روی آن بخش از اطلاعات ضمیر ناخودآگاه‌مان پرده بکشیم. در نتیجه بارها این افکار را که از بخش ناخودآگاه به خودآگاه‌مان آمده، مرور می‌کنیم و قصد داریم با پرداختن پیرامون آن، صورت مسئله را که در تله‌های درونی‌مان وجود دارد، پاک کنیم.

راهکارهای رهایی از نشخوار ذهنی چیست؟

آگاهی بر ذهن به ما کمک می‌کند تا به طور دقیق در هر لحظه بدانیم چه افکاری از کجا وارد ذهن ما شده و درنتیجه بتوانیم افسار آن را به دست بگیریم. مدیتیشن و نوشتن احساسات و افکارمان هم، راه دیگری است که کمک می‌کند تا ذهن‌مان را از افکار منفی‌ پاک کنیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.